Malhar regularmente com halteres torna seu corpo mais eficiente na queima de calorias, o que pode ajudá-lo a perder gordura do estômago. A gordura do estômago inclui dois tipos de gordura: gordura subcutânea, a camada de gordura diretamente sob a pele e gordura visceral, a gordura mais perigosa do corpo. A gordura visceral cobre seus órgãos internos, afetando os níveis de insulina, colesterol e inflamação. Felizmente, você pode combinar exercícios com halteres com exercícios cardio e redução razoável de calorias para preservar sua massa muscular à medida que você perde gordura no estômago. Isso irá melhorar seu corpo e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Passo 1
Realize um treino de circuito por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana. Uma pessoa de 50 quilos queima cerca de 756 calorias em uma hora de treinamento em circuito, de acordo com o Conselho do Presidente sobre Aptidão Física e Esportes. Realize de 10 a 15 repetições de exercícios com halteres, como agachamentos com prensas nos ombros, pulmões, pulmões laterais, linhas de halteres, moscas, borboletas e pulôveres de halteres. Descanse apenas 30 segundos entre as séries para queimar o número máximo de calorias. Complete um circuito dos exercícios se você for iniciante e progrida para dois circuitos e depois para três circuitos à medida que se tornar mais forte.
Passo 2
Realize exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana. Aumente gradualmente a duração e a intensidade do exercício para queimar mais calorias. Procure aumentar o seu exercício aeróbico para 60 minutos por dia para efetivamente queimar gordura, aconselha o Conselho Americano de Exercício. O exercício aeróbico de intensidade moderada inclui caminhada rápida e aulas aeróbicas de baixo impacto, enquanto o exercício aeróbico de intensidade vigorosa inclui corrida, corrida e aeróbica de passo. O uso de halteres leves durante exercícios aeróbicos aumenta a queima de calorias.
etapa 3
Use halteres leves durante os exercícios aeróbicos, se o seu médico aprovar. Comece com um par de pesos de mão de 1 libra e não exceda 3 libras. O uso de pesos das mãos durante uma sessão aeróbica aumenta sua taxa de queima de calorias em cinco a 15%, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Passo 4
Mantenha um par de halteres à vista da mesa onde você come. Use-os como um lembrete do seu trabalho duro para ficar atento à sua ingestão calórica. Pratique o controle das porções e inclua vegetais em todas as refeições para melhorar sua nutrição e reduzir o consumo de alimentos ricos em calorias.
Gorjeta
Movimentos de corpo inteiro e compostos, como agachamentos e agachamentos com os ombros, queimam mais calorias e aumentam seu metabolismo mais do que pequenos exercícios musculares, como os bíceps.
Realize exercícios abdominais, como flexões, a prancha e a prancha lateral, para fortalecer os músculos que estabilizam o tronco e reduzem o risco de lesões devido ao seu plano de exercícios com halteres.
Confirme a intensidade do seu exercício com o teste de conversação. Em intensidade moderada, você deve conseguir manter uma conversa; com intensidade vigorosa, você poderá falar algumas palavras, mas não manter uma conversa.
Alongar todos os seus grupos musculares por 10 minutos após cada treino. Isso melhora sua flexibilidade e pode reduzir a dor muscular e o risco de lesões durante o programa de exercícios com halteres.
Atenção
Consulte o seu médico sobre quaisquer preocupações médicas e antes de iniciar um programa de exercícios.
