Perder peso exige que você queime mais calorias do que consome. Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias. Perder de um a dois quilos por semana é uma abordagem segura e eficaz para a perda de peso. Portanto, você pode perder até 10 quilos em quatro meses comendo uma dieta bem equilibrada, associada ao exercício. Uma academia não é uma necessidade para entrar em forma e perder peso.
Passo 1
Renove sua dieta. Reduza sua ingestão calórica diária em 500 calorias. Fique longe de alimentos ricos em gordura, como batatas fritas, biscoitos, doces e balas; esses alimentos carregam muito pouca nutrição. Em vez disso, coma muitas frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Beba oito a 10 copos de água por dia.
Passo 2
Consuma cinco a seis pequenas refeições por dia. Comer porções menores com mais frequência aumenta seu metabolismo e mantém você se sentindo cheio. Legumes cortados e hummus ou iogurte desnatado com banana são escolhas saudáveis para um lanche.
etapa 3
Realize exercícios cardiovasculares para queimar calorias e gorduras. O Centers for Disease Control recomenda 60 a 90 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, cinco dias por semana. Faça um passeio de bicicleta ou corra para fora. Considere comprar equipamentos para sua casa, como uma esteira, uma máquina elíptica ou uma bicicleta ergométrica.
Passo 4
Participe do treinamento de resistência três dias por semana. O treinamento resistido cria músculos magros. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima ao longo do dia. Use halteres, uma bola de estabilidade ou faixas de resistência. Se você não os possui, realizar exercícios com peso corporal também é eficaz. Exercícios como agachamentos, estocadas, pressão no peito, flexões, flexões de bíceps, abdominais e abdominais são todos exercícios que você pode realizar em casa.
Gorjeta
Permita pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de treinamento de força para permitir a recuperação dos músculos.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
