Todos nós cedemos à tentação de comer demais pelo menos uma vez em nossas vidas. Se você tomou três pratos de comida caseira no Dia de Ação de Graças ou comeu 2.000 calorias de uma só vez, consumir muitas calorias pode deixá-lo lento, cheio demais e preocupado com o ganho de peso.
Comer de forma consistente pode levar ao ganho de peso, mas uma refeição grande não o levará muito longe. Se você ganhou peso ao consumir muitas refeições grandes, existem algumas maneiras de reduzir o ganho de peso por comer demais. Você também pode evitar futuros episódios de alimentação pesada praticando a alimentação consciente.
No entanto, se você tem transtorno de compulsão alimentar periódica, pode precisar procurar ajuda de um profissional de saúde para abordar o comportamento e o padrão de comer em excesso. Enquanto comer demais e compulsão alimentar são semelhantes, o transtorno da compulsão alimentar periódica é uma condição de saúde mental que requer tratamento.
Compulsão alimentar vs. comer demais
A definição de comer demais é simples. Comer demais é quando você consome mais calorias do que realmente precisa para manter seu peso. Isso pode se tornar um comportamento repetido, conhecido como alimentação compulsiva, que é quando você come muito mais do que o necessário.
Isso é semelhante ao transtorno da compulsão alimentar, que é uma condição de saúde mental. Enquanto comer compulsivamente e ter transtorno de compulsão alimentar apresenta algumas sobreposições - como consumir mais calorias do que o necessário -, há uma grande diferença.
Segundo a Clínica Mayo, quase todo mundo come demais de vez em quando, mas as pessoas com transtorno da compulsão alimentar têm sintomas físicos, emocionais e comportamentais distintos. Pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica podem ter peso normal ou até excesso de peso ou obesidade devido ao consumo repetido de muitas calorias.
As pessoas com esse distúrbio também tendem a ter episódios compulsivos em que comem grandes volumes de comida além do ponto de saciedade e ao ponto de sentirem-se fisicamente desconfortáveis. Após um episódio de compulsão alimentar, pode-se sentir deprimido, culpado ou envergonhado pelo padrão de uma alimentação descontrolada.
No entanto, nem todo mundo que come demais tem transtorno de compulsão alimentar. As pessoas que não têm esse distúrbio podem ter períodos de comer demais por razões emocionais ou devido a ocasiões especiais, como feriados e festas de aniversário.
O que acontece depois que você come demais
Depois de comer demais, você pode sentir alguns sintomas físicos desconfortáveis. Mesmo que você coma demais alimentos que considere saudáveis, como frutas e legumes, o excesso de volume no estômago pode causar desconforto.
Alguns dos sintomas físicos são óbvios: dor abdominal, distensão abdominal, cãibras, náusea, dor de estômago e diarréia. No entanto, existem alguns sintomas agudos relacionados à cognição.
De acordo com um estudo de agosto de 2015 publicado em Nutrients , sua dieta pode afetar suas habilidades cognitivas. Uma dieta rica em energia (isto é, dieta rica em calorias) tem sido associada ao declínio cognitivo induzido pela dieta.
Os pesquisadores também consideraram as dietas ricas em gordura e açúcar culpadas de declínio cognitivo e descobriram que elas estão associadas a problemas de memória, sinais de fome, sinais de saciedade e inflamação no sistema nervoso central. Os pesquisadores recomendam o consumo de ômega-3 e curcumina para aumentar a cognição.
Comer demais também pode levar ao ganho de peso. Como o peso é ganho ao longo de um período de tempo, é improvável que você ganhe peso após um único dia de comer demais. É mais provável que o ganho de peso ocorra como resultado de excessos habituais ao longo de um período de tempo.
Perder peso ganho por comer demais
A regra geral em torno da ingestão calórica é que um ganho de peso de uma libra requer um excedente de 3.500 calorias consumidas. O oposto é verdadeiro para a perda de peso - você deve consumir 3.500 calorias a menos do que queimado. No entanto, a qualidade da sua comida também é importante.
Um estudo de maio de 2019 com apenas 20 participantes foi publicado no Cell Metabolism , em que foi encontrada uma conexão entre alimentos ultraprocessados e excessos. Os pesquisadores observaram dois grupos de participantes que receberam a mesma quantidade de calorias, açúcar, gordura, fibra e macronutrientes. No entanto, um grupo consumiu uma dieta ultraprocessada enquanto o outro grupo consumiu uma dieta não processada.
O grupo ultraprocessado consumiu uma média de 500 calorias a mais por dia do que o grupo não processado, o que levou os pesquisadores a concluir que o excesso de comida é mais provável quando os alimentos processados estão disponíveis.
Para perder peso ganho por comer demais, pode ser necessário criar um déficit calórico. Como os alimentos altamente processados são viciantes, como demonstrado em um estudo de fevereiro de 2015 publicado no PLOS , a implementação de um déficit calórico pode ser mais fácil de manter uma dieta não processada. Alimentos integrais também tendem a ser mais baixos em calorias, para que você possa consumir mais deles enquanto cria um déficit calórico.
Para parar de comer demais, a Cleveland Clinic recomenda o seguinte:
- Consumir alimentos integrais em vez de processados
- Não pule o café da manhã
- Coma suas refeições devagar
- Evite alimentos que provocam excessos, como doces e assados
- Mantenha um diário alimentar
- Durma o suficiente
- Exercite regularmente
- Controle seus níveis de estresse
Pratique uma alimentação consciente
Praticar a alimentação consciente, que é semelhante à alimentação intuitiva, pode parecer intimidador, mas não é tão complicado quanto parece. De acordo com a Harvard Health Publishing, comer atentamente significa se concentrar na sua refeição no momento presente e reconhecer suas sensações à medida que elas ocorrem.
Estar atento às suas escolhas alimentares e comportamentos alimentares pode ajudá-lo a reduzir a probabilidade de comer demais impulsivamente. Quando você come conscientemente, concentra-se em apreciar sua comida lentamente, em vez de devorá-la vorazmente. Você também come porções menores, toma pequenas mordidas, mastiga bem e leva tempo.
A Harvard Health Publishing também nos diz que excessos relacionados ao estresse podem prejudicar seus objetivos de perda de peso. O estresse afeta os hormônios, incluindo aqueles que regulam os níveis de fome e saciedade. Em combinação com alimentos de conforto que tendem a ter alto teor de gordura e açúcar, é mais provável que ocorra excessos quando você estiver enfrentando altos níveis de estresse. Isso pode causar ganho de peso, por isso são recomendadas práticas de alívio do estresse, como meditação e exercício, para incentivar níveis hormonais estáveis e perda de peso saudável.
