Seu núcleo consiste em muito mais do que apenas seus abdominais - ele incorpora todos os músculos entre os quadris e os ombros, incluindo os da pelve, costas e, sim, o abdômen.
Direcionar o núcleo - ou qualquer parte do seu corpo, para esse assunto - para a perda de peso não é possível. Para perder peso no núcleo, é necessário o mesmo regime que a perda de peso em qualquer outro lugar do corpo: uma dieta calórica saudável e controlada e mais atividade física.
Sobre a gordura em seu núcleo
O excesso de peso no núcleo geralmente se acumula na barriga e empurra a frente, os lados e a parte de trás da cintura, formando o topo do muffin não tão desejável. A gordura mole no seu meio, localizada logo abaixo da pele, é conhecida como gordura subcutânea.
A gordura mais dura que faz o seu meio empurrar para fora é a gordura visceral, localizada ao redor dos órgãos, que excreta compostos inflamatórios e representa um risco para doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Ambos os tipos de gordura respondem às intervenções de dieta e exercício, mas, como a gordura visceral é metabolicamente ativa, geralmente responde primeiro. A gordura subcutânea na barriga pode levar mais tempo a perder e ser uma das últimas gorduras que você perde quando se concentra na perda de peso. Você acabará perdendo, então seja paciente.
Escolha porções moderadas de alimentos saudáveis
Para perder peso em qualquer lugar, incluindo o seu núcleo, coma menos calorias do que queima. Faça esse déficit calórico entre 500 e 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2 libras por semana.
Algumas mudanças na dieta podem ajudar a reduzir calorias sem passar fome. Comece reduzindo a ingestão de açúcar de refrigerantes e doces, grãos refinados em pães brancos e lanches processados e gorduras saturadas em laticínios integrais e carne gordurosa.
Em seguida, tente manter quantidades moderadas de proteínas magras, grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com pouca gordura na maioria das refeições. Não corte muito drasticamente, no entanto. Você corre o risco de interromper seu metabolismo, perder valiosa massa muscular e não conseguir sustentar o programa por muito tempo.
Uma mulher sempre deve consumir pelo menos 1.200 calorias por dia, e um homem deve procurar um mínimo de 1.800.
Queime calorias com cardio
Quando você é mais ativo fisicamente, você queima mais calorias, o que contribui para um déficit calórico. A atividade cardiovascular, incluindo caminhadas, corrida e dança, queima um número considerável de calorias por sessão, embora exatamente o quanto dependa do seu tamanho e intensidade.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você faça pelo menos 250 a 300 minutos de cardio moderado semanalmente para perder peso significativo.
Dê a si mesmo várias semanas, ou até alguns meses, para entrar neste hábito cardio regular. Depois de aumentar sua resistência, adicione alguns exercícios de treinamento intervalado por semana. Isso envolve alternar períodos curtos de esforço total com períodos curtos de recuperação, como corrida e caminhada.
Esse tipo de cardio, realizado três vezes por semana, resultou em significativamente mais perda de gordura no tronco em mulheres jovens do que o exercício realizado em um ritmo moderado e uniforme após 15 semanas, de acordo com pesquisa publicada no International Journal of Obesity em 2008.
Adicione algum treinamento de força
O cardio geralmente queima mais calorias durante um treino do que o treinamento de força, mas isso não significa que levantar pesos não é importante para a perda de peso. O treinamento de força ajuda a construir uma porcentagem maior de massa muscular, o que aumenta o metabolismo e estimula os hormônios responsáveis pela queima de gordura.
Procure fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, direcionadas a todos os principais grupos musculares, incluindo costas, peito, pernas, ombros, quadris, abdominais e braços. Movimentos grandes e com várias articulações, como agachamentos, levantamento terra, pressão no peito e tração, trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-os eficazes e economizando tempo.
Use pesos pesados até a última repetição, no total de oito a 12, e faça uma ou mais séries a cada treino.
Movimentos compostos, como agachamento e pressão, usam o núcleo para estabilização. Alveje o núcleo diretamente com exercícios adicionais, como tábuas ou movimentos anti-rotação.
Embora esses exercícios não queimem diretamente a gordura no seu núcleo, eles melhorarão a função geral do seu tronco. Quando você constrói os músculos do núcleo, revela uma barriga mais firme e tonificada quando perde quilos.
