Você quer nada mais do que vestir uma camiseta regata neste verão, mas os braços grossos o deixam constrangido quando fica sem mangas. No entanto, perder seletivamente gordura nos braços não é possível. Somente um programa abrangente de perda de peso, que inclui exercícios cardiovasculares, treinamento de força e dieta com baixas calorias, ajudará você a perder peso por todo o corpo, inclusive nos braços. Negociar gordura por atacado não é sua idéia de emagrecer, mas saiba que esse regime não precisa levar a grandes músculos.
Como acontece a perda de gordura
Certas áreas têm um maior aglomerado de células adiposas - como abdômen, coxas e parte superior do braço - mas seu corpo armazena gordura como triglicerídeos nas células adiposas em todo o corpo. A genética e os hormônios dirigem onde você armazena principalmente a gordura e como a perde. Quando você cria um déficit calórico ao comer menos calorias do que o necessário, seu corpo atinge essas células de gordura para fornecer energia.
Quando você perde peso, seu corpo extrai os triglicerídeos das células adiposas do corpo, não da área que você deseja diminuir. Um estudo de 1971 comprovou esse ponto ao testar a gordura nos braços dos tenistas. Se a teoria do treinamento no local fosse viável, os braços dominantes desses jogadores seriam consideravelmente mais finos que os outros - mas esse não era o caso. Um estudo mais recente publicado em uma edição de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que 12 semanas de treinamento de força três vezes por semana, realizadas em uma perna, não alteravam a distribuição da gordura dos participantes na parte inferior do corpo. Este exercício reduziu a gordura da parte superior do corpo dos participantes, no entanto.
Comer uma dieta de qualidade para emagrecer os braços
Para perder gordura em geral - incluindo nos braços - você precisará criar um déficit de energia comendo menos calorias do que queima. Para determinar suas necessidades diárias de calorias, consulte uma calculadora on-line que leva em consideração seu tamanho, sexo, idade e nível de atividade. Subtraia 250 a 1.000 calorias desse número para determinar quantas você deve comer diariamente para perder de 2 a 2 libras por semana. É importante ingerir pelo menos 1.200 calorias por dia se você for mulher ou 1.800 se for homem para manter o metabolismo em ordem e consumir nutrientes suficientes.
Comece a reduzir as calorias reduzindo alimentos com alto teor calórico e com baixo teor de nutrientes, como açúcar e grãos refinados, e evite alimentos como sobremesas, refrigerantes e pão branco. Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais e não processados, como produtos frescos, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e grãos integrais.
Ao cortar calorias e perder peso, você pode notar outras áreas além dos seus braços começarem a reduzir primeiro. Essa é a natureza do processo de perda de peso. Normalmente, o primeiro lugar que você ganhou peso é o último que você perde. Se seus braços sempre foram robustos, você precisará ser paciente com seus resultados. Eles acabarão emagrecendo, mas talvez não assim que você quiser.
Mova-se para perder peso
Um programa de corrida, mesmo que trabalhe com as pernas, é uma aposta melhor para emagrecer os braços do que círculos e curvas com pesos de 1 libra. O exercício cardiovascular aumenta sua queima diária de calorias, aumentando seu déficit de energia e levando à perda de gordura. Correr não é sua única opção - natação, ciclismo, kickboxing, caminhada rápida e exercícios elípticos são atividades cardiovasculares. Apontar para o movimento que envolve os grandes músculos do corpo, aumenta sua freqüência cardíaca por um longo período de tempo e faz você suar. Para perder peso significativo, aponte para 250 minutos ou mais desse tipo de movimento por semana.
Os ergômetros de braço e as máquinas de remo oferecem exercícios cardio alternativos que podem ajudar a desenvolver braços esbeltos e tonificados para você se exibir quando perder gordura extra. Esses exercícios específicos para os braços não queimam diretamente a gordura dos braços, mas ajudam a queimar calorias, o que possibilita a perda geral de gordura.
Força-Treine para ficar magro, não volumoso
O treinamento de força é regularmente recomendado como uma ferramenta para perda de peso. Ajuda a manter a massa muscular magra, para que o seu metabolismo permaneça acelerado e o músculo queime mais calorias em repouso do que a gordura. Um quarto de cada quilo perdido sem treinamento de força vem do músculo. O treinamento de força não queima diretamente gordura, mas revela músculos magros e tonificados à medida que você diminui os quilos.
Não coíbe os pesos, porque você está preocupado com o desenvolvimento de bíceps protuberantes. As mulheres geralmente têm muito estrogênio circulante para construir músculos grandes. Leva horas de tempo na academia, planos de refeições precisos e, às vezes, suplementos para parecer um construtor de corpo feminino. Os homens têm uma quantidade maior de músculo do que as mulheres e podem acumular massa muscular mais rapidamente, mas ainda é preciso um excesso de calorias e um plano estratégico de elevação para ganhar até 1 quilo de músculo.
Comprometa-se a apenas dois ou três exercícios de treinamento de resistência por semana que abordam seus braços, juntamente com os outros principais grupos musculares do corpo, como costas, peito, pernas, quadris e abdominais. Apenas um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício usando resistência pesada para cada um desses grupos musculares é suficiente para apoiar a manutenção da massa muscular magra e a melhora da função e do tônus muscular. Halteres, halteres, aparelhos de musculação e kettlebells são todas opções para equipamentos. Se preferir evitar o ferro, use faixas de resistência de borracha ou seu próprio peso corporal.
