Você já se perguntou como os especialistas em nutrição ficam magros ou se lutam com o peso? Eles comem por gosto ou nutrição? Mais importante, eles têm algum truque interno que pode ajudá-lo a perder alguns quilos? Sim, eles fazem. Seja evitando as tentações, apimentando as coisas na cozinha ou fazendo as perguntas certas, 11 nutricionistas líderes compartilham seus segredos pessoais para obter resultados de emagrecimento.
Você já se perguntou como os especialistas em nutrição ficam magros ou se lutam com o peso? Eles comem por gosto ou nutrição? Mais importante, eles têm algum truque interno que pode ajudá-lo a perder alguns quilos? Sim, eles fazem. Seja evitando as tentações, apimentando as coisas na cozinha ou fazendo as perguntas certas, 11 nutricionistas líderes compartilham seus segredos pessoais para obter resultados de emagrecimento.
1. Equilibre os gostos de suas refeições
2. Evite situações tentadoras
Há uma razão para os profissionais de marketing colocarem o doce no corredor do caixa: é porque eles sabem que as pessoas são propensas a fazer compras por impulso. "Não há necessidade de criar desejos. Eu pulo o corredor dos doces nos mercados e farmácias, ando direto pelo milho de chaleira no mercado dos agricultores e, sim, prendo a respiração casualmente andando pela Cinnabon", diz Caroline Kaufman, MS, RDN, uma Especialista em nutrição de Los Angeles e blogueira de saúde da Caroline Kaufman Nutrition. Embora evite intuitivamente situações tentadoras, faz sentido, um estudo constatou que pessoas que resistem à tentação evitam deliberadamente situações que exigem muito autocontrole. "Muitos pesquisadores acreditam que o autocontrole é um recurso esgotável. Se você o usou no início do dia tentando não comer bolo na festa do escritório, provavelmente terá mais dificuldade em resistir ao sorvete no supermercado naquela noite. Se você evitar a tentação, não precisa confiar na força de vontade ", acrescenta Kaufman.
Há uma razão para os profissionais de marketing colocarem o doce no corredor do caixa: é porque eles sabem que as pessoas são propensas a fazer compras por impulso. "Não há necessidade de criar desejos. Eu pulo o corredor dos doces nos mercados e farmácias, ando direto pelo milho de chaleira no mercado dos agricultores e, sim, prendo a respiração casualmente andando pela Cinnabon", diz Caroline Kaufman, MS, RDN, uma Especialista em nutrição de Los Angeles e blogueira de saúde da Caroline Kaufman Nutrition. Embora evite intuitivamente situações tentadoras, faz sentido, um estudo constatou que pessoas que resistem à tentação evitam deliberadamente situações que exigem muito autocontrole. "Muitos pesquisadores acreditam que o autocontrole é um recurso esgotável. Se você o usou no início do dia tentando não comer bolo na festa do escritório, provavelmente terá mais dificuldade em resistir ao sorvete no supermercado naquela noite. Se você evitar a tentação, não precisa confiar na força de vontade ", acrescenta Kaufman.
3. Feche a cozinha depois do jantar
É muito fácil comer depois do jantar devido ao tédio, fadiga ou falta de espírito, em vez de fome física. "Eu tento sintonizar a verdadeira fome e evitar comer por causa de sinais externos. Então, se eu achar que estou com fome depois do jantar, me perguntarei se estou realmente cansada (muitas vezes confundo isso com fome) e desfruto de uma tomar um chá de ervas e fazer o possível para dormir mais cedo ", diz Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, especialista em nutrição reconhecida nacionalmente no MelissasHealthyLiving.com. A pesquisa apóia que comer tarde da noite, especialmente em indivíduos privados de sono, está associado ao ganho de peso. "Em um estudo comparando adultos saudáveis, aqueles que dormiram mais tarde e menos de oito horas ganharam mais peso e consumiram 130% mais calorias do que um adulto saudável que não consumiu por causa dos alimentos extras consumidos após o jantar", diz Halas- Liang. Em vez de mastigar sem pensar à noite, feche a cozinha e crie uma nova rotina, como um banho relaxante, uma caminhada noturna, lendo um livro ou indo para a cama mais cedo.
É muito fácil comer depois do jantar devido ao tédio, fadiga ou falta de espírito, em vez de fome física. "Eu tento sintonizar a verdadeira fome e evitar comer por causa de sinais externos. Então, se eu achar que estou com fome depois do jantar, me perguntarei se estou realmente cansada (muitas vezes confundo isso com fome) e desfruto de uma tomar um chá de ervas e fazer o possível para dormir mais cedo ", diz Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, especialista em nutrição reconhecida nacionalmente no MelissasHealthyLiving.com. A pesquisa apóia que comer tarde da noite, especialmente em indivíduos privados de sono, está associado ao ganho de peso. "Em um estudo comparando adultos saudáveis, aqueles que dormiram mais tarde e menos de oito horas ganharam mais peso e consumiram 130% mais calorias do que um adulto saudável que não consumiu por causa dos alimentos extras consumidos após o jantar", diz Halas- Liang. Em vez de mastigar sem pensar à noite, feche a cozinha e crie uma nova rotina, como um banho relaxante, uma caminhada noturna, lendo um livro ou indo para a cama mais cedo.
4. Beba água com sua refeição
Seu corpo não só precisa de água para funcionar normalmente (é composto por 60% de água em peso), como beber mais água nas refeições pode ter resultados de emagrecimento. "Eu particularmente gosto de me concentrar em beber 16 onças de água a cada refeição. Isso permite que você se sinta ainda mais satisfeito apenas por causa do efeito de volume aumentado que causa no estômago", diz Jim White, RD, ACSM CPT, proprietário de Jim Estúdios de Fitness e Nutrição White. Pesquisas recentes indicaram que o aumento da ingestão de água antes ou durante as refeições pode ajudar a manter o peso ou evitar o ganho de peso. "Pense em encher sua garrafa de água antes de sair de casa ou do escritório, para que nunca fique sedento no trânsito ou antes de um treino cansativo. Ao contrário de muitas outras dicas e suplementos exclusivos de saúde, essa dica magrela à moda antiga não custa nada mais do que uma alguns segundos em uma fonte de água ", acrescenta White.
Seu corpo não só precisa de água para funcionar normalmente (é composto por 60% de água em peso), como beber mais água nas refeições pode ter resultados de emagrecimento. "Eu particularmente gosto de me concentrar em beber 16 onças de água a cada refeição. Isso permite que você se sinta ainda mais satisfeito apenas por causa do efeito de volume aumentado que causa no estômago", diz Jim White, RD, ACSM CPT, proprietário de Jim Estúdios de Fitness e Nutrição White. Pesquisas recentes indicaram que o aumento da ingestão de água antes ou durante as refeições pode ajudar a manter o peso ou evitar o ganho de peso. "Pense em encher sua garrafa de água antes de sair de casa ou do escritório, para que nunca fique sedento no trânsito ou antes de um treino cansativo. Ao contrário de muitas outras dicas e suplementos exclusivos de saúde, essa dica magrela à moda antiga não custa nada mais do que uma alguns segundos em uma fonte de água ", acrescenta White.
5. Consciência: conte tudo
Os nutricionistas há muito tempo recomendam manter um diário alimentar como uma maneira essencial de manter um peso saudável. E por uma boa razão: funciona. "Por mais desagradável que pareça, calorias que entram e saem são o resultado final. Se você conhece seus números, é obrigado a fazer um trabalho melhor no controle de seu peso e não ficará surpreso com a balança", diz David Grotto, MS, RDN e autor de "As melhores coisas que você pode comer". Segundo Grotto, uma metanálise recente mostrou que a contagem de calorias, o contato com um nutricionista e o uso de técnicas de mudança de comportamento estavam associados a uma maior perda de peso. Para facilitar as coisas, você pode usar o MyPlate Calorie Tracker App do LIVESTRONG.COM para rastrear sua ingestão calórica diária e atividade física.
Crédito: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesOs nutricionistas há muito tempo recomendam manter um diário alimentar como uma maneira essencial de manter um peso saudável. E por uma boa razão: funciona. "Por mais desagradável que pareça, calorias que entram e saem são o resultado final. Se você conhece seus números, é obrigado a fazer um trabalho melhor no controle de seu peso e não ficará surpreso com a balança", diz David Grotto, MS, RDN e autor de "As melhores coisas que você pode comer". Segundo Grotto, uma metanálise recente mostrou que a contagem de calorias, o contato com um nutricionista e o uso de técnicas de mudança de comportamento estavam associados a uma maior perda de peso. Para facilitar as coisas, você pode usar o MyPlate Calorie Tracker App do LIVESTRONG.COM para rastrear sua ingestão calórica diária e atividade física.
6. Adicione manteiga de amêndoa à sua aveia
Há uma razão para as pessoas dizerem que a aveia é um tipo de alimento "grude nas costelas" - isso ajudará a manter a fome sob controle por horas. Um pequeno estudo publicado no Journal of American College of Nutrition mostrou que comer aveia no café da manhã resultou em um aumento da sensação de saciedade e na diminuição do desejo de comer quatro horas depois, em comparação com um cereal pronto para consumo à base de aveia. Para obter ainda mais energia, adicione um pouco de manteiga de amêndoa à aveia. "Adicione uma colher de sopa de manteiga de amêndoa em sua tigela quente de aveia. A manteiga de amêndoa fornece um ponche de proteína junto com gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito e satisfeito, diz Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor de" Leia antes You Eat It "e especialista em nutrição de Nova York. Não há tempo para cozinhar aveia em casa?" Deixe um pote de manteiga de amêndoa e pacotes de aveia instantânea na gaveta da mesa. Tudo o que você precisa fazer é pegar uma colher e um pouco de água quente para desfrutar de uma tigela quente de café da manhã, sem desculpas e sem precisar de um lanche antes do almoço ", sugere Taub-Dix.
Crédito: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesHá uma razão pela qual as pessoas dizem que a farinha de aveia é um tipo de alimento "grude nas costelas" - isso ajudará a manter sua fome sob controle por horas. Um pequeno estudo publicado no Journal of American College of Nutrition mostrou que comer aveia no café da manhã resultou em um aumento da sensação de saciedade e na diminuição do desejo de comer quatro horas depois, em comparação com um cereal pronto para consumo à base de aveia. Para obter ainda mais energia, adicione um pouco de manteiga de amêndoa à aveia. "Adicione uma colher de sopa de manteiga de amêndoa em sua tigela quente de aveia. A manteiga de amêndoa fornece um ponche de proteína junto com gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito e satisfeito, diz Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor de" Leia antes You Eat It "e especialista em nutrição de Nova York. Não há tempo para cozinhar aveia em casa?" Deixe um pote de manteiga de amêndoa e pacotes de aveia instantânea na gaveta da mesa. Tudo o que você precisa fazer é pegar uma colher e um pouco de água quente para desfrutar de uma tigela quente de café da manhã, sem desculpas e sem precisar de um lanche antes do almoço ", sugere Taub-Dix.
7. Mova-se por 10 minutos a cada hora
Uma das coisas mais difíceis de ser fisicamente ativo é encontrar tempo. Mas você não precisa de uma hora inteira para se exercitar para obter os benefícios. "Quando eu sei que vou ficar sentado na minha mesa para escrever por longos períodos de tempo, ligo o telefone para levantar da minha mesa e me mover por 10 minutos a cada hora. Essas explosões de 10 minutos de subir escadas, caminhar, alongar, ficar em pé, fazer flexões ou fazer alguma combinação de muitas coisas me ajuda a não apenas queimar algumas calorias, mas também me refresca mentalmente ", diz Elisa Zied, MS, RDN, CDN e autora de" Younger Next Week. " Ter um aplicativo ou amigo para lembrá-lo de fazer uma pequena pausa no condicionamento físico pode ser fundamental para a prestação de contas. "Um estudo recente descobriu que quase 83% dos indivíduos em um trabalho sedentário que receberam incentivos por e-mail para subir escadas o faziam pelo menos três vezes por semana, e sua aptidão aeróbica aumentou", diz Zied.
Crédito: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesUma das coisas mais difíceis de ser fisicamente ativo é encontrar tempo. Mas você não precisa de uma hora inteira para se exercitar para obter os benefícios. "Quando eu sei que vou ficar sentado na minha mesa para escrever por longos períodos de tempo, ligo o telefone para levantar da minha mesa e me mover por 10 minutos a cada hora. Essas explosões de 10 minutos de subir escadas, caminhar, alongar, ficar em pé, fazer flexões ou fazer várias combinações de coisas não só me ajuda a queimar algumas calorias, mas também me refresca mentalmente ", diz Elisa Zied, MS, RDN, CDN e autora de" Younger Next Week. " Ter um aplicativo ou amigo para lembrá-lo de fazer uma pequena pausa no condicionamento físico pode ser fundamental para a prestação de contas. "Um estudo recente descobriu que quase 83% dos indivíduos em um trabalho sedentário que receberam incentivos por e-mail para subir escadas o faziam pelo menos três vezes por semana, e sua aptidão aeróbica aumentou", diz Zied.
8. Defina seu paladar como menos sal
Quanto sal você come? Provavelmente, você consome mais do que pensa. Embora o sal não tenha calorias, doses elevadas podem estimular o corpo a reter líquidos. "Defino meu paladar para o sucesso! Ao limitar a quantidade de alimentos salgados que consumo e não adicionar sal ao cozinhar, isso me ajuda a diminuir o desejo por sal, retendo menos líquidos e evitando inchaço", diz Lori Zanini, RD, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. De acordo com Zanini, nossas papilas gustativas se regeneram aproximadamente a cada 10 dias, para que você possa ajudá-lo a perceber se ingerir alimentos com muito sódio. "Em vez de simplesmente eliminar o sal, eu sempre adiciono mais sabor. Isso pode significar uma colher de chá extra de orégano na minha marinara, uma pitada de pimenta caiena no meu chili ou até dobrar a canela nos meus assados favoritos. Qualquer que seja o prato, há sempre uma maneira de adicionar mais sabor enquanto você evita adicionar sal ", acrescenta Zanini.
Crédito: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesQuanto sal você come? Provavelmente, você consome mais do que pensa. Embora o sal não tenha calorias, doses elevadas podem estimular o corpo a reter líquidos. "Defino meu paladar para o sucesso! Ao limitar a quantidade de alimentos salgados que consumo e não adicionar sal durante o cozimento, isso me ajuda a diminuir o desejo por sal, retendo menos líquidos e evitando inchaço", diz Lori Zanini, RD, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. De acordo com Zanini, nossas papilas gustativas se regeneram aproximadamente a cada 10 dias, para que você possa ajudá-lo a perceber se ingerir alimentos com muito sódio. "Em vez de simplesmente eliminar o sal, eu sempre adiciono mais sabor. Isso pode significar uma colher de chá extra de orégano na minha marinara, uma pitada de pimenta caiena no meu chili ou até dobrar a canela nos meus assados favoritos. Qualquer que seja o prato, há sempre uma maneira de adicionar mais sabor enquanto você evita adicionar sal ", acrescenta Zanini.
9. Aumente a proteína - no café da manhã
Com a honra de "a refeição mais importante do dia", um café da manhã saudável pode ajudar a mantê-lo em forma, melhorar seu humor, aumentar sua imunidade e ajudá-lo a pensar mais. Uma das melhores maneiras de garantir que seu café da manhã tenha força é aumentar a proteína. "Quando tomo proteína no café da manhã, me sinto melhor e geralmente duro até o almoço sem ficar com fome", diz Leah McGrath, RDN, LDN, nutricionista corporativa da Ingles Markets. Pesquisas mostram que quando as pessoas incorporam proteínas, obtêm melhores resultados com a perda de peso. " Adicionar nozes a cereais ricos em fibras com leite desnatado, comer queijo cottage ou iogurte grego natural com frutas ou fazer um burrito de café da manhã com ovos mexidos são algumas maneiras de aumentar a proteína no café da manhã ", acrescenta McGrath.
Crédito: nicolesy / Vetta / Getty ImagesCom a honra de "a refeição mais importante do dia", um café da manhã saudável pode ajudar a mantê-lo em forma, melhorar seu humor, aumentar sua imunidade e ajudá-lo a pensar mais. Uma das melhores maneiras de garantir que seu café da manhã tenha força é aumentar a proteína. "Quando tomo proteínas no café da manhã, me sinto melhor e geralmente duro até o almoço sem ficar com fome", diz Leah McGrath, RDN, LDN, nutricionista corporativa da Ingles Markets. Pesquisas mostram que quando as pessoas incorporam proteínas, obtêm melhores resultados com a perda de peso. " Adicionar nozes a cereais ricos em fibras com leite desnatado, comer queijo cottage ou iogurte grego natural com frutas ou fazer um burrito de café da manhã com ovos mexidos são algumas maneiras de aumentar a proteína no café da manhã ", acrescenta McGrath.
11. Apimente uma dieta baseada em vegetais
Você não precisa ser vegetariano para comer como um - às vezes de qualquer maneira. Seja uma vez por semana ou uma vez por dia, as refeições vegetarianas são uma ótima maneira de incluir alimentos à base de plantas mais saudáveis em sua dieta, o que pode ajudá-lo a ficar magro. "Uma dieta bem planejada e baseada em vegetais é naturalmente rica em fibras, grãos integrais, proteínas magras de feijões e legumes, frutas e legumes coloridos, nozes e sementes. Ela o enche de uma maneira boa", diz Vandana Sheth, RDN, CDE, proprietário de consultório particular e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Sheth recomenda que as pessoas sejam criativas e se divirtam com ervas e especiarias para aumentar o perfil de sabor e satisfação. "Comece pequeno. Tente substituir feijão, lentilha ou tofu no lugar de sua carne ou outras proteínas animais em uma receita. Tente uma refeição sem carne por semana e expanda gradualmente", sugere Sheth.
Crédito: Lindsay Upson / fonte de imagem / Getty ImagesVocê não precisa ser vegetariano para comer como um - às vezes de qualquer maneira. Seja uma vez por semana ou uma vez por dia, as refeições vegetarianas são uma ótima maneira de incluir alimentos à base de plantas mais saudáveis em sua dieta, o que pode ajudá-lo a ficar magro. "Uma dieta bem planejada e baseada em vegetais é naturalmente rica em fibras, grãos integrais, proteínas magras de feijões e legumes, frutas e legumes coloridos, nozes e sementes. Ela o enche de uma maneira boa", diz Vandana Sheth, RDN, CDE, proprietário de consultório particular e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Sheth recomenda que as pessoas sejam criativas e se divirtam com ervas e especiarias para aumentar o perfil de sabor e satisfação. "Comece pequeno. Tente substituir feijão, lentilha ou tofu no lugar de sua carne ou outras proteínas animais em uma receita. Tente uma refeição sem carne por semana e expanda gradualmente", sugere Sheth.
O que você acha?
Você já tentou alguma das dicas sugeridas aqui? Você tem algum segredo de emagrecimento que gostaria de compartilhar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Tim Robberts / Banco de Imagens / Getty ImagesVocê já tentou alguma das dicas sugeridas aqui? Você tem algum segredo de emagrecimento que gostaria de compartilhar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
