Calorias são uma medida da energia presente nos alimentos. Apenas três tipos de moléculas contêm calorias: carboidratos, proteínas e gorduras. Essas moléculas também têm vários usos funcionais e estruturais no corpo. Por exemplo, as células usam proteínas para formar o mecanismo básico que permite que as fibras musculares se contraiam e controlem o movimento. Juntamente com o treinamento de força, o consumo adequado de calorias é um componente importante do aumento de volume.
Consumo médio diário de calorias
As necessidades diárias de calorias dependem de vários fatores, como idade, nível de atividade e genética; portanto, cada pessoa pode queimar energia a uma taxa ligeiramente diferente. No entanto, também é possível generalizar o gasto calórico em um amplo espectro de pessoas. De acordo com os fisiologistas William McArdle, Frank Katch e Victor Katch, homens ativos entre 25 e 50 anos gastam uma média de 2.900 calorias por dia; mulheres ativas de idade semelhante gastam cerca de 2.300. Portanto, você terá que ingerir um número semelhante de calorias para alimentar suas atividades diárias e manter um equilíbrio energético adequado.
Ingestão de calorias para construir músculos
De acordo com especialistas da Universidade de Columbia, a pesquisa mostrou que você deve consumir 2.270 a 3.630 calorias adicionais por semana para construir até um quilo de músculo durante esse período. Isso equivale a cerca de 500 calorias adicionais por dia. Um típico 180 libras. os homens que necessitam de cerca de 2.700 calorias por dia exigiriam, portanto, pelo menos 3.200 calorias. Além disso, uma hora de levantamento de peso intenso queima 500 calorias. Além disso, essa mesma pessoa pode consumir até 3.700 calorias em dias de levantamento apenas para aumentar adequadamente.
Consumo de proteínas
Tão importante quanto o número de calorias é a composição das calorias. A proteína é necessária para fornecer os aminoácidos nos quais as fibras musculares são reparadas e construídas. Todos os dias, um atleta ou fisiculturista de primeira linha precisa de aproximadamente 0, 68 a 0, 9 g de proteína por quilo de peso corporal. A maioria das pessoas que deseja construir algum músculo provavelmente se contentará com menos do que o mais alto, mas mais do que os 0, 36 g recomendados para a pessoa comum. Sem o consumo adequado de proteínas, os músculos podem não crescer a uma taxa que esteja de acordo com a quantidade real de crescimento facilitada pelas sessões de treinamento de força.
Consumo de carboidratos
Os carboidratos são usados para alimentar o crescimento muscular. Eles são armazenados nos músculos em uma forma conhecida como glicogênio. Se os músculos estiverem com pouco glicogênio, você pode começar a se sentir fraco, cansado e fatigado, afetando a integridade de seus exercícios e a taxa de síntese muscular. Por esse motivo, um atleta ou fisiculturista deve consumir de 3 a 4, 5 g de carboidratos por quilo de peso corporal. No entanto, o high-end é apenas para atletas de ultra-resistência e desnecessário para a construção de músculos.
