A dor na canela é uma queixa comum entre os corredores. Os atletas que estão iniciando um programa de corrida correm o risco de desenvolver dor se não se prepararem adequadamente para o impacto nas canelas. Mesmo sendo um componente importante do passo do corredor, os músculos das canelas não costumam ser alvos durante o condicionamento, tornando-os mais propensos à fraqueza. Fortalecer e esticar os músculos da canela ajudará a melhorar seu programa de corrida e evitar lesões.
Alongamento de canela em pé
Como você realiza esse alongamento em pé e enquanto usa tênis de corrida, o alongamento da canela em pé é uma preparação e acompanhamento úteis para sua corrida. Segure em uma parede ou corrimão para suporte. Coloque o peso na perna esquerda e traga o pé direito para trás. Aponte o pé direito em direção ao chão e coloque a parte superior dos dedos no chão. Deslize o pé direito para a frente até sentir um alongamento na frente da canela. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Troque as pernas e estique a canela esquerda.
Alongamento de canela cruzada
Assim como no alongamento da canela em pé, o alongamento cruzado é adequado para alongamentos pré e pós-corrida. Você pode realizar esse alongamento com ou sem sapatos. Comece em pé com os pés juntos. Cruze a perna direita na frente da perna esquerda e coloque a parte superior dos dedos apontados no chão. Dobre as duas pernas até sentir um alongamento na parte superior do pé direito e na canela. Repita três vezes em cada pé e mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos.
Alongamento de canela ajoelhado
O alongamento ideal para executar em casa é o alongamento ajoelhado. Alonga as canelas enquanto fortalece os bezerros. Ajoelhe-se em uma área alcatifada, cobertor dobrado ou tapete de ioga. Aponte os dedos dos pés, contraindo os músculos da panturrilha e esticando as canelas. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Repita mais duas vezes.
Alongamento manual da canela
Estique a canela manualmente enquanto está sentado em uma cadeira. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Retire o seu sapato. Coloque a mão direita na parte de trás da panturrilha direita para atuar como um ponto de alavancagem. Descanse a parte superior do pé direito contra o antebraço esquerdo e coloque a mão esquerda na parte superior do tornozelo ou na canela. Pressione com o braço esquerdo até sentir um alongamento na canela e no tornozelo. Mantenha por 20 a 30 segundos, repetindo três vezes em cada pé.
