Pullups e chinups são realizados usando uma barra fixa e elevada, e ambos os exercícios são bons para aumentar a força nas mãos, antebraços, braços, ombros, costas e abdominais. São exercícios intensos, portanto, para melhorar seu desempenho, faça menos repetições com mais frequência, em vez de um número alto de repetições com menos frequência.
Pullups vs. Queixo pra cima
Enquanto ambos os exercícios trabalham partes semelhantes do seu corpo, há uma diferença sutil. Os pullups são realizados com as mãos sobre a barra e as palmas das mãos voltadas para longe de você. A aderência aos chinups é com as palmas das mãos voltadas para você ou voltadas uma para a outra, o que as torna um pouco mais fáceis de executar.
Começando
Para avaliar o número ideal de repetições para sua capacidade, execute o máximo de pullups ou chinups possível em um único conjunto, mantendo a forma. Isso fornecerá o número ideal de repetições por conjunto que você deve começar. Quando estiver começando, tente fazer cerca de 60 repetições por semana, fazendo quantas sessões for necessário para completá-las. Exercícios regulares com menos repetições aumentarão sua força mais rapidamente do que sessões menos frequentes de repetições mais altas.
Intensidade crescente
Depois que você puder fazer confortavelmente 60 repetições por semana, aumente o número e continue a fazê-lo toda vez que notar que sua força está melhorando. Você também pode medir sua melhoria voltando ao teste original - executando o máximo de repetições em um único conjunto possível. Você deve conseguir fazer mais do que pôde na primeira vez.
Mantendo seu formulário
Durante todo o seu programa de treinamento de pullup e chinup, mantenha a forma adequada. Comece uma flexão segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Pendure na barra com os braços esticados e, em seguida, levante-se lentamente, para usar apenas a força do tronco, em vez de impulso.
Para fazer um chinup, comece com o aperto mais fácil, com as palmas voltadas para você e pendure na barra com os braços estendidos. Use os músculos das costas e dos ombros para puxá-lo para cima, mantendo os cotovelos dobrados para os lados ao dobrá-los. Depois que o queixo ultrapassar a altura da barra, inspire e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial antes de fazer outra repetição. Seu tronco e pernas devem permanecer alinhados ao longo de cada chinup.
