Participar de uma competição de musculação exige que você tenha níveis muito baixos de gordura corporal, geralmente em torno de 3 a 6%. Para chegar a esse padrão, seu treinamento com pesos e os alimentos que você come são de suma importância. O exercício cardiovascular também desempenha um papel importante para ajudá-lo a ficar pronto para o estágio.
Por que Cardio?
Enquanto você pode entrar em excelentes condições apenas com treinamento com pesos e dieta, para realmente entrar nas melhores condições, você precisa fazer exercícios aeróbicos, observa Shelby Starnes, treinador de dieta para musculação. O fator mais importante na perda de gordura para uma competição é o seu equilíbrio calórico - você precisa queimar mais calorias do que consome. Você pode fazer isso simplesmente comendo menos; no entanto, você provavelmente descobrirá que começa a sentir muita fome e letargia. Adicionar cardio permite aumentar um pouco o consumo de alimentos, para que você se sinta mais cheio e também aumenta seu metabolismo.
Algum intervalo, algum estado estacionário
Existem dois tipos principais de cardio - estado estacionário e treinamento intervalado. O estado estacionário envolve trabalhar com intensidade baixa a moderada - cerca de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima, por um período de tempo prolongado. Esse tipo de cardio não queima um grande número de calorias, mas queima uma alta porcentagem de tecido adiposo como combustível, e não é muito desgastante. O treinamento intervalado, por outro lado, é muito mais trabalho duro. Você escolhe duas intensidades, geralmente uma a 85% da frequência cardíaca máxima e a outra aos 60 anos, e alterna entre elas. Isso queima mais calorias do que o estado estacionário, mas é muito exigente e pode afetar a recuperação. Sua melhor escolha é fazer parte de cada um.
Quando fazer Cardio
Você pode fazer exercícios aeróbicos a qualquer momento, embora possa haver mais benefícios em fazer seu trabalho em estado estacionário pela manhã e seu treinamento intervalado após a sessão de pesos. Fazer cardio pela manhã antes de comer queima mais calorias, aumenta o metabolismo e mobiliza mais tecido adiposo, observa o treinador de força e fisiculturista Tom Venuto. Executar intervalos após o seu peso significa que você só precisa ir à academia uma vez por dia, e o tempo de recuperação entre as sessões não é interrompido. Para começar, faça três sessões de meia hora de cardio em estado estacionário por semana e duas sessões de intervalo após o treinamento com pesos.
Progressões
Assim como no treinamento com pesos, para continuar obtendo resultados, você precisa progredir constantemente no seu cardio. Existem várias maneiras de fazer isso. O nutricionista esportivo John Berardi recomenda aumentar a frequência ou a duração de suas sessões ou torná-las mais difíceis. Se você costuma andar ou correr para o seu cardio em estado estacionário, tente fazer suas sessões usando um colete pesado ou subindo ladeiras, e se você fizer um treinamento intervalado em máquinas cardio, aumente o nível de resistência. Enquanto você deseja progredir, precisa garantir que não esteja afetando sua recuperação - se começar a ficar mais fraco ou se sentir cansado o tempo todo, reduza a frequência e a intensidade cardio.
