Calorias para perder uma libra
Para perder um quilo de peso corporal, você precisará queimar 3.500 calorias extras. Então, para perder um quilo por semana, você pode fazer um exercício diário que queima cerca de 500 calorias. Queimar cerca de 1.000 calorias extras por dia através do exercício ajudaria você a perder cerca de dois quilos por semana. Perder peso e limitar o risco de recuperar esse peso geralmente requer pelo menos uma hora de exercício por dia, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Intensidade afeta calorias queimadas através do exercício
Quanto mais vigoroso você se exercita, mais calorias você queima. Dançar, calistenia, caminhar 6 quilômetros por hora e cortar a grama enquanto empurra um cortador de grama elétrico, todos queimam aproximadamente o mesmo número de calorias por minuto. Todos esses são exercícios de intensidade relativamente moderada. Você queimará o dobro de calorias por minuto correndo 10 quilômetros por hora, devido ao aumento do nível de intensidade da corrida. Pular corda, praticar taekwondo ou aeróbica de alto impacto, pedalar pelo menos 26 quilômetros por hora, jogar handebol e nadar vigorosamente estão entre as melhores maneiras de queimar muitas calorias rapidamente através do exercício.
Por exemplo, alguém que pesa 125 libras queima 600 calorias por hora praticando aeróbica de alto impacto; uma pessoa de 155 libras queima 744 calorias por hora; e uma pessoa de 185 libras queima 888 libras por hora. Por outro lado, caminhar a 6 km por hora queima apenas 270 calorias por hora para uma pessoa de 200 kg; 334 calorias por hora para uma pessoa de 155 libras; e 400 calorias por hora para uma pessoa de 185 libras.
O efeito do peso nas calorias queimadas durante o exercício
Quanto mais você pesa, mais calorias são necessárias para você fazer um exercício específico, de modo que as pessoas mais pesadas queimam mais calorias na mesma quantidade de tempo que as pessoas mais leves. Por exemplo, uma pessoa de 185 libras queimaria 532 calorias em uma hora usando a máquina deslizante da escada ou fazendo um levantamento de peso vigoroso, mas uma pessoa de 155 libras queimaria apenas 446 calorias e uma pessoa de 125 libras queimaria apenas 360 calorias. Assim, uma pessoa de 185 libras precisaria se exercitar por uma hora por dia durante cerca de sete dias para perder uma libra fazendo um desses exercícios, mas a pessoa de 125 libras levaria cerca de 10 dias de exercício por uma hora por dia.
Jogar handebol ou andar de bicicleta a 26 quilômetros por hora queimaria aproximadamente o mesmo número de calorias na metade do tempo, mas levaria cerca de duas vezes o tempo para queimar essas calorias se você optar por se exercitar jogando frisbee, boliche, jogando água voleibol ou dança lenta.
Eficácia do exercício para perda de peso
Normalmente, o exercício por si só não é muito eficaz para perda de peso. Apenas cerca de 1% dos participantes do estudo no Registro Nacional de Controle de Peso que perderam peso e o mantiveram fora por pelo menos um ano o fizeram apenas com exercícios. Um artigo publicado na Obesity Reviews em 2013 observa que as pessoas tendem a perder menos peso do que o previsto através do exercício, principalmente porque as pessoas não se exercitam tanto quanto precisam e podem compensar o aumento do exercício comendo mais ou diminuindo o peso. exercício, minimizando o déficit calórico que eles estão criando.
Uma alternativa melhor
Um estudo publicado na Systematic Reviews em 2014 descobriu que uma combinação de dieta e exercício era melhor para perda de peso e que a dieta era mais eficaz do que o exercício para pessoas que optam por usar apenas um desses métodos. Outro estudo, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics no mesmo ano, teve resultados semelhantes, observando que, a curto prazo, fazer dieta sozinha e fazer dieta mais exercícios pareciam ser igualmente eficazes - mas, a longo prazo, combinação de dieta e exercício produziu melhores resultados. Portanto, é melhor tentar reduzir 500 calorias de sua dieta todos os dias, além de fazer cerca de uma hora de exercícios aeróbicos. Não se esqueça do treinamento de força, pois isso pode aumentar a massa muscular e o metabolismo, assim você queima mais calorias, mesmo quando não está se exercitando. Tente se encaixar em pelo menos dois exercícios de treinamento de força por semana, incluindo vários exercícios para atingir todos os principais grupos musculares.
