A niacina, juntamente com todas as outras vitaminas do complexo B, ajuda seu corpo a obter energia dos alimentos em sua dieta. Além de ajudar na digestão, a niacina mantém as células da pele saudáveis, regula inúmeras enzimas e permite que os nervos funcionem corretamente. Mesmo que você precise, se você demorar demais, pode ter problemas.
Quantidade que você precisa
Homens e mulheres têm recomendações diferentes de niacina. Se você é homem, por exemplo, precisa de 16 miligramas por dia. Mas se você é mulher, precisa de apenas 14 miligramas por dia. O único momento em que isso difere é das mulheres durante os anos férteis. Depois de engravidar, você precisa tomar 18 miligramas de niacina todos os dias. Então, se você estiver amamentando, aponte 17 miligramas de niacina diariamente, afirma o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina.
Consumo Máximo
A maioria dos nutrientes possui um nível de ingestão superior tolerável, conhecido como UL. Esse valor é estabelecido pelo Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina e permite que você saiba o valor máximo possível que você pode ingerir antes que os problemas comecem. Todos os adultos de ambos os sexos nunca devem ter mais de 35 miligramas de niacina por dia, exceto sob a supervisão de um médico. Embora a niacina às vezes seja prescrita em doses mais altas que essa para ajudar nos níveis de colesterol, os efeitos colaterais podem ser graves o suficiente para que você precise trabalhar em estreita colaboração com seu médico para equilibrar os benefícios potenciais com os perigos.
O que pode dar errado
O rubor da pele é o principal efeito colateral de muita niacina, ocorrendo frequentemente no peito, braços e face. Se você é sensível à niacina, pode experimentar lavar com menos de 30 miligramas de niacina por dia, aponta o Instituto Linus Pauling. Você pode ter náusea ou até vômito por excesso de niacina. Com doses extremas - mais de 500 miligramas por dia - você pode danificar o fígado, resultando em hepatite e icterícia. Grandes doses de niacina também podem afetar o funcionamento da insulina, resultando em baixo nível de açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial.
Considerações sobre alimentos
Se você está comendo muitos alimentos ricos em niacina, não precisa se preocupar em tomar suplementos adicionais. Frango, atum enlatado, peru e salmão são algumas das melhores fontes de niacina, fornecendo entre 8 e 12 miligramas de vitamina em cada porção de 30 gramas. Seu cereal matinal é outra maneira de obtê-lo. Algumas variedades são fortificadas com até 20 a 27 miligramas de niacina por porção. Uma fatia de pão integral, uma xícara de macarrão enriquecido cozido, 1 xícara de feijão-lima ou uma xícara de lentilhas fornecem aproximadamente 1 a 2, 5 miligramas de nutrientes. Os alimentos ricos em niacina provavelmente não causam efeitos adversos; portanto, você não precisa se preocupar com overdose apenas nos alimentos.
