Quando você tem #bodygoals que deseja alcançar o mais rápido possível, saber quanta proteína você precisa é a chave para matá-la. Mas quando se trata de proteína pós-treino - bem, é complicado.
Alguns especialistas dizem que não importa quando você come proteínas, desde que consuma o suficiente ao longo do dia, enquanto outros dizem que há uma quantidade adequada e uma janela de tempo para obtê-las.
Gorjeta
As mulheres devem procurar obter cerca de 0, 25 gramas de proteína por quilograma de peso corporal após um treino.
Importância da proteína pós-treino
A proteína da dieta contém aminoácidos, os blocos de construção da proteína que compõe o tecido muscular. Existem 20 aminoácidos no total, nove dos quais são chamados de "essenciais". Seu corpo não pode produzi-las, por isso é essencial que você as tire da sua dieta. De acordo com o MedlinePlus, os nove aminoácidos essenciais são:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valine
O corpo produz aminoácidos não essenciais, incluindo:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Ácido glutâmico
- Glutamina
- Glicina
- Proline
- Serine
- Tirosina
Depois de consumir um alimento proteico, seu corpo o decompõe em partes cada vez menores, até extrair todos os aminoácidos necessários. Em seguida, envia esses aminoácidos por todo o corpo para onde são necessários, ou para construir músculos, construir material genético ou produzir energia - apenas alguns dos processos fisiológicos nos quais aminoácidos e proteínas estão envolvidos.
Então, se você quiser chutar a bunda e tomar nomes, precisará obter aminoácidos e proteínas suficientes. Se faz ou não exatamente a diferença quando você os obtém, ainda não está claro.
Tudo sobre Nutrientes
Mas e antes e depois? Por que não cobrir todas as suas bases? É provavelmente por isso que o ISSN recomendou, em sua posição sobre proteínas e exercícios publicados no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em junho de 2017, obter uma dose constante de proteína ao longo do dia para manter os níveis sanguíneos de aminoácidos durante a MPS.
Segundo o ISSN, suas necessidades diárias de proteína devem ser distribuídas igualmente ao longo do dia, a cada três a quatro horas. Portanto, se você ingerir proteínas duas a três horas antes do final do treino, é o momento perfeito para tomar outra dose de proteína dentro de uma ou duas horas após o término da sessão de suor.
Quanto você precisa
Independentemente de você comer proteína duas horas antes do treino ou 15 minutos a duas horas após o treino, todos os especialistas concordam que o mais importante é obter proteína suficiente por dia. A ingestão de referência dietética de proteína para a população em geral, determinada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina, é de 46 gramas para as mulheres. Isso é baseado em 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal para uma mulher comum.
Mas 46 gramas não serão suficientes para pessoas que se exercitam regularmente. Se você está se esforçando no ginásio cinco ou seis dias por semana, precisará de ainda mais. E, a ingestão de proteínas para fisiculturistas é consideravelmente maior.
De acordo com a posição da ISSN, indivíduos saudáveis e em exercício precisam entre 1, 4 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se você pesa 145 libras, isso significa que você precisa de 92 a 132 gramas de proteína por dia - duas a três vezes o RDI. A ingestão ideal de proteínas para os culturistas do sexo feminino é de 2, 3 a 3, 1 gramas por quilograma, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada em maio de 2014 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .
Consumo ideal de proteínas
De acordo com o ISSN, as recomendações para quanta proteína você precisa ao mesmo tempo para otimizar a MPS depende da idade e dos recentes estímulos ao exercício resistido. Os idosos podem precisar de mais proteína do que os jovens para estimular o crescimento muscular. Exercícios mais intensos causam mais danos musculares; portanto, as necessidades de proteínas podem ser maiores para atender às demandas de recuperação.
Geralmente, o ISSN diz que mulheres e homens devem procurar 0, 25 gramas de proteína de alta qualidade por quilograma de peso corporal, ou 20 a 40 gramas em uma dose. Essas doses devem ser consumidas com freqüência suficiente ao longo do dia para atender às suas necessidades diárias totais de proteína.
Embora ainda não exista um consenso científico sobre se o tempo das proteínas afeta ou não a recuperação e o desempenho significativamente, moderadamente ou não, não pode prejudicar garantir a ingestão adequada de proteínas durante o período antes e depois do treino.
Mesmo que você não consiga a quantidade perfeita de proteína em cada refeição ou não tenha as refeições espaçadas uniformemente durante o resto do dia, sua melhor aposta é pelo menos ter certeza de consumir uma refeição rica em proteínas ou faça um lanche algumas horas após o treino e outra refeição ou lanche rico em proteínas e carboidratos dentro de duas horas após o treino.
E certifique-se de que esse lanche proteico também inclua uma fonte de carboidratos de qualidade. Os carboidratos, em combinação com a proteína, aumentam a produção de insulina, um hormônio necessário para a absorção ideal dos aminoácidos da proteína.
