Uma menina de 14 anos está passando por muitas mudanças biológicas e psicológicas. Essas mudanças afetam diretamente o que, quanto e com que frequência ela deve comer. Vários outros aspectos também afetam sua dieta, como status socioeconômico e localização geográfica. As meninas de quatorze anos são mais propensas a problemas de imagem corporal do que os meninos e são mais propensas a experimentar uma dieta vegetariana. As preocupações com a imagem corporal levam a pular as refeições e fazer uma dieta drástica durante um período da vida em que o corpo necessita de mais energia, proteína, vitaminas e minerais.
Energia
As necessidades de energia de sua menina de 14 anos dependem de quão fisicamente ativa ela é. A energia necessária refere-se ao número de calorias que ela obtém dos alimentos. Uma adolescente moderadamente ativa, o que significa que ela pratica 60 minutos ou mais de atividade física na maioria dos dias da semana, requer aproximadamente 2.368 calorias por dia, de acordo com Judith Brown em "Nutrição durante o ciclo de vida". As atividades físicas para os moderadamente ativos incluem caminhada rápida, pular corda, corrida, dança e outras atividades que gastam energia. Obviamente, se uma garota é menos ativa e pratica atividade física apenas alguns dias por semana ou menos, ela precisará de menos calorias. Em ambos os casos, se ela não conseguir energia adequada por meio de sua dieta, a maturação sexual e o crescimento físico podem ser adiados. Uma menina de 14 anos não deve se preocupar em contar calorias, desde que faça refeições equilibradas com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis e permaneça fisicamente ativa.
Proteína
A proteína é necessária para o desenvolvimento muscular, o crescimento do cabelo, a reparação de lesões e o transporte de oxigênio no sangue. Uma garota típica de 14 anos exige mais proteína durante a adolescência do que quando adulta, por causa de surtos agressivos de crescimento e do início de seu ciclo menstrual. A dose diária recomendada, ou RDA, de proteína estabelecida pelo Departamento de Agricultura dos EUA é de aproximadamente 46 g de proteína por dia para uma menina de 14 anos de idade. Para referência e planejamento de refeições, um pedaço de 3 onças de carne vermelha possui aproximadamente 21 g de proteína e 1 xícara de leite integral possui aproximadamente 8 g de proteína.
Carboidratos
Os carboidratos são os principais alimentos que alimentam o corpo para gastar energia. Por um lado, é uma sorte que a maioria das meninas de 14 anos esteja atendendo aos requisitos diários de carboidratos. Por outro lado, é lamentável que, segundo Brown, aproximadamente 21% dos carboidratos sejam provenientes de adoçantes em refrigerantes, doces e outros alimentos processados. Sua menina de 14 anos deve receber aproximadamente 130 g de carboidratos por dia se estiver moderadamente ativa. Esses gramas, no entanto, devem vir de alimentos mais ricos em nutrientes, como legumes e frutas, e não de alimentos processados, como batatas fritas e refrigerantes.
Gordo
Todo mundo precisa de gordura na dieta para manter o crescimento normal e as funções hormonais. Uma adolescente preocupada com sua imagem corporal pode não concordar, no entanto. A gordura é geralmente a primeira coisa a ser eliminada de sua dieta. Na realidade, sua menina de 14 anos deve receber de 25% a 35% de sua energia a partir de gordura, de acordo com as diretrizes alimentares americanas de 2005 resumidas no TeensHealth.org. Essa quantidade de gordura não é muito grande quando 1 g de gordura tem nove calorias, mas é necessário. A escolha da sua filha em gordura na dieta é importante. As gorduras trans e saturadas são as piores e podem aumentar o risco de doença cardíaca, portanto devem ser limitadas. Eles são encontrados em fast foods processados e produtos de origem animal. As gorduras mais saudáveis para sua filha incorporar em sua dieta são as gorduras poliinsaturadas encontradas em peixes e soja e as gorduras monoinsaturadas encontradas em azeitonas, nozes e abacates.
