O agachamento frontal é uma variação do agachamento traseiro, mas com a barra colocada na frente do peito, em vez de descansar na parte superior das costas. Isso muda seu peso corporal para frente e exige que você use seus músculos da parte superior das costas para manter a barra em posição. Enquanto o agachamento frontal é excelente no desenvolvimento de força quádrupla, é um levantamento mais difícil, portanto, você pode esperar usar um peso menor do que o agachamento traseiro.
Seleção de Peso
Uma regra geral, de acordo com o especialista em condicionamento Josh Henkins e o treinador de força Charles Poliqun, é que o agachamento dianteiro deve equivaler a aproximadamente 85% do que você pode levantar no agachamento traseiro. Por exemplo, se você conseguir agachar 200 libras por cinco repetições, poderá agachar na frente 170 quilos por cinco repetições. Se você puder agachar de volta 100 libras por 20 repetições, seu agachamento frontal deve ser de 85 libras para o mesmo número de repetições.
Técnica
Para executar o agachamento frontal, comece com um barbell colocado na parte inferior da altura do peito. Use um punho palmas para baixo (pronado) e coloque a barra sobre o peito, apoiando-a na frente dos ombros. Nesta posição inicial, as palmas das mãos estarão voltadas para cima e você manterá apenas os três primeiros dedos na barra. Mantenha os cotovelos apontando em direção à parede à sua frente e empurre-os para dentro em direção ao centro do seu corpo. Agache-se o mais baixo que puder, com o objetivo de que a parte de trás da coxa entre em contato com as panturrilhas. Empurre os calcanhares no chão para conduzir seu corpo de volta à posição inicial.
Treinamento
Embora existam várias abordagens sobre como melhor usar os agachamentos frontais em seu programa de treinamento, especialistas como Poliquin concordam que os agachamentos frontais devem ser treinados em uma faixa entre uma e seis repetições. Isso ocorre porque a musculatura da parte superior das costas não é capaz de manter a posição correta por um longo período de tempo. Uma sessão de treinamento de amostra seria levantar oito séries de duas repetições, descansando 2 a 3 minutos entre as séries. Depois de concluir todos os oito conjuntos em boa forma, aumente para três repetições. Depois de fazer oito séries de três repetições, aumente o peso na sua próxima sessão de treinamento.
Dicas
Os agachamentos frontais podem causar uma tremenda quantidade de estresse nos pulsos; portanto, aqueça adequadamente os pulsos e os antebraços, completando cinco séries de cinco repetições com uma barra vazia. Para ajudá-lo a ficar em uma posição inferior, use sapatos com um leve salto no calcanhar. E se você achar que a pressão da barra em seus ombros é muito alta no início, tente usar duas camisas para aumentar a quantidade de preenchimento nos ombros.
