Alguns físicos não precisam ser revisados; eles só precisam ser polidos um pouco. Levá-lo. Você gosta do seu corpo e deve - está em muito boa forma. Mas seria bom tonificar, deixar esses músculos "pop" mais e obter uma aparência mais longa e mais definida. A boa notícia: existe uma maneira, e está aqui na ponta dos dedos. Este treino irá melhorar sua postura, aumentar a força e ajudá-lo a obter a aparência tonificada desejada. E como o programa é baseado nos meus diretores da fundação, que substituem os padrões de movimento defeituosos e causadores de lesões pelos melhores padrões de fortalecimento da força, suas articulações também serão mais saudáveis. Então você está pronto? Vamos começar!
Alguns físicos não precisam ser revisados; eles só precisam ser polidos um pouco. Levá-lo. Você gosta do seu corpo e deve - está em muito boa forma. Mas seria bom tonificar, deixar esses músculos "pop" mais e obter uma aparência mais longa e mais definida. A boa notícia: existe uma maneira, e está aqui na ponta dos dedos. Este treino irá melhorar sua postura, aumentar a força e ajudá-lo a obter a aparência tonificada desejada. E como o programa é baseado nos meus diretores da fundação, que substituem os padrões de movimento defeituosos e causadores de lesões pelos melhores padrões de fortalecimento da força, suas articulações também serão mais saudáveis. Então você está pronto? Vamos começar!
Como concluir este exercício
Este treino tem dois circuitos - um com três movimentos e outro com quatro. Execute de duas a três rodadas do primeiro circuito, que inclui os três primeiros movimentos desta apresentação de slides (levantamento terra, estocadas e agachamentos). Faça as três rodadas do segundo circuito, que inclui os quatro movimentos finais (prancha lateral, trituração de bicicleta, prancha frontal e extensão traseira. Certifique-se de aquecer e esfriar adequadamente antes e depois deste treino.
Este treino tem dois circuitos - um com três movimentos e outro com quatro. Execute de duas a três rodadas do primeiro circuito, que inclui os três primeiros movimentos desta apresentação de slides (levantamento terra, estocadas e agachamentos). Faça as três rodadas do segundo circuito, que inclui os quatro movimentos finais (prancha lateral, trituração de bicicleta, prancha frontal e extensão traseira. Certifique-se de aquecer e esfriar adequadamente antes e depois deste treino.
1. Levantamento terra
Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e mantenha o peso centrado sobre os pés. Mantendo as costas retas, abaixe-se e pegue a barra. Dirija com os pés e pegue a barra para que ela fique na altura do quadril (seus braços ainda estarão retos). Abaixe a barra de volta ao chão com controle. Faça o máximo de repetições que puder com boa forma por 20 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e mantenha o peso centrado sobre os pés. Mantendo as costas retas, abaixe-se e pegue a barra. Dirija com os pés e pegue a barra para que ela fique na altura do quadril (seus braços ainda estarão retos). Abaixe a barra de volta ao chão com controle. Faça o máximo de repetições que puder com boa forma por 20 segundos.
2. Pulmões
Comece em pé com uma postura adequada e, em seguida, dê um passo à frente com a perna direita e dobre os joelhos a 90 graus. Verifique se o joelho direito está posicionado atrás do tornozelo, não sobre os dedos dos pés. Mantenha o pé direito voltado para a frente e o pé traseiro pressionando o chão. Pressione de volta para a posição vertical e repita do outro lado. Alterne por 20 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComece em pé com uma postura adequada e, em seguida, dê um passo à frente com a perna direita e dobre os joelhos a 90 graus. Verifique se o joelho direito está posicionado atrás do tornozelo, não sobre os dedos dos pés. Mantenha o pé direito voltado para a frente e o pé traseiro pressionando o chão. Pressione de volta para a posição vertical e repita do outro lado. Alterne por 20 segundos.
3. Agachamentos
Comece com as pernas na largura dos ombros e os pés voltados para fora. Mantenha o peso nos calcanhares, trabalhando para empurrá-los para a terra como se estivesse tentando espalhar o chão. Traga os braços à sua frente quando começar a empurrar seu traseiro para trás. Mantenha as costas retas e estendidas ao dobrar os joelhos para um agachamento. Continue a abaixar-se até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus. Seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos ou atrás dos pés, nunca ficando na frente dos pés. Pressione os calcanhares e suba para a posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave e contínuo por 12 a 15 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosComece com as pernas na largura dos ombros e os pés voltados para fora. Mantenha o peso nos calcanhares, trabalhando para empurrá-los para a terra como se estivesse tentando espalhar o chão. Traga os braços à sua frente quando começar a empurrar seu traseiro para trás. Mantenha as costas retas e estendidas ao dobrar os joelhos para um agachamento. Continue a abaixar-se até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus. Seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos ou atrás dos pés, nunca ficando na frente dos pés. Pressione os calcanhares e suba para a posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave e contínuo por 12 a 15 repetições.
4. Prancha lateral
Vá para uma posição lateral da prancha com os pés empilhados e o corpo em linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro em um ângulo de 90 graus. Mantendo os quadris levantados, prepare todo o corpo e o núcleo e segure 30 segundos. Relaxe, abaixe e repita do seu lado oposto.
Crédito: Demand Media StudiosVá para uma posição lateral da prancha com os pés empilhados e o corpo em linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro em um ângulo de 90 graus. Mantendo os quadris levantados, prepare todo o corpo e o núcleo e segure 30 segundos. Relaxe, abaixe e repita do seu lado oposto.
5. Trituração de bicicleta
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés esticados à sua frente. Levante os dois pés do chão e dobre o joelho direito no peito. Mantenha a perna esquerda reta com o pé esquerdo a quinze centímetros do chão. Entrelaçando as mãos atrás da cabeça, empurre a parte inferior das costas para o chão e faça 20 flexões lentas e controladas, alternando qual joelho você traz para o peito.
Crédito: Demand Media StudiosDeite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés esticados à sua frente. Levante os dois pés do chão e dobre o joelho direito no peito. Mantenha a perna esquerda reta com o pé esquerdo a quinze centímetros do chão. Entrelaçando as mãos atrás da cabeça, empurre a parte inferior das costas para o chão e faça 20 flexões lentas e controladas, alternando qual joelho você traz para o peito.
6. Prancha frontal
Entre na posição da prancha frontal nos cotovelos. Verifique se a coluna está neutra e se as omoplatas estão separadas. Pense em enrijecer o corpo do tornozelo ao pescoço, apertando os glúteos e apoiando o núcleo. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosEntre na posição da prancha frontal nos cotovelos. Verifique se a coluna está neutra e se as omoplatas estão separadas. Pense em enrijecer o corpo do tornozelo ao pescoço, apertando os glúteos e apoiando o núcleo. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.
7. Extensão Traseira
Deite-se de bruços em uma bola de estabilidade com os braços atrás da cabeça. Olhe para o chão alguns centímetros à sua frente, mas não estenda o pescoço para fazê-lo. Traga a parte superior do corpo da bola. Contraia as omoplatas com força durante todo o exercício, fazendo com que o peito suba e o pescoço se alonge. Mantenha os pés apoiados no chão para evitar excesso de compressão da coluna vertebral. Abaixe lentamente o peito e repita 15 vezes.
Crédito: Demand Media StudiosDeite-se de bruços em uma bola de estabilidade com os braços atrás da cabeça. Olhe para o chão alguns centímetros à sua frente, mas não estenda o pescoço para fazê-lo. Traga a parte superior do corpo da bola. Contraia as omoplatas com força durante todo o exercício, fazendo com que o peito suba e o pescoço se alonge. Mantenha os pés apoiados no chão para evitar excesso de compressão da coluna vertebral. Abaixe lentamente o peito e repita 15 vezes.
O que você acha?
Você já tentou este treino? Você poderia? O que você acha? Quais exercícios você adicionaria ou trocaria fora dessa rotina? Deixe-nos saber seus pensamentos e sugestões na seção de comentários abaixo!
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