Como diminuir o colesterol e limpar as artérias da placa

Você pode reduzir bastante os níveis de colesterol simplesmente mudando sua dieta e conhecendo os alimentos certos para comer. O exercício diário também ajuda a reduzir o colesterol. A redução dos níveis de LDL ou de colesterol ruim reduz o risco de acúmulo de placa nas artérias. O colesterol LDL pode aderir às paredes das artérias e formar uma placa grossa e dura que pode estreitar as artérias e levar a doenças e ataques cardíacos. O HDL, ou bom, colesterol combate o colesterol LDL, empurrando-o para o fígado, onde é eliminado para evitar o acúmulo de placas.

Um médico segurando uma rosquinha dá o polegar para baixo sinal. Crédito: Peter Dazeley / Escolha do fotógrafo / Getty Images

Passo 1

Consuma pelo menos 25 a 30 gramas de fibra por dia com frutas, verduras, legumes, aveia, farelo de aveia e grãos integrais, recomenda a American Heart Association.

Passo 2

Limite a ingestão de colesterol dos alimentos a menos de 300 mg por dia, mas menos de 200 mg por dia, se você tiver colesterol alto no LDL e estiver tomando medicamentos para o colesterol alto.

etapa 3

Evite as gorduras trans e saturadas na gordura vegetal, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, alimentos secos, batatas fritas e donuts. Fique longe de gorduras trans, que são encontradas em itens como biscoitos assados, bolachas e bolos. As gorduras trans podem aumentar seus níveis de colesterol LDL e diminuir seus níveis de colesterol HDL.

Passo 4

A dispensa de itens altamente processados, como refrigerante, açúcar refinado, cereais açucarados, itens de padaria e pães brancos, aconselha os Serviços de Saúde da Universidade de Columbia. Substitua-os por frutas, pães integrais, cereais integrais, massas integrais, aveia, farelo, arroz integral e cevada.

Etapa 5

Concentre-se nas gorduras certas. As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis encontradas nos óleos de oliva, amendoim e canola, além de amêndoas e nozes. A Clínica Mayo recomenda que você consuma não mais que 10% das calorias diárias da gordura saturada, necessária para o corpo, mas apenas até certo ponto.

Etapa 6

Escolha carnes magras em vez de carnes de órgãos, substitutos de ovos em vez de gemas e leite desnatado, em vez de produtos lácteos

Etapa 7

Coma peixe rico em ácidos graxos ômega-3. Estes incluem salmão, cavala, arenque e atum. Também consome bacalhau e alabote, que possuem menos gordura total, gordura saturada e colesterol do que a maioria das carnes e aves.

Etapa 8

Faça bastante exercício. A atividade física melhora seus níveis de colesterol HDL. É recomendável que você faça 30 a 60 minutos de exercício por dia. Isso pode incluir caminhadas diárias, andar de bicicleta ou nadar. A Clínica Mayo ressalta que você não precisa necessariamente fazer seu exercício diário em uma sessão. Você pode exercitar-se em intervalos de 10 minutos, três a seis vezes por dia, para obter os benefícios à saúde.