A promessa de perda rápida de peso em um curto período de tempo ou perda de peso enquanto ainda come o que você quer é atraente, se você deseja atingir seu peso ideal; mas dietas da moda raramente produzem resultados saudáveis a longo prazo. Para perder peso e mantê-lo, defina metas realistas que envolvam o consumo de alimentos saudáveis e reduza a ingestão calórica total diária. Consulte seu médico para determinar os meios mais seguros para perda de peso com base no seu estado de saúde.
Calorias e perda de peso
A única maneira experimentada e verdadeira de perder peso é criando um déficit calórico. A combinação de reduzir a quantidade diária de calorias ingeridas e queimar calorias adicionais do exercício é a melhor maneira de obter uma perda de peso saudável e de longo prazo, observa a Cleveland Clinic. Determine a quantidade de calorias que seu corpo precisa para sustentar seu peso atual antes de criar um déficit calórico. A maneira básica de descobrir suas calorias por dia é baseada no seu sexo, peso e nível de atividade. Os machos ativos multiplicam o peso por 15 e as fêmeas ativas multiplicam por 12. Os machos inativos multiplicam o peso por 13 e as fêmeas inativas multiplicam por 10. Isso fornece um número de calorias de base para trabalhar, para que você possa definir suas metas de redução de calorias.
Libras por semana
São necessárias 3.500 calorias para ganhar ou perder 1 quilo de gordura em uma semana. Para perder peso com segurança e de forma saudável, procure não mais do que dois quilos de perda de peso por semana. Isso significa criar um déficit diário de 500 a 1.000 calorias subtraídas das calorias diárias necessárias para sustentar o peso atual. Por exemplo, se você precisar de 2.500 calorias por dia para manter seu peso atual, para perder 1 quilo, precisará consumir não mais de 2.000 calorias por dia. A Harvard Health Publications observa que consumir menos de 1.500 calorias diárias para homens ou 1.200 para mulheres não é seguro e pode resultar em desidratação, fraqueza, perda de tecido magro e infecções. Consulte seu médico antes de iniciar sua dieta com baixas calorias para determinar a segurança.
Alimentação saudável para perda de peso
A alimentação saudável envolve a escolha de alimentos que estão enchendo, mas com poucas calorias e também com baixo teor de gorduras saturadas. Legumes, frutas e grãos integrais são naturalmente de baixa caloria e baixo teor de gordura. Laticínios, carnes vermelhas e alimentos fritos são ricos em calorias e gorduras saturadas, mas esses alimentos são importantes para uma dieta bem equilibrada; portanto, escolha versões mais magras. Laticínios com pouca gordura, cortes magros de carne vermelha como lombo ou filé e aves assadas fornecem ao corpo proteínas para músculos e tecidos saudáveis, sem adicionar gordura extra. O peixe duas vezes por semana é uma fonte de proteína saudável que também possui gordura insaturada, que é saudável para o coração. A água ao longo do dia é importante para a hidratação e é livre de calorias. Evite alimentos com calorias vazias e bebidas como refrigerantes ou salgadinhos embalados que possam alegar ser de baixa caloria, mas com maior teor de açúcar ou gordura, o que não suporta um plano saudável de perda de peso.
Energia e Refeições
Quatro a seis pequenas refeições ao longo do dia ajudam a manter a energia e a nutrir à medida que você perde peso. Os carboidratos são uma boa fonte de energia se você escolher grãos integrais e produtos frescos em vez de alimentos processados e embalados. Comece o seu dia com 1 xícara de cereal coberto com leite desnatado e meia xícara de mirtilos. Lanche no aipo com manteiga de amendoim com pouca gordura. No almoço, coma uma salada verde mista com pedaços de frango grelhado fresco, queijo com pouca gordura e molho vinagrete leve. Como um lanche do meio-dia, coma meio sanduíche de atum e alface no trigo com um lado de palitos de cenoura. Para o jantar, asse um empadão de salmão coberto com alho e pimenta, meia xícara de brócolis cozido no vapor e arroz integral. Planeje suas refeições com antecedência e registre sua ingestão diária de calorias em um diário de alimentos para acompanhar sua perda semanal de peso.
