Se você está procurando uma alternativa à carne para obter as porções necessárias de proteína, o feijão é uma boa escolha de alimentos embalados em nutrientes. No entanto, comer muito feijão pode ter um efeito colateral embaraçoso - excesso de flatulência.
Mas você não deve parar de comer a fruta musical, porque existem medidas que você pode tomar para reduzir o desconforto digestivo que elas podem causar.
Tudo sobre o feijão
O feijão, muitas vezes chamado de leguminosas , são as sementes maduras das leguminosas, pertencentes à família Fabaceae . O feijão é um ingrediente básico em todo o mundo. Barato e uma boa fonte de proteína , o feijão é uma importante contribuição vegetal para a ingestão de proteínas para pessoas que não comem carne. O feijão também é rico em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e vitamina E.
Existem muitos tipos de grãos que vêm em uma variedade de formas, tamanhos e cores para uso em vários pratos, graças aos seus diferentes sabores e texturas. Segundo o Conselho de Feijão Seco dos EUA, o feijão é o feijão mais consumido nos Estados Unidos. Outros tipos comuns de beans incluem:
- Feijão
- Feijões pretos
- Feijão de corda
- Soja
- Feijão
- Grão de bico (grão de bico)
- feijões da Marinha
- feijões vermelhos
- Lentilhas
Você pode desfrutar de todos os tipos de feijão em formas secas, enlatadas e congeladas.
: Fatos nutricionais do feijão preto
Quanto você deve comer?
Como o feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal, além de conter outros nutrientes encontrados na carne, como ferro e zinco, o USDA Food Patterns classifica o feijão como parte do Protein Foods Group. O USDA também classifica o feijão como um subgrupo do Grupo Vegetal, porque seu conteúdo de nutrientes é semelhante a outros vegetais, que também contêm potássio e folato.
O Padrão de Alimentação Saudável ao Estilo dos EUA recomenda que você coma diariamente 5 1/2 onças de alimentos protéicos se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Para referência, 1/2 xícara de feijão é equivalente a 2 onças de proteína.
As Diretrizes Dietéticas recomendam que você consuma 2 1/2 xícaras de vegetais diariamente em uma dieta de 2.000 calorias. Os padrões de alimentação saudável incluem uma variedade de vegetais de todos os subgrupos de vegetais, incluindo legumes. Como um subgrupo do Grupo Vegetal, o feijão deve ser um dos alimentos incorporados à sua dieta, especialmente para a fibra alimentar saudável que eles fornecem.
Feijão - Primer para Gás
A passagem de gás é normal e um subproduto da digestão saudável. A maioria das pessoas passa gás até 20 vezes por dia. No entanto, alguns alimentos, especialmente aqueles com alto teor de fibras, tendem a fazer você produzir mais gás. O feijão é um criminoso conhecido por causar efeitos colaterais de gases e inchaço.
Quando comer muitos feijões causa consequências gasosas, é porque as enzimas digestivas do estômago e do intestino delgado têm dificuldade em quebrar completamente as fibras e as cadeias moleculares curtas de açúcar, conhecidas como oligossacarídeos . Os oligossacarídeos são um tipo de carboidrato formado quando açúcares simples são ligados. Eles são armazenados em grandes quantidades nos revestimentos externos de feijão e outras leguminosas.
Grande parte do carboidrato não digerido que ignora a digestão, e permanece relativamente intacto, chega ao cólon onde as bactérias residentes a digerem, geralmente criando gás a partir da fermentação criada no processo. Este gás é liberado como flatulência.
Tornar o feijão mais digerível
Embora não haja feijões específicos que não causem gás, nem todos os tipos de pulsos aumentam o gás igualmente. Todo mundo reage de maneira diferente a cada tipo de bean - portanto, se um tipo de bean o incomoda, tente outro para ver se ele causa menos do subproduto musical.
De acordo com a Harvard Health Publishing, alguns dos grãos que tendem a ser formadores de gás para serviços pesados incluem:
- Lima
- Pinto
- Marinha
- Soja inteira
Como você prepara seus grãos pode fazer a diferença em como eles são gasosos. Considere algumas dessas dicas para facilitar a digestão do feijão, para que você possa aproveitar todos os benefícios à saúde do feijão e não experimentar efeitos colaterais ao ingerir muitos grãos.
- Pré-embebição: absorvendo o feijão por 12 a 24 horas e descartando a água, você pode reduzir o potencial de produção de gás do feijão. Quanto mais os grãos estiverem de molho, mais eficaz será. Use água fresca e limpa para cozinhar.
- Enzimas digestivas: para quebrar alguns dos oligossacarídeos que produzem gás, você pode tomar uma enzima chamada alfa-galactosidase antes de comer feijão. Produtos como Beano, Bean Relief e Bean-zyme podem ajudar a melhorar a digestão do feijão.
- Porções pequenas: começando devagar e mantendo as porções pequenas, você pode deixar seu corpo se acostumar com as fibras e os oligossacarídeos presentes nos grãos. Aumente gradualmente sua ingestão comendo feijão com mais frequência ou consumindo porções maiores. Quando você come feijão regularmente, pode achar que eles produzem menos flatulência ao longo do tempo.
- Mastigue bem os grãos para expô-los às enzimas digestivas da saliva.
- Beba mais água à medida que aumenta o consumo de feijão.
- Lave os feijões enlatados sem molho antes de comer.
Benefícios para a saúde do feijão - controle de peso
Tornar-se um amante de feijão pode ajudá-lo a perder peso. Feijão e outras leguminosas são um excelente complemento para sua dieta, se você estiver controlando seu peso. Tanto a proteína quanto o alto teor de fibras solúveis nos grãos podem ajudar a reduzir o apetite e eliminar a tendência a comer demais, fazendo com que você se sinta satisfeito com menos calorias.
Um estudo publicado na Food and Nutrition Research em outubro de 2016 constatou que a fibra do feijão pode ter mais efeito sobre suprimir o apetite do que as refeições com proteínas de origem animal. A fibra ajuda a retardar a digestão e a absorção, o que faz você se sentir mais cheio. Esse efeito de saciedade pode ajudar a reduzir os desejos de comida e lanches e diminuir o consumo diário de calorias em geral.
Uma metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em maio de 2016 avaliou 940 participantes para concluir que consumir feijão reduzia a gordura corporal e levava a uma modesta perda de peso, mesmo sem restringir as calorias.
: Feijão é bom para perda de peso?
Benefícios de saúde dos feijões para o diabetes
Estudos mostram que o feijão é uma ótima opção se você precisar controlar seus níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes ou faz dieta vegetariana, provavelmente sabe que o feijão com arroz fornece uma fonte completa de proteínas à base de plantas.
Um estudo publicado no Nutrition Journal em abril de 2012 testou o efeito de vários tipos de grãos nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 quando os grãos foram consumidos com arroz branco. Depois de testar o açúcar no sangue em participantes que comeram arroz branco sozinho ou arroz com feijão, os pesquisadores concluíram que o açúcar no sangue era menor nos indivíduos que comiam arroz emparelhado com feijão, em comparação com quando o arroz era comido sozinho.
Leguminosas podem diminuir o açúcar no sangue e o colesterol em pessoas com diabetes tipo 2 melhor do que os grãos integrais, de acordo com um artigo do Archives of Internal Medicine . O teste de novembro de 2012 comparou uma dieta enriquecida com 1 xícara de legumes por dia a uma dieta enriquecida com alimentos integrais.
Após um período de 12 semanas, os pesquisadores descobriram que as duas dietas diminuíam o açúcar no sangue, mas a dieta rica em feijão mostrou um efeito mais positivo. Ambas as dietas também reduziram os níveis de colesterol e triglicerídeos, bem como diminuíram ligeiramente a pressão arterial em participantes com diabetes tipo 2.
