A maioria das pessoas com problemas de peso está tentando perder peso. Mas se você é naturalmente magro com um metabolismo rápido, pode ser uma luta muito difícil manter o peso no seu corpo.
Se você estiver procurando por ganho de peso nas pernas e panturrilhas, precisará associar uma dieta de ganho de peso a um programa de exercícios que promova o crescimento muscular das pernas.
Crie um excedente de calorias
As pessoas que tentam perder peso comem menos calorias do que queimam, mas quando você está tentando aumentar o volume, o oposto é verdadeiro. Você deseja criar um pequeno excedente de calorias, para que seu corpo possa usar calorias extras para adicionar volume ao seu quadro.
Apontar para 250 a 500 calorias por dia, o que lhe permitirá ganhar uma média de 0, 5 a 1 libra por semana. Idealmente, você desejará ganhar a maior parte do seu peso com o novo tecido muscular, em vez de com a gordura.
O número exato de calorias necessárias para criar esse excedente varia de acordo com a composição corporal, idade e sexo e genética existentes. As estimativas on-line de queima de calorias são exatamente isso - estimativas - e se você é naturalmente magro, provavelmente tem uma queima de calorias acima da média.
Se você estiver mantendo seu peso, registre sua ingestão de alimentos por alguns dias para descobrir quantas calorias você está ingerindo e adicione 250 a 500 calorias para estimar seu novo objetivo diário de calorias.
Power Up With Protein
Quando você estiver ganhando peso para aumentar suas pernas, verifique se está recebendo proteína suficiente. Os aminoácidos que compõem a proteína também são os blocos de construção do tecido muscular, por isso é essencial apoiar os treinos de volume das pernas com proteína suficiente para um novo crescimento muscular.
Por exemplo, uma omelete de três ovos no café da manhã fornece 18 gramas de proteína. Comer cinco fatias de peito de peru enrolado em fatias de picles oferece aproximadamente 30 gramas de proteína. Incluir 3 onças de peito de frango no almoço adiciona cerca de 24 gramas de proteína à sua ingestão diária, e comer 3 onças de salmão aumenta sua ingestão de proteínas em 17 gramas.
Um lanche pós-treino de um smoothie protéico feito com três colheres de isolado de proteína de soro de leite misturado em 1 xícara de leite tem 58 gramas de proteína. No total, isso adiciona cerca de 147 gramas de proteína - você pode aumentar ou diminuir o tamanho da porção para atender às suas metas de ingestão.
Escolha fontes magras de proteína para se manter saudável enquanto aumenta o volume. Coma peru grelhado ou peito de frango, cortes magros de carne, linguado, tilápia, salmão, ovos, feijão, legumes e nozes como fontes de proteína. Você também pode aumentar sua ingestão de proteínas com proteína em pó - procure variedades que não contêm açúcar adicionado.
Idéias para comer mais calorias
Regue os legumes assados com um óleo saudável - como azeite extra-virgem - e cubra as saladas com abacate para aumentar o conteúdo calórico. À medida que você se acostuma com sua dieta volumosa, pode descobrir que é capaz de comer refeições maiores e atingir suas metas de calorias com mais facilidade.
Trem para Bulk Skinny Legs
A dieta sozinha não é suficiente para colocar massa magra nas pernas magras. Você precisa de um programa de treinamento de força para desencadear o crescimento muscular; caso contrário, a energia extra que você consumirá será armazenada como gordura, o que provavelmente não lhe dará o físico que você está procurando.
Força treine cada grupo muscular duas a três vezes por semana. Aumente as pernas realizando exercícios na parte inferior do corpo, como agachamentos, estocadas e levantamento terra, usando halteres ou halteres. Diferentes variações desses exercícios - por exemplo, levantamentos de sumo, agachamentos ou flexões laterais - permitem que você trabalhe os músculos das pernas de diferentes ângulos para estimular mais fibras musculares.
Escolha exercícios de duas a três pernas e realize entre duas e três séries de quatro a oito repetições de cada exercício para ganhar peso, recomenda o McKinley Health Center.
