O catabolismo - ou o desperdício de tecido muscular magro - deve ser evitado a todo custo. Não apenas você fica mais fraco e mais propenso a lesões, como também seu metabolismo diminui, diminuindo quantas calorias você queima em repouso. Músculo magro requer energia e esforço para manter; você consegue isso com uma dieta equilibrada e um treinamento de resistência pesado. Você não precisa passar horas na academia. Em vez disso, concentre-se em exercícios pesados e básicos. Garanta que você obtenha proteínas e gorduras essenciais suficientes para manter os níveis de tecido muscular e hormônios. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios.
Dieta
Passo 1
Consuma pelo menos 20% de sua ingestão calórica diária de proteínas, 30% se estiver se exercitando diariamente. Peixes de água fria, frango e cortes muito magros de carne vermelha são boas fontes de proteína. O leite fornece proteínas, cálcio e vitamina D.
Passo 2
Coma pelo menos 20% de suas calorias com gordura, mas evite gorduras saturadas. Peixes oleosos, como o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a melhorar a renovação das proteínas musculares e a evitar o catabolismo. Obter gordura adicional de azeitonas e azeite, nozes e sementes.
etapa 3
Consuma frutas e vegetais para completar sua dieta. As frutas são ricas em vitaminas e carboidratos de digestão lenta para fornecer energia. Muitos vegetais, particularmente verduras, como espinafre, são ricos em fibras e minerais.
Passo 4
Suplemente imediatamente após um treino com proteína e açúcar simples, com a aprovação do seu médico. A proteína de soro de leite combinada com dextrose ou maltodextrina ajuda você a se recuperar do treinamento e a substituir os aminoácidos que você decompôs ao levantar peso. Quanto mais rapidamente você substituir os aminoácidos que foram eliminados, menor será a degradação muscular.
Treinamento
Passo 1
Levante pesado. Treine no intervalo de cinco a oito repetições por série, o que significa que você usa peso suficiente para ficar cansado dentro desse intervalo. Use movimentos compostos, ou articulares, que exercem os grandes grupos musculares do seu corpo.
Passo 2
Treine três vezes por semana. Comece cada treino com um levantamento pesado que estressa a parte inferior do corpo, como agachamento ou levantamento terra. Ao agachar, vá o mais baixo que puder sem se inclinar para frente. Quando levantamento terra, nunca rodeie as costas.
etapa 3
Treine sua parte superior do corpo pesada durante seus treinos. Prensas e linhas pesadas trabalham no peito e nas costas. Trabalho adicional para os ombros e as costas deve vir da prensagem e das linhas aéreas.
Passo 4
Treine usando três a cinco séries por exercício. Você não está treinando para uma maratona, está tentando construir e manter a massa muscular magra. Um trabalho de alto volume cria resistência, não força e músculo.
Etapa 5
Limite seu treinamento cardiovascular. Realize exercícios cardiovasculares por no máximo 30 minutos por sessão e no máximo três sessões por semana. Exercícios cardiovasculares extensos podem promover o catabolismo muscular, pois seu corpo quebrará o tecido muscular por energia durante longas sessões de treinamento.
Coisas que você precisa
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Barbell
Rack de agachamento
Banco regulável
Log de rastreamento de dieta - notas eletrônicas ou caderno
Gorjeta
Acompanhe sua ingestão calórica diariamente. Acompanhe suas proporções de proteínas, gorduras e carboidratos.
Atenção
Nunca levante sem um observador.
