As inversões são praticadas regularmente no yoga por sua capacidade de aliviar o estresse, alongar a coluna e auxiliar o sistema circulatório do corpo; as tabelas de inversão oferecem benefícios semelhantes, sem ter que se equilibrar na cabeça ou nas mãos.
Enquanto amarrado com segurança à mesa, você se inclina de cabeça para baixo no grau desejado. Uma vez lá, você pode alongar ou realizar exercícios sem pressionar a coluna. Obviamente, simplesmente ficar de cabeça para baixo e relaxar é sempre uma opção.
O uso de uma mesa de inversão também pode reduzir a dor nas costas. De acordo com um pequeno estudo publicado em janeiro de 2012 na revista Disability and Rehabilitation , o uso de uma tabela de inversão resulta em uma redução significativa na necessidade de cirurgia para tratar a protrusão do disco lombar.
Como começar
Ajuste a mesa de inversão para a sua altura; sua cabeça deve descansar confortavelmente na cama da mesa e não ficar pendurada na borda. Leia atentamente as instruções ao ajustar sua mesa, pois cada fabricante pode usar diferentes mecanismos.
Decida o grau em que você deseja inverter. Os iniciantes podem querer começar com o quadro inclinado, como 90 graus, em vez de 180 graus; aumente gradualmente o grau de inversão à medida que se acostuma a ficar de cabeça para baixo. Muitas tabelas de inversão vêm com uma cinta de segurança que permite escolher o seu grau de inversão; ajuste a alça de acordo com sua preferência.
Seguro e invertido
Fique de costas para a mesa e coloque os pés nos apoios para os pés. Siga as instruções da sua mesa para proteger os pés. Incline-se para girar a mesa para inverter. Segure as alças, se aplicável. Mova-se devagar, em vez de recuar rapidamente.
Respire profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, enquanto você fica de cabeça para baixo e relaxa. Fique invertido enquanto estiver confortável. Os iniciantes podem achar desconcertante estar de cabeça para baixo no início; considere inverter por apenas dois a três minutos para iniciar e trabalhe gradualmente até 10 a 20 minutos à medida que se sentir mais confortável.
Exercícios de tabela de inversão
Quando estiver acostumado a ficar de cabeça para baixo, adicione alguns exercícios na mesa de inversão. Estique as costas enquanto estiver invertido sobre a mesa. Envolva os músculos abdominais e deslize as omoplatas pelas costas. Coloque as mãos em direção ao chão, atrás da cabeça, para que seus braços fiquem retos e sua coluna alongada. Mantenha o alongamento enquanto se sentir confortável, embora mire por pelo menos 30 a 60 segundos.
Fortaleça seus abdominais realizando flexões enquanto você está invertido. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados. Puxe os músculos abdominais em direção à coluna e deslize as omoplatas pelas costas. Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas da mesa; você deve sentir uma contração nos abdominais. Segure o elevador por uma contagem e depois retorne à posição inicial. Repita o procedimento para três séries de 12 a 15 flexões.
Puxe-se com as alças quando estiver pronto para retornar à posição vertical. Gire muito lentamente para evitar tonturas. Espere até se sentir firme antes de destravar o apoio para os pés e sair da mesa de inversão.
Riscos da tabela de inversão
Embora a inversão possa ser benéfica para o desconforto nas costas, também existem riscos na tabela de inversão, incluindo aumento da pressão ocular, aumento da pressão sanguínea e diminuição da freqüência cardíaca. De acordo com a Clínica Mayo, indivíduos com pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma não devem usar esses dispositivos.
