Apesar de sua má reputação, nem todo colesterol é ruim. Aumentar suas lipoproteínas de alta densidade (HDL), ou o bom tipo de colesterol, deve ser um objetivo ao longo da vida de todos que começam na adolescência. Ajuda a remover as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o mau tipo de colesterol, antes que ele tenha a chance de aderir ao interior de suas artérias - principalmente as artérias coronárias que fornecem sangue ao seu coração. Existem várias maneiras comprovadas de aumentar o seu HDL: dieta, exercício, redução de peso e cessação do tabagismo. Continue lendo para obter dicas mais específicas.
Apesar de sua má reputação, nem todo colesterol é ruim. Aumentar suas lipoproteínas de alta densidade (HDL), ou o bom tipo de colesterol, deve ser um objetivo ao longo da vida de todos que começam na adolescência. Ajuda a remover as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o mau tipo de colesterol, antes que ele tenha a chance de aderir ao interior de suas artérias - principalmente as artérias coronárias que fornecem sangue ao seu coração. Existem várias maneiras comprovadas de aumentar o seu HDL: dieta, exercício, redução de peso e cessação do tabagismo. Continue lendo para obter dicas mais específicas.
1. Comece com uma linha de base
Primeiro, você precisa saber onde você está com relação aos seus números de colesterol. Peça ao seu médico para realizar um teste de perfil lipídico no sangue para determinar se seus números de colesterol estão dentro da faixa normal. Ele analisará com você os resultados do teste, concentrando-se nos níveis de colesterol total, LDL e HDL. Idealmente, seu colesterol total está abaixo de 200 mg / dL e seu HDL está acima de 60 mg / dL. Arquive seus resultados para referência posterior.
: Qual é o seu Índice de Massa Corporal (IMC)? Descubra em 15 segundos ou menos
Crédito: Belyjmishka / iStock / Getty ImagesPrimeiro, você precisa saber onde você está com relação aos seus números de colesterol. Peça ao seu médico para realizar um teste de perfil lipídico no sangue para determinar se seus números de colesterol estão dentro da faixa normal. Ele analisará com você os resultados do teste, concentrando-se nos níveis de colesterol total, LDL e HDL. Idealmente, seu colesterol total está abaixo de 200 mg / dL e seu HDL está acima de 60 mg / dL. Arquive seus resultados para referência posterior.
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2. Mexa-se!
Você não precisa ir à academia por duas horas por dia para ter um impacto positivo no seu colesterol. Comece pequeno e simples com um programa de exercícios que enfatize 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana. Pode ser uma caminhada rápida durante a hora do almoço com um colega de trabalho, andando de bicicleta para o trabalho, levando seu filhote para passear ou jogando uma partida do seu esporte favorito. Se você não tiver tempo para se exercitar por 30 minutos em uma sessão, considere dividi-lo em duas sessões menores. Mas, para aumentar efetivamente o colesterol HDL, tente prolongar a duração do seu exercício.
Ouça agora: por que a obsessão dos EUA com a 'felicidade' está nos estressando totalmente
Crédito: FS-Stock / iStock / Getty ImagesVocê não precisa ir à academia por duas horas por dia para ter um impacto positivo no seu colesterol. Comece pequeno e simples com um programa de exercícios que enfatize 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana. Pode ser uma caminhada rápida durante a hora do almoço com um colega de trabalho, andando de bicicleta para o trabalho, levando seu filhote para passear ou jogando uma partida do seu esporte favorito. Se você não tiver tempo para se exercitar por 30 minutos em uma sessão, considere dividi-lo em duas sessões menores. Mas, para aumentar efetivamente o colesterol HDL, tente prolongar a duração do seu exercício.
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3. Solte qualquer excesso de peso
Se você é obeso ou está acima do peso, a perda de peso contribui bastante para melhorar seu colesterol. A obesidade não apenas reduz o colesterol HDL, como também aumenta o colesterol LDL. Se você não tiver certeza se está acima do peso, calcule a proporção de quadril para cintura. Meça os quadris e a cintura, o que é muito mais confiável que o seu IMC. Divida sua medida da cintura pela medida do quadril. Se você é homem, está acima do peso se sua proporção for superior a 1. Se você é mulher, você está acima do peso se sua proporção for superior a 0, 8.
Se você é obeso ou está acima do peso, a perda de peso contribui bastante para melhorar seu colesterol. A obesidade não apenas reduz o colesterol HDL, como também aumenta o colesterol LDL. Se você não tiver certeza se está acima do peso, calcule a proporção de quadril para cintura. Meça os quadris e a cintura, o que é muito mais confiável que o seu IMC. Divida sua medida da cintura pela medida do quadril. Se você é homem, está acima do peso se sua proporção for superior a 1. Se você é mulher, você está acima do peso se sua proporção for superior a 0, 8.
4. Chute seu hábito de fumar
5. Limpe sua dieta
Uma das melhores (e mais fáceis!) Maneiras de aumentar seu HDL e diminuir seu LDL é fazendo alterações saudáveis na sua dieta. Troque fast-food denso em calorias (que também geralmente contém gordura trans) por alimentos ricos em fibras e nutrientes, como frutas, vegetais e produtos de panificação integrais. Aumente seu HDL comendo mais ácidos graxos ômega-3, que podem ser encontrados em peixes como salmão, truta e arenque. Alguns médicos recomendam comer aveia e nozes cruas e tomar duas cápsulas de 1.000 mg de óleo de peixe por dia para ajudar nos níveis de colesterol. Evite dietas da moda com alegações estranhas.
Crédito: Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesUma das melhores (e mais fáceis!) Maneiras de aumentar seu HDL e diminuir seu LDL é fazendo alterações saudáveis na sua dieta. Troque fast-food denso em calorias (que também geralmente contém gordura trans) por alimentos ricos em fibras e nutrientes, como frutas, vegetais e produtos de panificação integrais. Aumente seu HDL comendo mais ácidos graxos ômega-3, que podem ser encontrados em peixes como salmão, truta e arenque. Alguns médicos recomendam comer aveia e nozes cruas e tomar duas cápsulas de 1.000 mg de óleo de peixe por dia para ajudar nos níveis de colesterol. Evite dietas da moda com alegações estranhas.
6. Considere a medicação
Se essas mudanças no estilo de vida ainda não forem suficientes, converse com seu médico. Pergunte sobre os medicamentos projetados para aumentar seu HDL, se você estiver em alto risco de sofrer uma doença cardíaca e precisar aumentar significativamente o colesterol. A classe de medicamentos mais comum é a classe das estatinas. Você também pode tomar suplementos de niacina, mas esteja preparado para alguns efeitos colaterais desagradáveis, como ondas de calor, coceira e rubor.
Crédito: megaflopp / iStock / Getty ImagesSe essas mudanças no estilo de vida ainda não forem suficientes, converse com seu médico. Pergunte sobre os medicamentos projetados para aumentar seu HDL se você estiver em alto risco de sofrer uma doença cardíaca e precisar aumentar significativamente o colesterol. A classe de medicamentos mais comum é a classe das estatinas. Você também pode tomar suplementos de niacina, mas esteja preparado para alguns efeitos colaterais desagradáveis, como ondas de calor, coceira e rubor.
O que você acha?
Quando foi a última vez que você verificou seu colesterol? Você se lembra quais eram seus números? Você precisa aumentar o seu HDL ou diminuir o colesterol total? O que seu médico recomendou? Você acha que experimentará alguma das dicas acima? Você fez mais alguma coisa? Compartilhe suas histórias e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: Dash_med / iStock / Getty ImagesQuando foi a última vez que você verificou seu colesterol? Você se lembra quais eram seus números? Você precisa aumentar o seu HDL ou diminuir o colesterol total? O que seu médico recomendou? Você acha que experimentará alguma das dicas acima? Você fez mais alguma coisa? Compartilhe suas histórias e perguntas nos comentários abaixo!
