À medida que envelhece, seu corpo naturalmente diminui a produção de certas vitaminas e outros compostos "jovens", como o ácido hialurônico, ligado a articulações saudáveis e pele hidratada e macia. Embora você não consiga parar completamente esse processo natural de envelhecimento, há algumas coisas que você pode fazer para diminuir a perda de ácido hialurônico e reter o que você tem. Obviamente, como na maioria das coisas, sua dieta e estilo de vida desempenham um papel importante no seu status de ácido hialurônico.
O que é o ácido hialurônico?
O ácido hialurônico é classificado como um glicosaminoglicano, ou GAG, que é uma substância que se liga às proteínas colágeno e elastina para ajudar a formar cartilagem, um importante tecido conjuntivo em seu corpo. Como o ácido hialurônico faz parte de todas as células e tecidos do corpo (embora 50% do ácido hialurônico total do corpo seja encontrado na pele), ele possui uma ampla gama de funções. O ácido hialurônico ajuda a:
- Mantenha a cartilagem nas articulações forte e flexível
- Lubrifique as juntas
- Entregar nutrientes às células
- Transportar toxinas para fora das células
- Trave a umidade na pele, promovendo uma aparência jovem
Seu corpo produz naturalmente ácido hialurônico, mas à medida que envelhece, a quantidade produzida pelo corpo diminui. Embora a diminuição do ácido hialurônico seja um subproduto do processo natural de envelhecimento, alguns fatores podem acelerar a taxa em que é destruído.
O que destrói o ácido hialurônico?
A produção de ácido hialurônico diminui devido a dois tipos de fatores: intrínseco e extrínseco. Fatores intrínsecos são aqueles que ocorrem dentro do corpo. Eles são naturais e, embora você possa retardá-los, normalmente não é possível pará-los completamente. No caso do ácido hialurônico, a destruição intrínseca tem a ver com hormônios. À medida que você envelhece, os níveis de estrogênio e de testosterona diminuem, o que resulta em perda de ácido hialurônico e umidade da pele.
O ácido hialurônico também pode ser destruído por fatores extrínsecos, que são aqueles que ocorrem fora do corpo e que você pode controlar. Um dos fatores extrínsecos mais significativos é a exposição ao sol. De acordo com um relatório publicado na Dermato Endocrinology em julho de 2012, o ácido hialurônico começa a se decompor com apenas cinco minutos de exposição aos raios ultravioleta, ou UV, do sol.
Fontes alimentares de ácido hialurônico
O ácido hialurônico não está disponível em nenhum alimento em quantidades significativas, de acordo com um relatório publicado no International Journal of Research in Chemistry and Environment em outubro de 2012. No entanto, existem alguns minerais envolvidos na criação do ácido hialurônico e no aumento da quantidades desses nutrientes que você obtém de sua dieta podem ajudar a aumentar o ácido hialurônico que seu corpo produz.
A falta de magnésio na dieta, ou uma deficiência de magnésio, pode causar baixos níveis de ácido hialurônico. Por isso, é importante garantir que você esteja recebendo magnésio suficiente todos os dias. Dependendo da sua idade, você precisará de 310 a 420 miligramas de magnésio por dia, mas lembre-se de que apenas 30 a 40% do magnésio ingerido é absorvido. As fontes de magnésio incluem:
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Amendoim / manteiga de amendoim
- Espinafre
- Feijões pretos
- Feijão
- Edamame
- Abacate
- batatas brancas
- arroz castanho
- Iogurte
- Salmão
Obtenha bastante zinco
Uma dieta muito baixa em zinco também está associada à diminuição do ácido hialurônico; portanto, tente obter 8 miligramas por dia se você é mulher e 11 miligramas por dia se você é homem. Você pode aumentar o ácido hialurônico em seu corpo naturalmente, incluindo muitas fontes alimentares de zinco, de acordo com o National Institutes of Health. Esses incluem:
- Ostras
- Carne
- Caranguejo
- Lagosta
- Carne de porco
- Frango (carne escura)
- Sementes de abóbora
- Iogurte
- Castanha de caju
Enquanto pães integrais, cereais fortificados e feijão são ricos em zinco, o NIH relata que eles também contêm compostos chamados fitatos, que bloqueiam a absorção do mineral. Por esse motivo, os alimentos de origem animal são tipicamente melhores fontes de zinco biodisponível.
Fique fora do sol
Além de aumentar a ingestão de minerais que ajudam o corpo a produzir naturalmente o ácido hialurônico por conta própria, também é extremamente benéfico evitar os fatores extrínsecos que causam sua degradação.
Como o sol pode começar a destruir o ácido hialurônico em minutos, é melhor evitar ao máximo a exposição direta e prolongada. Claro, não é realista pensar que você nunca estará ao sol, mas quando estiver, proteja-se usando filtros solares não tóxicos e usando roupas e chapéus de proteção que bloqueiam os raios UV e minimizam os danos que causam.
Considere suplementos de ácido hialurônico
Como o ácido hialurônico é destruído pelo sol (o que você não pode evitar completamente) e não existem fontes alimentares diretas do composto, houve um aumento na disponibilidade de ácido hialurônico na forma suplementar; e pesquisas mostram que tomar ácido hialurônico nessas formas suplementares de dose mais alta pode beneficiá-lo de várias maneiras.
Um estudo publicado no Journal of Photochemistry and Photobiology em março de 2015 descobriu que a suplementação com ácido hialurônico duas vezes ao dia por quatro semanas ajudou a aumentar os níveis do composto no sangue e diminuiu os sinais de danos causados pelo sol, melhorando a hidratação e a elasticidade da pele.
Outro estudo publicado no Nutrition Journal em julho de 2014 descobriu que os participantes com pele extremamente seca que consumiram 120 a 240 miligramas de ácido hialurônico diariamente por seis semanas experimentaram aumentos tão significativos na umidade da pele que melhoraram a qualidade de suas vidas.
Se o envelhecimento da pele é sua principal preocupação, você também pode comprar produtos para a pele com infusão de ácido hialurônico (ou apenas ácido hialurônico puro sem outros ingredientes) e usá-lo topicamente para ajudar a reter a umidade da pele. Isso pode ajudar a dar volume à pele e diminuir linhas finas e rugas, proporcionando uma aparência mais jovem.
Suplementos hialurônicos e suas articulações
Mas não é apenas sobre a sua pele; tomar suplementos de ácido hialurônico também pode ajudar suas articulações. Um estudo publicado na Expert Opinion on Biological Therapy relatou que a suplementação com ácido hialurônico ajuda a aliviar os sintomas em pessoas com osteoartrite leve a moderada.
Pesquisadores de outro estudo, publicado na Clinical and Translational Medicine em fevereiro de 2018, apoiaram essas descobertas chamando o ácido hialurônico de "potencial ponto positivo" e declarando que a suplementação (oral e intravenosa) pode ajudar a reduzir os sintomas da osteoartrite ao diminuir a inflamação, lubrificar as articulações e proteger a cartilagem.
