O colesterol alto é um dos principais fatores que contribuem para doenças cardíacas, a principal causa de morte nos EUA. Se não for tratada, também pode levar a derrame, cálculos biliares, dormência nas pernas, má circulação e outras doenças. Uma maneira de diminuir seus níveis de colesterol é ajustar seu estilo de vida. Mudanças simples, como eliminar gorduras trans e fazer mais exercícios, podem fazer toda a diferença.
Bom versus mau colesterol
O corpo humano precisa de colesterol para produzir vitamina D e certos hormônios, construir membranas celulares e apoiar a produção de bile. Esta substância cerosa é um componente integrante da membrana plasmática da célula e desempenha um papel fundamental nas funções celulares. É sintetizado no fígado e transportado para as células através do sangue.
Nem todo colesterol é criado da mesma forma. O colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) remove o excesso de placa e colesterol do sistema, levando a um menor risco de derrame e problemas cardiovasculares. A versão LDL (lipoproteína de baixa densidade) se acumula nas paredes das artérias e estreita os vasos sanguíneos. Portanto, o HDL é considerado o colesterol "bom", enquanto o LDL é referido como o colesterol "ruim" .
Como observa o MedlinePlus, o colesterol LDL não deve exceder 100 miligramas por decilitro. Os níveis de colesterol HDL devem ser de pelo menos 50 miligramas por decilitro em mulheres e 40 miligramas por decilitro ou mais em homens. Níveis totais de colesterol entre 125 e 200 miligramas por decilitro são considerados normais em adultos saudáveis.
Alimentos que reduzem o colesterol rapidamente
Um estilo de vida sedentário, tabagismo, obesidade e má nutrição contribuem para o colesterol elevado. Certos fatores - como idade, genes e raça - também têm impacto. De acordo com uma revisão de 2016 publicada na revista Cell, essa condição ocorre em famílias. Em 1938, foi nomeado hipercolesterolemia familiar .
Embora não consiga controlar esses fatores, você pode mudar sua dieta e hábitos de vida para manter seu coração saudável. Foi demonstrado que alguns alimentos, incluindo azeite e peixe gordo, aumentam o bom colesterol e diminuem os níveis de colesterol ruim. Outros, especialmente aqueles ricos em gorduras trans, têm o efeito oposto.
É importante observar que o colesterol na dieta tem um impacto mínimo nos níveis de colesterol no sangue. Em 2018, a revista Nutrients publicou uma revisão descrevendo a relação entre os dois. Os pesquisadores apontam que as gorduras trans e os ácidos graxos saturados, e não o colesterol alimentar, aumentam o risco de doenças cardíacas.
Portanto, uma dieta baixa em colesterol não reduz necessariamente os níveis de colesterol total e LDL. O que você precisa fazer é substituir carnes, batatas fritas, óleo vegetal hidrogenado e outras fontes de gorduras trans por alimentos integrais ricos em gorduras saudáveis.
Coma bastante abacate
Um abacate por dia evita doenças cardíacas. Apesar de seu alto teor de gordura, esta deliciosa fruta pode melhorar os lipídios no sangue e facilitar a perda de peso. Um ensaio clínico de 2015 publicado no Journal of American Heart Association indica que ingerir um abacate diariamente como parte de uma dieta moderada em gordura pode reduzir o colesterol total e o LDL e melhorar a saúde cardiovascular sem afetar os bons níveis de colesterol.
Esta fruta é carregada com fibras, antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Esses nutrientes suportam a função cardiovascular e a saúde em geral. A fibra solúvel, por exemplo, liga o colesterol no trato gastrointestinal e o elimina do seu corpo. De acordo com a Associação Nacional de Lípidos, ingerir 5 a 10 gramas de fibra por dia pode reduzir os níveis de colesterol ruim em até 11 pontos.
Um abacate grande possui 13, 5 gramas de fibra, que é mais da metade da ingestão diária recomendada, e também fornece 19, 7 gramas de miligramas de gordura monoinsaturada por decilitro e 221 miligramas de ácidos graxos essenciais ômega-3. Comparado a outras frutas, é mais baixo em açúcar e carboidratos, por isso não causa picos de insulina. Graças ao seu alto teor de fibras e gorduras, mantém você por mais tempo e reduz a fome.
Trocar carne processada por peixe
Salmão, cavala, sardinha, atum e outros peixes gordurosos são alguns dos melhores alimentos para reduzir o LDL e reduzir o risco de doença cardíaca. De acordo com uma revisão de 2016 apresentada no Marine Drugs, o peixe pode ajudar a prevenir problemas cardiovasculares, graças ao seu alto conteúdo de compostos bioativos e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), como o ômega-3. Pesquisas sugerem que as gorduras dos peixes têm pouco ou nenhum efeito no colesterol total, mas afetam o colesterol HDL e LDL.
O estudo também aponta que os PUFAs podem baixar a pressão sanguínea, melhorar a função endotelial e reduzir a inflamação, levando a uma melhor saúde cardiovascular. Carnes processadas e vermelhas, por outro lado, demonstraram aumentar o risco de morte por todas as causas. Os pesquisadores acreditam que esses efeitos colaterais podem ser causados pelos nitritos e nitratos da carne vermelha, bem como pelos compostos tóxicos liberados durante o cozimento.
Como observa a American Heart Association, a carne vermelha é mais rica em gordura saturada que o peixe, frango e legumes. A carne processada contém gorduras trans que aumentam o colesterol ruim e reduzem os níveis de colesterol bom. É por isso que os especialistas em saúde recomendam limitar o consumo de carne vermelha e comer mais peixe e carne branca.
Encher de feijão
O feijão está repleto de proteínas e fibras alimentares. Algumas variedades, como o feijão da marinha, fornecem até 19 gramas de fibra por xícara, o que representa cerca de 76% da ingestão diária recomendada de fibras. O mesmo vale para lentilhas, ervilhas, grão de bico e outras leguminosas.
Em 2014, o Canadian Medical Association Journal publicou uma meta-análise de 26 ensaios clínicos que avaliavam os efeitos dos pulsos alimentares no colesterol e em outros lipídios no sangue. Os pesquisadores descobriram que comer uma porção de feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico diariamente pode reduzir o colesterol LDL em até 5% e reduzir o risco de grandes eventos vasculares em 5 a 6%. Surpreendentemente, esses efeitos benéficos foram maiores nos homens do que nas mulheres.
Apesar de seus benefícios à saúde, as leguminosas não são amplamente consumidas nos EUA. No entanto, elas podem ser uma adição deliciosa e saudável para a maioria das dietas. A chave é ser criativo na cozinha. Adicione os feijões e outros legumes aos pratos de salada e peixe; sirva-os com frango ou carne magra; use-os em quedas e se espalha; inclua-os em sopas e ensopados.
Comece o seu dia com grãos
Troque granola, barras energéticas e cereais matinais por grãos integrais para reduzir o colesterol. Trigo integral, aveia, centeio, arroz selvagem e outros grãos integrais são embalados com fibra e contêm pouca ou nenhuma gordura saturada. Uma xícara de aveia, por exemplo, possui 16, 5 gramas de fibra e grandes doses de fósforo, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. Esses nutrientes promovem a saúde cardiovascular e metabólica.
De acordo com uma revisão de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition, grãos integrais - especialmente aveia - reduzem o colesterol total e o LDL, mas não o colesterol HDL. Embora seu efeito hipocolesterolêmico seja menor que o das estatinas e outras drogas, ainda é importante. Uma redução de 1% nos níveis de colesterol pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária em até 3%.
Os pesquisadores atribuem esses benefícios à fibra nos grãos. Aveia e cevada, por exemplo, são ricas em beta-glucana , um tipo de fibra solúvel que tem demonstrado freqüentemente reduzir os lipídios no sangue. O estudo também sugere que a restrição calórica pode ajudar a maximizar esses efeitos benéficos.
Reduza naturalmente seus níveis de colesterol
Como você pode ver, existem muitos alimentos que reduzem o colesterol rapidamente. Sua dieta também pode incluir nozes, sementes, verduras, soja, alho e frutas com alto teor de fibras, como frutas e maçãs. Chocolate escuro extra também é uma escolha saudável.
O alho, por exemplo, pode reduzir o colesterol total e o LDL - bem como a pressão sanguínea - quando combinado com suco de limão, de acordo com um ensaio clínico de 2016 publicado no International Journal of Preventive Medicine. Os indivíduos viram grandes melhorias em seus lipídios no sangue em apenas oito semanas.
Lembre-se de reduzir também os alimentos processados. Salsicha, salame, pizza, doces e junk food são todos carregados com gorduras trans e açúcares. Eles não apenas obstruem suas artérias e aumentam os níveis de colesterol, mas também afetam sua cintura. A longo prazo, eles podem aumentar o risco de doenças crônicas e acelerar o envelhecimento.
