Correr uma meia maratona é mais do que correr 21 km no dia da corrida. Esse feito é o culminar de horas de treinamento durante vários meses. Também é o culminar de meses de nutrição adequada, portanto, inclua um plano de refeições para o treinamento de meia maratona como parte de sua preparação.
Treino para uma dieta de meia maratona
A boa nutrição faz parte do treinamento de meia maratona, tanto quanto as corridas regulares. Seu corpo precisa de combustível de qualidade para obter a energia necessária para treinar e correr 21 km. De acordo com a Clínica Mayo, é importante procurar a combinação certa de carboidratos, proteínas e gorduras.
Você precisará de muitos carboidratos, portanto, este não é o melhor momento para fazer dieta. A Clínica Mayo recomenda 2, 7 a 4, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. São 365 a 607 gramas de carboidratos, se você pesa 135 libras.
Como observa o Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, poucas pessoas podem ter um bom desempenho com uma dieta pobre em carboidratos durante o treinamento de resistência. A chave é escolher carboidratos de alta qualidade, como pão integral, cereais, arroz e macarrão, além de frutas e vegetais ricos em amido.
Outra maneira de atender às necessidades de carboidratos do seu corpo durante o treinamento para uma meia maratona é garantir que você esteja comendo alimentos ricos em carboidratos todos os dias. O Conselho Americano de Exercício (ACE) salienta que carboidratos de alta qualidade devem compreender 55 a 65% da ingestão calórica diária quando você estiver se preparando para um evento de longa distância.
Você também precisará de algumas proteínas e gorduras. A proteína ajuda a construir massa muscular, portanto, aponte para cerca de 0, 6 a 0, 8 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Isso é cerca de 81 a 108 gramas para uma pessoa de 135 libras. Não há recomendação para gordura, mas a Clínica Mayo recomenda a ingestão de gorduras saudáveis, como as de abacate, nozes, sementes e azeite ou óleo de canola.
Coma direito durante o treinamento
Seu plano de refeições para o treinamento de meia maratona começa quando você inicia sua rotina de treinamento, não na semana anterior à corrida. Durante corridas mais curtas, que levam de 30 a 40 minutos, uma dieta equilibrada geralmente é um bom plano, de acordo com a Colorado State University (CSU). Mas, para longas tiradas de duas horas ou mais, aumente os carboidratos para até 70% da ingestão calórica.
Você deve comer mais carboidratos porque seus músculos armazenam glicogênio, que é convertido novamente em glicose durante o exercício e usado como energia. Para eventos de resistência inferiores a duas horas, as reservas de glicogênio nos músculos podem ser suficientes. Mas se você estiver exercitando seus músculos por duas horas ou mais, ingerir carboidratos extras nos dias que antecedem esse esforço intenso pode ajudar.
Não se esqueça de líquidos também. O Wexner Medical Center afirma que, quando você corre por 45 minutos ou mais, você deve beber muita água. Comer um lanche rico em carboidratos e proteínas após um longo período ajudará na recuperação, aponta a Clínica Mayo. Os carboidratos ajudam a substituir o glicogênio muscular perdido durante o treinamento, enquanto as proteínas ajudam a reparar seus músculos.
Estratégias para o dia da corrida
Certifique-se de que o alimento que você come antes da corrida seja semelhante ao que você comeu durante o treinamento. Experimente novos alimentos no início do seu plano nutricional de meia maratona de 12 semanas ou mais, não nos dias e horas antes da sua corrida. Considere estas idéias de refeição antes do grande dia (ou antes de um treino mais intenso):
- Ovos cozidos e torradas de trigo
- Manteiga de amendoim e banana com bolachas integrais
- Pão integral com tomate e queijo com baixo teor de gordura
- Macarrão de frango e trigo grelhado
O Conselho Americano de Exercício afirma que frutas e grãos ricos em fibras provavelmente devem ser evitados nas horas imediatamente anteriores a uma corrida ou corrida longa, pois podem causar problemas estomacais. Ao mesmo tempo, você deseja obter um bom equilíbrio de líquidos e carboidratos durante a corrida para compensar as perdas nutricionais.
De acordo com uma revisão das estratégias nutricionais de corrida à distância na edição de março de 2019 do International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , os fluidos se tornam ainda mais importantes durante as competições esportivas em ambientes quentes. Se você seguir uma dieta equilibrada e seguir seu plano de treinamento, os resultados renderão dividendos no dia da corrida.
