A restrição alimentar, seja em jejum, suco ou dieta para perda de peso, pode levar a deficiências nutricionais. Tomar vitaminas durante o jejum pode ajudar a evitar isso e mantê-lo energizado. Idealmente, escolha uma fórmula que forneça pelo menos 100% das vitaminas e minerais listados no rótulo.
Gorjeta
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Não há regras definidas sobre como tomar vitaminas durante o jejum. Escolha uma fórmula sem adição de açúcares e cargas. Certifique-se de que fornece quase 100% dos nutrientes listados no rótulo.
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Procure suplementos multivitamínicos que ofereçam doses adequadas de vitamina D, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e outros nutrientes essenciais. Considere adicionar um suplemento de óleo de peixe separado também.
Jejum e deficiências nutricionais
Pessoas diferentes jejuam por diferentes razões. Alguns estão tentando perder alguns quilos ou melhorar sua saúde geral. Outros recorrem ao jejum na tentativa de prevenir câncer, diabetes, doenças de pele e outras doenças. Embora essa prática não seja uma solução completa, ela tem benefícios comprovados.
O jejum intermitente (IF), por exemplo, pode proteger contra distúrbios neurológicos, reduzir a inflamação e melhorar a cognição, de acordo com um trabalho de pesquisa publicado na revista Obesity em outubro de 2017. Em ensaios clínicos, demonstrou-se que facilita a perda de peso e diminui a insulina resistência. Além disso, pode ajudar a reduzir a massa de gordura visceral, que é um importante fator de risco para diabetes e doenças cardíacas.
A revista Obesity define esse padrão alimentar como jejum por pelo menos 12 horas por dia. Existem várias versões e cada uma tem requisitos diferentes. O jejum em dias alternados, por exemplo, envolve jejuar em dias alternados. A alimentação com restrição de tempo alterna entre períodos de alimentação e jejum de oito a 12 horas por dia.
Comparado ao jejum tradicional, o FI é menos restritivo. De fato, você pode comer o que quiser durante a janela de alimentação. No entanto, ainda existe o risco de deficiências nutricionais.
Um artigo de maio de 2013 publicado no Canadian Medical Association Journal afirma que o jejum intermitente pode aumentar a vida útil, melhorar o controle glicêmico e aumentar a cognição, entre outros benefícios.
A desvantagem é que isso pode levar a excessos. Além disso, pode causar perda muscular e deficiências nutricionais, especialmente naquelas com uma dieta pobre. Como apontam os pesquisadores, levantar pesos e tomar multivitaminas durante o jejum pode reduzir esses efeitos colaterais.
Sob condições normais, suplementos vitamínicos não são necessários. Se você tem uma dieta equilibrada, não precisa tomar pílulas, de acordo com os especialistas da Johns Hopkins Medicine.
Multivitaminas, por exemplo, dificilmente reduzem o risco de problemas cardiovasculares, declínio mental, câncer ou ataque cardíaco. Uma dieta de estilo mediterrâneo, por outro lado, é baseada em alimentos que mantêm seu coração saudável, melhoram os lipídios no sangue e protegem contra doenças crônicas.
Tomar multivitaminas em jejum
O jejum é uma forma de restrição calórica. Portanto, limita suas escolhas alimentares e ingestão de energia. Protocolos extremos de jejum, como o jejum de água, podem levar à desnutrição, danos moderados aos órgãos e aumento do risco de infecções. Se você planeja jejuar por mais tempo ou tomar água rapidamente, considere tomar multivitaminas.
A vitamina B12, por exemplo, suporta a função nervosa e ajuda o corpo a sintetizar o DNA. Este nutriente é encontrado no fígado bovino, ovos, laticínios, cereais fortificados e na maioria dos tipos de carne. A maioria dos protocolos de jejum restringe alimentos sólidos, especialmente produtos de origem animal, que podem levar à deficiência de vitamina B12.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), baixos níveis desse nutriente na corrente sanguínea podem causar fadiga, fraqueza, confusão, mau equilíbrio e anemia. Uma maneira de evitar deficiências é tomar um multivitamínico diariamente.
Seu corpo também precisa de vitamina D para absorver o cálcio dos alimentos e manter os ossos fortes. A baixa ingestão de vitamina D tem sido associada a um maior risco de doenças ósseas, como a osteomalácia. Porém, poucos alimentos contêm esse nutriente, o que pode explicar por que mais da metade da população mundial é deficiente em vitamina D. O jejum pode aumentar ainda mais o risco de deficiências.
Outro nutriente essencial é o magnésio, que pode ser encontrado na maioria das fórmulas multivitamínicas. Este mineral contribui para mais de 300 processos bioquímicos em seu corpo. Desempenha um papel crucial na produção de energia, função muscular, crescimento ósseo, síntese de proteínas e outras funções.
A deficiência de magnésio pode afetar os níveis de cálcio e potássio na corrente sanguínea. Você também pode sentir cãibras musculares, fadiga, batimentos cardíacos irregulares, sintomas digestivos e fraqueza geral. O NIH recomenda que você escolha um multivitamínico que contenha citrato de magnésio, cloreto, aspartato ou lactato, pois essas formas têm as mais altas taxas de absorção.
As vitaminas quebram um jejum?
A maioria das fórmulas multivitamínicas contém uma mistura de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos. Estes são conhecidos como micronutrientes e possuem zero calorias. Proteínas, carboidratos e gorduras são chamados de macronutrientes porque seu corpo precisa deles em grandes quantidades. Um grama de gordura tem 9 calorias, enquanto proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama.
As multivitaminas não são calóricas, portanto não quebram o seu jejum. No entanto, algumas fórmulas adicionaram açúcares e cargas que aumentam seu conteúdo calórico. Multivitaminas mastigáveis, por exemplo, podem conter maltodextrina, pectina, açúcar de cana, suco de frutas concentrado e outros ingredientes calóricos. Se você estiver em jejum, escolha uma fórmula com zero calorias.
Um número crescente de marcas está oferecendo multivitaminas à base de alimentos. Eles geralmente contêm extratos de frutas e vegetais, como framboesa, couve, noni, mangostão e assim por diante. Alguns produtos excedem 50 calorias por porção. Embora não haja nada de errado com essas fórmulas, elas podem quebrar rapidamente.
Lembre-se de que tomar multivitaminas com o estômago vazio - como em jejum - pode causar desconforto digestivo, conforme relatado pela Cleveland Clinic. Além disso, eles podem piorar a gastrite, a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) e outros distúrbios digestivos. Alguns suplementos alimentares, especialmente aqueles que contêm vitaminas lipossolúveis, são melhor absorvidos quando tomados com alimentos, de acordo com a American Heart Association.
E o óleo de peixe?
O óleo de peixe não é um multivitamínico, mas pode beneficiar sua saúde, especialmente durante o jejum. Este suplemento alimentar é rico em gorduras boas que podem ser usadas como fonte de combustível. Seu corpo precisa de gorduras para se aquecer, absorver algumas vitaminas e obter a energia necessária para se sustentar, como aponta a American Heart Association.
Lembre-se que cada grama de gordura tem 9 calorias. O corpo humano pode usar gordura como energia durante períodos de restrição alimentar, como o jejum. Portanto, suplementos de óleo de peixe são uma adição bem-vinda a dietas com pouco carboidrato e regimes de jejum.
Não há regras definidas sobre a quantidade de óleo de peixe que você deve tomar. Uma colher de chá fornece 41 calorias e 4, 5 gramas de gordura, enquanto uma colher de sopa tem 123 calorias e 13, 6 gramas de gordura. Este suplemento contém principalmente ácidos graxos mono- e poliinsaturados, que podem beneficiar a saúde cardiovascular. Converse com seu médico sobre a quantidade de óleo de peixe que você deve tomar, pois doses altas podem aumentar o risco de sangramento e derrame, de acordo com a Clínica Mayo.
Segundo os especialistas da Penn Medicine, os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe, nozes, salmão, atum e outros alimentos podem reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, combater a inflamação e proteger contra o derrame.
Embora seja verdade que a maioria das alegações exija mais investigação, essas gorduras alimentares parecem ser benéficas. Uma coisa é certa: eles são muito mais saudáveis que as gorduras saturadas e trans. Além disso, eles podem aumentar levemente sua energia quando a comida é escassa.
Se você estiver em jejum, use uma colher de chá de óleo de peixe por dia. É improvável que alguns gramas de gorduras alimentares quebrem o jejum.
