A subida de escada, também conhecida como corrida ou corrida em torre, está se tornando um evento de resistência cada vez mais popular em todo o mundo. Muitos amadores competem regularmente, mas o esporte ainda tem profissionais chamados corredores verticais ou corredores de torre.
A profissional australiana Suzy Walsham venceu a corrida pelo Empire State Building oito vezes seguidas, subindo mais recentemente as 1.576 escadas em um período de 12 minutos e 11 segundos. Se você está pronto para pular - ou subir - nesse movimento, aqui está o que você precisa saber sobre o treinamento para o seu primeiro evento.
Suba escadas sempre que possível
Este é um acéfalo. A melhor maneira de treinar para um evento de subir escadas é subir escadas, sempre e onde puder. Se houver uma opção de subir as escadas em vez de um elevador, faça-o. Se houver um lance de escadas próximo a uma escada rolante, suba as escadas. Se você mora em um prédio de apartamentos, sempre suba as escadas, mesmo se estiver carregando sacolas pesadas. Contanto que seja seguro, suba as escadas.
Gorjeta
Pratique dando dois passos por vez. Pode parecer mais difícil, mas na verdade consome menos energia e é mais rápido do que subir uma escada de cada vez.
Aumente gradualmente sua distância vertical
A cada semana de seu treinamento, tente aumentar o número de escadas que você sobe em um único treino. Isso cria resistência que você precisará no dia da corrida. Para entrar em sua corrida com confiança, você deve subir a mesma quantidade de escadas - ou perto dela - em seu treinamento. Normalmente, você deseja atingir esse objetivo algumas semanas antes do seu evento.
Tente simular o mesmo ambiente da corrida o mais próximo possível. Se você tiver acesso a uma escada de um arranha-céu e, supondo que seja seguro, faça uma sessão de treinamento mais longa por semana. Caso contrário, sua academia provavelmente tem um escalador de escadas, uma máquina de exercícios que simula subir escadas. Você pode subir o tempo que quiser, acompanhando aspectos como número de escadas, ritmo e freqüência cardíaca.
Nas últimas duas semanas antes do treinamento, comece a diminuir, tanto a distância quanto o volume. Enquanto você ainda deseja treinar durante o período anterior ao evento, não deseja colocar muito estresse no corpo durante esse período.
Pegue o elevador para baixo
Enquanto subir escadas é um bom exercício cardiovascular e de sustentação de peso, as escadas descendentes podem causar estragos nos seus joelhos. Como você só precisa subir as escadas em um evento de subida, não é necessário praticar escadas descendentes. Portanto, salve as pernas e sempre desça um elevador ou uma escada rolante quando possível.
Trem do intervalo
Fazer intervalos de velocidade ajudará você a aumentar sua aptidão cardiovascular e o ritmo de escalada. Faça um treino de velocidade uma ou duas vezes por semana em que você corre lances de escadas - as arquibancadas funcionam bem para isso - depois se recupera por um minuto ou dois antes de repetir o sprint. Você também pode usar a máquina de subir escadas, aumentando o ritmo.
Você deseja trabalhar em sua capacidade máxima por 30 segundos a 2 minutos, e seu período de recuperação deve ser igual a isso. Faça isso por cinco a 10 rodadas, para um treino de 20 a 30 minutos no total, incluindo aquecimento e resfriamento. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você corre.
Cruzamento ferroviário
Seu regime de treinamento deve incluir um a três dias de treinamento cruzado, de preferência de baixo impacto. Subir escadas pode colocar muito estresse nos joelhos, portanto você não deve fazer isso todos os dias. Dois ou três exercícios de escada - um longo, um ou dois curtos a médios - por semana são suficientes. Escolha uma atividade de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ou remar nos dias de folga, para continuar a aumentar sua aptidão cardiovascular.
Trem de força
Subir escadas cria grande força na parte inferior do corpo, mas de uma maneira muito específica. É uma boa idéia aumentar a força geral da parte inferior do corpo, exercitando todos os músculos das pernas - panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps, e os adutores e abdutores das coxas interna e externa - bem como os glúteos. Os músculos do núcleo - abdominais, oblíquos e lombar - também devem ser fortalecidos, pois proporcionam muita força e estabilidade.
Também não negligencie a parte superior do corpo. Com toda a subida da escada, os músculos da parte superior do corpo podem ficar fracos. Usar os corrimãos para se manter durante uma corrida é legal; portanto, fortalecer esses músculos aumentará o seu ritmo de escalada. Certifique-se de incluir exercícios direcionados à parte superior e média das costas, ombros, peito, bíceps e tríceps.
Exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular por vez são uma ótima opção para obter um treino de corpo inteiro eficaz e eficiente. Escolha exercícios como step-ups, agachamentos, lunges multidirecionais, flexões, pull ups, pulldowns e linhas latinos. Mantenha o peso leve e os representantes altos, na faixa de 15 a 20. Você quer construir resistência muscular em vez de massa - não quer carregar muito músculo volumoso por todas essas escadas.
Gorjeta
O exercício favorito de Pro Suzy Walsham é a parede de 1 minuto, seguida de 10 agachamentos, repetidos três vezes. Ela diz que constrói força e força nos glúteos e quadríceps, uma necessidade para subir escadas.
Reserve um tempo para a recuperação
O tempo de recuperação é crucial para a prevenção de lesões e aumenta a força e a resistência. Treinar demais pode levar a perdas de força e resistência, fadiga, perda de motivação e várias lesões. Tire pelo menos um dia de folga por semana. Não há problema em permanecer ativo caminhando ou fazendo uma aula de ioga suave, mas você não deve fazer nada intenso naquele dia.
O alongamento também é essencial para a prevenção de lesões. Faça alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas e joelhos altos antes de cada treino, e reserve um tempo para alongamentos estáticos nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas após cada treino.
