Se ao menos a perda de peso fosse tão simples quanto pesar alimentos. Investir em uma balança de alimentos pode ajudá-lo a controlar porções, mas esse não é o único fator que você precisa levar em consideração quando pretende obter um peso mais saudável. Consulte o seu médico antes de tentar qualquer plano de perda de peso.
Por que pesar matérias alimentares
A perda de peso requer mudanças no estilo de vida que afetam o balanço energético, de acordo com a declaração de posição de janeiro de 2016 da Academia de Nutrição e Dietética (AND) sobre intervenções e tratamentos para o gerenciamento de sobrepeso e obesidade, publicada no Journal of the Academy of Nutrition e Dietética. Simplificando, para perder peso, você deve consumir menos calorias do que aquelas que queima.
Embora o exercício seja uma parte essencial da equação da perda de peso, o que você come pode ter mais efeito, de acordo com um estudo de agosto de 2012 publicado na Obesity . Os pesquisadores do estudo descobriram que as intervenções apenas com dieta ajudaram os participantes a perder 8, 5% do seu peso corporal nos 12 meses de estudo, enquanto as intervenções apenas com exercícios produziram apenas 2, 4% de perda. Para constar, o grupo que seguiu uma dieta para perder peso e um programa de exercícios perdeu mais 10, 2 por cento.
A perda de peso não se resume a pesar apenas os alimentos - trata-se de calorias. O número de calorias necessárias todos os dias para perder peso depende do sexo, idade, peso atual, metas de perda de peso, nível de atividade e saúde geral. De acordo com a AND, a maioria das mulheres pode perder peso consumindo 1.200 a 1.500 calorias por dia, e a maioria dos homens pode emagrecer comendo 1.500 a 1.800 calorias.
Monitore sua taxa de perda de peso para ajudar a ajustar a ingestão de calorias. A maioria dos especialistas em saúde concorda que você não deve perder mais de dois quilos por semana. Perder muito rapidamente pode significar que você está perdendo massa muscular, o que pode afetar os níveis de energia e impedir seus esforços de perda de peso.
Comer o que importa
As calorias são importantes no jogo da perda de peso, mas também os tipos de alimentos que você gasta suas calorias na matéria. Perder peso é fácil, mas é difícil mantê-lo. Para perder peso com sucesso, você precisa considerar seu plano de emagrecimento como um novo estilo de vida, não uma solução rápida, diz a AND. Os tipos de alimentos que você inclui podem ajudar ou prejudicar seus esforços.
Uma dieta saudável para perda de peso deve incluir muitas frutas e legumes. Com baixo teor de calorias, rico em vitaminas e minerais e uma boa fonte de fibras, frutas e legumes mantém a fome longe e os níveis de energia aumentam. Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e pão integral, são melhores fontes de nutrientes do que seus equivalentes refinados. Eles também são uma boa fonte de fibra, o que ajuda você a se sentir cheio.
Para proteínas e cálcio sem excesso de calorias, escolha laticínios com pouca gordura ou substitutos à base de plantas, como iogurte com baixo teor de gordura ou leite de soja. Complete seu plano com fontes magras de proteína, como aves, peixes e frutos do mar, carnes vermelhas magras e feijão.
Não há problema em incluir guloseimas quando você está tentando perder peso. Cortar suas guloseimas favoritas pode causar falhas. Lembre-se de calorias e porções para manter o equilíbrio total de calorias. Use um diário alimentar on-line para ajudá-lo a controlar a ingestão de calorias e nutrientes.
Pesagem de alimentos para controle de porções
O AND sugere que os planos controlados por porção são muito eficazes para ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo. A pesagem de alimentos é uma boa maneira de manter as porções sob controle e pode torná-lo mais consciente dos tamanhos das porções. Algumas escalas ainda fornecem informações nutricionais, como a quantidade de carboidratos.
Ao pesar alimentos em uma balança, é importante conhecer porções e pesos básicos. Por exemplo:
- 117 gramas de macarrão de trigo integral cozido = 174 calorias
- Maçã de 182 gramas = 95 calorias
- 156 gramas de brócolis cozido = 55 calorias
- Filé de salmão cozido de 170 gramas = 309 calorias
- 29 gramas de queijo suíço com pouca gordura = 50 calorias
Pesar alimentos em casa é fácil, mas talvez você não consiga levar sua balança de alimentos para onde quer que vá. A Clínica Mayo sugere o uso de objetos familiares para ajudar a controlar porções quando você não tem sua balança de alimentos.
- Uma bola de beisebol = 1 xícara (22 onças)
- Uma bola de tênis ou disco de hóquei = 1/2 xícara (113 gramas)
- Baralho de cartas = 3 onças (85 gramas) de carne, frango ou peixe
Se o uso de balanças de comida, copos medidores e objetos familiares não estiver ajudando na perda de peso, use o prato para manter as calorias e as porções sob controle. Encha metade do seu prato com legumes, um quarto com proteínas e um quarto com grãos integrais. Adicione iogurte desnatado ou um pedaço de fruta fresca para completar a refeição.
