O primeiro passo para perder mais peso no menor tempo possível é se comprometer com o processo. Depois de fazer isso, seus maiores aliados são mudanças na dieta e exercícios. É possível perder peso com apenas mudanças na dieta ou apenas exercícios, mas os esforços mais bem-sucedidos envolvem ambos. Você deve reservar uma hora todos os dias para algum tipo de atividade física, embora não seja necessário fazer um exercício vigoroso todos os dias. Para garantir um dia de descanso a cada semana, você deve incluir pelo menos um dia em que faça apenas as formas mais leves de exercício, como caminhar.
Passo 1
Exercite-se com tempo e intensidade em mente. Sim, exercícios mais longos ajudarão você a queimar mais calorias, mas sessões mais intensas queimam mais calorias por minuto, aproveitando melhor o seu tempo. Planeje fazer exercícios cardiovasculares em estado estacionário, como corrida, caminhada, ciclismo, natação ou qualquer outra atividade aeróbica que você goste, por 30 a 60 minutos, três ou quatro dias por semana. Empurre-se um pouco além da sua zona de conforto, aumentando sua velocidade, adicionando inclinação ou resistência à sua máquina de exercícios ou adicionando alguns minutos ao seu tempo planejado de treino.
Passo 2
Realize um treino intervalado de alta intensidade, dois dias por semana. Corra, nade ou ande de bicicleta, mas após o aquecimento, acelere de 80% a 90% da velocidade máxima por um minuto e depois diminua para cerca de 50% do máximo por mais um minuto. Alterne entre os dois para um total de oito rodadas. Esse tipo de trabalho melhora muito sua aptidão aeróbica e anaeróbica e aumenta seu metabolismo pelo resto do dia.
etapa 3
Treine o treinamento de força em sua rotina dois dias por semana, tendo como alvo todos os principais grupos musculares - incluindo pernas, braços, costas, ombros e abdômen. Exercícios compostos, que trabalham mais de um músculo por vez, ajudarão você a ganhar músculos em menos tempo. Tente agachamentos e estocadas nas nádegas e pernas. Para a parte superior do corpo, tente supino para o peito, braços e ombros e flexões e flexões para as costas, braços e peito. Para os abdominais, tente pranchas, que também trabalham nos ombros e pernas.
Passo 4
Acompanhe suas calorias religiosamente. Se você possui um smartphone, baixe um aplicativo de perda de peso que permita inserir suas metas de peso e idade e perda de peso. Em seguida, insira os alimentos que você comeu e o exercício que você fez e deixe o aplicativo calcular suas calorias líquidas para o dia. Se você não possui um smartphone, use uma calculadora on-line de "necessidades calóricas" para determinar quantas calorias você precisa consumir para atingir sua meta. Anote tudo o que você come todos os dias e use uma calculadora on-line de "calorias em alimentos" para descobrir quantas calorias você consumiu. Para perder 1 quilo de gordura, você deve criar um déficit de 3.500 calorias, o que significa que você está queimando 3.500 a mais do que consumiu.
Etapa 5
Use seu aplicativo de calorias ou estimativas de calorias para fazer alterações em sua dieta. Ao rastrear suas calorias, você descobrirá que os legumes e as frutas são baixos em calorias; assim, você poderá comer mais deles. Encha a geladeira com alimentos de fácil acesso, como maçãs, bananas ou palitos de cenoura, para que você possa lanchar quando sentir fome. Corte lanches noturnos e alimentos com alto teor de açúcar e gordura, tanto quanto possível.
Etapa 6
Beba bastante água. Estar desidratado pode fazer você se sentir lento e impedir que você fique motivado para completar sua rotina de exercícios. O Conselho Americano de Exercício recomenda pelo menos 17 a 20 onças duas a três horas antes de você se exercitar e 8 onças 20 a 30 minutos antes do treino.
Gorjeta
Como em qualquer rotina de perda de peso ou condicionamento físico, é sempre uma boa idéia conversar com seu médico antes de começar. Para mulheres com mais de 55 anos e homens com mais de 45 anos, é um pré-requisito essencial para um regime de perda de peso.
Atenção
Você pode estar realmente motivado para perder peso rapidamente, mas sempre mantenha sua saúde e segurança em mente. Se você se sentir cansado, irritado ou geralmente mal, isso pode ser um sinal de excesso de treinamento. Nesse caso, tire alguns dias de folga do exercício ou faça exercícios muito leves até recuperar a força. Também durma bastante.
