Alguns estudos mostram uma ligação entre baixa ingestão de carboidratos e insônia. Comer carboidratos complexos saudáveis, como legumes, parece promover um sono melhor, mas consumir carboidratos simples não saudáveis, como alimentos ricos em açúcar e farinha branca, parece prejudicar o sono.
Problemas de baixa ingestão de carboidratos e sono
Um estudo de agosto de 2014 apresentado no Journal of Occupational Health examinou como os padrões alimentares afetam o sono e encontrou várias correlações. Uma alta ingestão de carboidratos refinados, como macarrão e confeitos, foi associada à baixa qualidade do sono, enquanto uma alta ingestão de vegetais e peixes foi associada à boa qualidade do sono.
Os resultados sugerem que o tipo de consumo de carboidratos tem uma influência maior no sono do que a quantidade de consumo de carboidratos.
Em um estudo de fevereiro de 2013 publicado no Journal of Epidemiology , os pesquisadores encontraram mais evidências da importância dos carboidratos para dormir. Uma dieta que envolvia menos de 50% da ingestão calórica de carboidratos estava levemente ligada à dificuldade de permanecer dormindo durante a noite nos homens.
Um estudo de fevereiro de 2015 no Journal of Sleep Research sugere uma conexão semelhante. Os participantes com apneia do sono e insônia relataram uma menor ingestão de carboidratos do que aqueles que não tinham distúrbios do sono.
A dieta mediterrânea, um plano alimentar que enfatiza carboidratos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais, está associado a um menor risco de insônia. Um estudo de 2018 publicado na revista Sleep encontrou participantes que seguiram a dieta com mais frequência experimentaram menos sintomas de insônia e uma maior duração do sono.
Este plano alimentar também está associado a um menor risco de obesidade, afirma um estudo de abril de 2018 publicado em Nutrição e Diabetes . Em vista do benefício, a dieta mediterrânea é uma boa opção para quem tem problemas para dormir enquanto faz dieta.
Efeitos adversos da dieta Keto
Conforme descrito pela Cleveland Clinic, a dieta ceto é um plano de perda de peso que restringe severamente o consumo de carboidratos a cerca de 5% da ingestão calórica diária. Aproximadamente dois a sete dias após o início da dieta, as pessoas experimentam um conjunto de sintomas chamados gripe ceto ou abstinência de carboidratos. Dificuldade para dormir é um dos sinais, mas a Harvard Health Publishing lista outros indicadores como fadiga, náusea, dor de cabeça, irritabilidade, cérebro enevoado e constipação.
Um estudo de março de 2019 publicado no StatPearls diz que os sintomas da ceto-gripe geralmente desaparecem em alguns dias. Beber bastante água e obter eletrólitos suficientes pode ajudar a reduzir alguns dos sinais.
Embora a ceto-gripe não seja motivo de alarme, os possíveis efeitos a longo prazo da dieta são preocupantes, observa o estudo StatPearls . Eles incluem pedras nos rins, baixa proteína e acúmulo de gordura no fígado, além de deficiências de vitaminas e minerais.
Embora a dieta ceto produz perda de peso a curto prazo, o benefício não é sustentado por um longo período. Além disso, o estudo StatPearls adverte que a pesquisa mostra que a dieta tem sérias complicações, como distúrbios eletrolíticos, baixo nível de açúcar no sangue e desidratação que requerem tratamento de emergência. Qualquer pessoa que segue a dieta ceto deve estar sob supervisão médica.
Efeitos adversos da dieta com pouco carboidrato
A Clínica Mayo relata que a redução repentina e dramática de carboidratos na dieta produz efeitos adversos. Estes incluem fraqueza, dores de cabeça, mau hálito, erupção cutânea, fadiga, cãibras musculares, prisão de ventre e diarréia. A restrição a longo prazo pode levar a deficiências nutricionais, distúrbios gastrointestinais, perda óssea e um risco elevado de doença crônica. Dietas com pouco carboidrato não são recomendadas para pré-adolescentes e adolescentes porque precisam dos nutrientes encontrados em frutas, vegetais e grãos integrais.
Dietas com carboidratos severamente restritos também não são aconselháveis para pessoas que se exercitam regularmente, diz Rush University. Quando você come carboidratos, qualquer um que não seja usado imediatamente como energia é armazenado como glicogênio nos músculos. Durante a atividade física, o corpo utiliza primeiro o glicogênio como fonte de energia. Uma vez que essa reserva é usada, a proteína nos músculos é decomposta em combustível. Após alguns meses, isso pode resultar em metabolismo mais lento e outras conseqüências adversas à saúde.
Tal como acontece com a dieta ceto, os efeitos a longo prazo de qualquer dieta pobre em carboidratos têm o potencial de representar perigos graves para a saúde, afirma um estudo de abril de 2019 publicado no European Heart Journal . Os autores disseram que as pessoas nesses planos alimentares têm uma maior probabilidade de morte prematura devido a doença cardíaca coronária, derrame e câncer. Os participantes do estudo com menor consumo de carboidratos tiveram um risco 32% maior de morte por todas as causas em comparação com aqueles com maior consumo de carboidratos.
O estudo explica que o consumo de proteína animal, principalmente carne vermelha e processada, está associado a um risco aumentado de câncer. Além do aumento da ingestão de gordura saturada, essas dietas são baixas em frutas, fibras e fitoquímicos promotores de saúde. O estudo conclui que as dietas não são seguras.
Como escolher carboidratos
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que o tipo de carboidratos ingeridos é mais importante que a quantidade. Escolhas saudáveis são aquelas não processadas ou minimamente processadas, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e feijões. Exemplos de grãos integrais são arroz integral, aveia, cevada e pães feitos com 100% de trigo integral ou farinha de trigo integral. Esses alimentos são abundantes em vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes.
Por outro lado, carboidratos refinados são escolhas prejudiciais, afirma a TH Chan School. Estes envolvem arroz branco e assados feitos de farinha branca, como biscoitos, bolos, bolachas e pão branco. Eles também incluem refrigerantes, doces e uma grande quantidade de alimentos processados que contêm açúcar e xarope de milho, diz o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
O mel, especialmente as variedades cruas e não filtradas, tem propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias. Os efeitos positivos estão associados a vários benefícios à saúde, como alívio da tosse e promoção da cicatrização de feridas, observa um estudo de abril a junho de 2017 apresentado na Pesquisa de Farmacognosia . No entanto, como o açúcar de mesa, o mel aumenta os níveis de açúcar no sangue.
A American Cancer Society fornece dicas sobre como incluir carboidratos saudáveis na dieta. Comece o seu dia com um café da manhã rico em fibras, como aveia e frutas adicionais. Mantenha as frutas frescas disponíveis para lanches. Escolha o arroz integral sobre o arroz branco e coloque grãos inteiros, como cevada ou trigo, em ensopados e caçarolas.
