Magnésio, potássio e cálcio são três importantes minerais eletrolíticos necessários para todas as células do seu corpo. Embora sejam comuns em uma dieta saudável, se suas refeições consistirem em ingredientes processados, talvez você não esteja recebendo alimentos suficientes ricos em magnésio e potássio, ou mesmo cálcio.
Aqui está uma visão geral do que esses minerais fazem pelo seu corpo e onde obtê-los em sua dieta.
Gorjeta
O papel dos eletrólitos
Cálcio, magnésio e potássio são eletrólitos - minerais que possuem carga elétrica. Eles regulam e equilibram muitas funções diferentes em cada uma de suas células. Alguns de seus papéis incluem manter o equilíbrio de fluidos no corpo e permitir a entrada e a saída de nutrientes das células.
Os eletrólitos também ajudam a equilibrar o pH ou o nível de ácido / base no corpo e controlam os impulsos elétricos que regulam o batimento cardíaco e ajudam os músculos, nervos e neurônios do cérebro a funcionar corretamente.
Além de sua função como eletrólitos, os minerais magnésio, potássio e cálcio desempenham papéis importantes na prevenção de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e osteoporose, mantendo a pressão sanguínea saudável, o açúcar no sangue e os ossos fortes.
Esses e outros minerais atuam como co-fatores para ajudar a executar milhões de reações químicas em seu corpo. São como as engrenagens de uma máquina e, sem elas, as coisas começam a quebrar. Uma das razões pelas quais uma dieta equilibrada é tão importante para manter a boa saúde é que ela fornece as vitaminas e os minerais que mantêm as coisas funcionando sem problemas.
Potássio para pressão arterial
Pesquisas sobre a dieta das Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) do National Institutes of Health (NIH) descobriram que uma combinação de alimentos integrais ricos em minerais pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea.
A dieta DASH se concentra em frutas, vegetais, nozes, legumes, grãos integrais e outros alimentos ricos em magnésio e potássio. Ele também inclui várias porções de laticínios com pouca gordura, que são ótimas fontes de cálcio. Embora a combinação de minerais desses alimentos seja importante, acredita-se que os altos níveis de potássio nesta dieta sejam responsáveis por seus benefícios.
De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, o potássio ajuda a neutralizar os efeitos do sódio. Enquanto uma dieta rica em sódio tende a aumentar a pressão sanguínea, os alimentos ricos em potássio ajudam a diminuí-la, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando a excreção de sódio do corpo.
Uma revisão de janeiro de 2015 publicada no British Journal of Nutrition descobriu que o padrão de dieta DASH era ainda mais eficaz na redução da pressão arterial do que a dieta mediterrânea. As pessoas que seguiram uma dieta DASH mais de perto tiveram uma redução de 13% no escore de risco de doença cardiovascular em 10 anos.
Enquanto os alimentos processados, embalados, enlatados e rápidos são os mais ricos em sódio para elevar a pressão arterial, a maioria das frutas e legumes frescos ou congelados são excelentes fontes de potássio.
Reduzir os alimentos processados e comer mais dessas fontes de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas. Como um bônus, muitos deles também são alimentos ricos em magnésio e potássio e são recomendados pelo plano alimentar do NIH DASH.
- Damascos secos e outras frutas secas
- Abacates
- Bananas
- Beterraba
- Cantalupo
- Água de côco
- Vegetais com folhas verdes
- Leguminosas
- Laranjas e suco de laranja
- Batata e batata doce
- Tomates
- Iogurte
Magnésio e seu açúcar no sangue
Como eletrólito, o magnésio é de extrema importância. Ele desempenha um papel em mais de 300 reações no corpo, relata o NIH. Ele trabalha com potássio e cálcio para manter o ritmo cardíaco, as contrações musculares e a função nervosa.
O magnésio também vem recebendo mais atenção ultimamente por sua capacidade de reduzir o risco de doenças crônicas, especialmente diabetes. Ela desempenha um papel importante no metabolismo da glicose e, de acordo com o NIH, as pessoas que comem mais alimentos ricos em magnésio têm menor risco de diabetes.
Uma revisão publicada na Nutrients em novembro de 2016 constatou que, comparadas àquelas com menor consumo alimentar de magnésio, as pessoas que tinham mais desse mineral em suas dietas tinham um risco 17% menor de desenvolver diabetes.
Além disso, os resultados desta revisão, que incluiu 637.922 participantes, mostraram que, para cada 100 gramas por dia de aumento de magnésio, o risco de diabetes era reduzido em 8 a 13%.
Frutas e legumes ricos em magnésio
Assim como o potássio, o magnésio é encontrado em alimentos integrais. Se você verificar um gráfico de alimentos ricos em magnésio, não encontrará muito magnésio em alimentos processados, alimentos embalados ou fast food.
Um estudo de fevereiro de 2017 publicado na Population Health Metrics descobriu que os alimentos ultraprocessados estão associados a níveis mais baixos de muitas vitaminas e minerais na dieta, incluindo magnésio e cálcio. Eles também são mais ricos em carboidratos, adição de açúcar e gordura saturada.
Os pesquisadores afirmaram que reduzir os alimentos processados e incorporar mais alimentos integrais e refeições caseiras pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a dieta e reduzir os riscos à saúde.
: Quanto tempo você sente os benefícios do magnésio?
Para aumentar sua ingestão de magnésio, trabalhe na incorporação de mais alimentos deste gráfico de alimentos ricos em magnésio. Segundo o NIH, algumas das melhores fontes alimentares incluem:
- Nozes (especialmente amêndoas, castanha de caju e amendoim)
- Manteiga de amendoim
- Espinafre
- Leguminosas
- Pão integral
- Abacate
- Batata assada
- arroz castanho
- Iogurte
- Cereais integrais para café da manhã
- Aveia
- Bananas
Cálcio para a saúde óssea
Como os outros eletrólitos, o cálcio é importante para a função muscular e nervosa e para manter os vasos sanguíneos saudáveis. Também é importante para ossos fortes e saudáveis. Cerca de 99% do cálcio do seu corpo é armazenado nos ossos e dentes, de acordo com o NIH.
A Fundação Nacional de Osteoporose recomenda que todas as mulheres com menos de 50 anos e homens com menos de 71 anos recebam 1.000 miligramas de cálcio por dia. Se você é mais velho que isso, deve procurar 1.200 miligramas por dia.
É melhor obter o cálcio dos alimentos do que dos suplementos. Alimentos ricos em cálcio não apenas fornecem cálcio, mas também outros nutrientes que ajudam a manter os ossos e a melhorar a saúde.
Outro motivo para se concentrar nos alimentos é que a pesquisa sobre suplementos de cálcio para prevenir fraturas da osteoporose é mista. De fato, o NIH relata que muitos estudos mostram benefícios mínimos.
Os laticínios são fontes especialmente boas de cálcio, de acordo com o NIH, mas se você seguir uma dieta sem laticínios, também poderá obter amplo cálcio de outros alimentos. Boas fontes incluem:
- Queijo
- Leite (leite de vaca e leite vegetal fortificado)
- Iogurte
- Amêndoas
- Brócolis
- Sementes de chia
- Figos secos
- Vegetais com folhas verdes
- Salmão (enlatado, com ossos)
- tofu
Uma coisa importante a saber sobre o cálcio é que ele precisa estar em equilíbrio com o magnésio. É mais fácil ficar desequilibrado se você estiver tomando suplementos. A melhor maneira de manter seus níveis de cálcio e magnésio equilibrados é ingerir uma grande variedade de alimentos ricos em ambos os minerais. É raro que você exagere nos nutrientes quando os obtém da dieta.
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Montagem deles tudo
Pode ser tentador tomar um suplemento ou até carregar bebidas eletrolíticas para garantir que você esteja recebendo o suficiente desses minerais. Lembre-se, no entanto, se você trabalhar em uma dieta mais saudável, não apenas obterá muitos alimentos ricos em magnésio, cálcio e potássio, mas também muitos outros benefícios.
Uma dieta completa de alimentos fornece vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem doenças, para mantê-lo mais saudável a longo prazo. Para obter magnésio, cálcio e potássio suficientes, comece devagar adicionando uma porção extra de frutas ou legumes em cada refeição. Se você comer fora em restaurantes de fast-food, tente preparar mais algumas refeições em casa a cada semana.
Se você está sobrecarregado com malabarismos com diferentes listas de alimentos ricos em minerais, tente adicionar alguns dos alimentos que são boas fontes dos três minerais, como iogurte, banana, legumes, nozes e verduras. Aumente gradualmente sua seleção de alimentos ao longo do tempo.
