Para entusiastas do fitness e iniciantes, 42 quilômetros é um número mágico. Prepare seu calendário de maratona para caminhadas, porque esse número mágico - ou 42 km e 385 jardas, para ser mais preciso - é o comprimento oficial de uma maratona comum.
Independentemente de você administrá-los ou caminhar, maratonas e corridas de caridade são mais do que apenas eventos comunitários. Eles remontam bem antes das primeiras Olimpíadas modernas de 1896 e oferecem benefícios reais à saúde - muitos dos quais você colherá durante a importante fase de treinamento. Porém, antes de escrever esse calendário de treinamento, é importante ter uma estimativa de tempo de sua longa jornada.
Gorjeta
Com base nas médias da velocidade de caminhada, um caminhante típico levará cerca de oito horas e meia para terminar 42 quilômetros, mas há muito espaço para variação nessa estimativa.
Qual é a velocidade média de caminhada?
Para chegar a uma estimativa de quanto tempo leva uma pessoa média andando a uma velocidade média para concluir uma viagem de 42 quilômetros, primeiro você precisa saber o que é considerado velocidade média "curta". É aí que dois estudos entram em cena.
Em setembro de 2011, a revista Physiotherapy publicou uma meta-análise de 41 estudos anteriores, cobrindo dados de 23.111 indivíduos, medindo a velocidade da marcha entre mulheres e homens com idades entre 40 e 99 anos. Da mesma forma, a Universidade Estadual de Portland publicou descobertas em maio de 2005, em que os planejadores da cidade detalhavam as velocidades de caminhada registradas de 815 pedestres de todos os sexos e faixas etárias.
Talvez tranquilizador, essas duas fontes chegam a conclusões muito semelhantes. A revisão de Fisioterapia calcula a velocidade média de caminhada na faixa etária de 40 a 49 anos em 143, 4 centímetros por segundo, enquanto os dados da Portland State University chegam a uma velocidade geral média de cerca de 5 quilômetros por hora - é quase a mesma velocidade. Nas medições imperiais, isso colocaria a velocidade média de caminhada humana em cerca de 5, 1 quilômetros por hora.
Caminhando 26 milhas: estimativa de tempo
Com uma velocidade de caminhada média confiável em mãos, um pouco de matemática básica é naturalmente o seu próximo passo - basta dividir 26 (o total de milhas) por 3, 1 (a quantidade média de milhas que uma pessoa percorre em uma hora de caminhada). Essa fórmula revela que a pessoa "média" levaria cerca de 8, 39 horas (aproximadamente 8 horas e 23, 4 minutos) para caminhar 42 quilômetros em um ritmo e velocidade constantes.
Claro, nem todo mundo está andando nessa velocidade média. O Conselho Americano de Exercício (ACE) concorda com a velocidade média de caminhada de 5 km / h, enquanto chama 2 mph de "ritmo casual", 3, 5 mph a "ritmo acelerado", 4 mph a "ritmo muito acelerado" e 5 mph a pé "rápido" (ou o que você pode chamar de caminhada pelo poder). Com essas velocidades em mente, veja como uma caminhada de 26 milhas de comprimento pode ser interrompida em termos de tempo:
- 42 quilômetros a 2 mph: 13 horas
- 42 quilômetros a 3, 5 mph: 7 horas e 25, 2 minutos
- 42 quilômetros a 6 km / h: 6 horas e 30 minutos
- 42 quilômetros a 8 km / h: 5 horas e 12 minutos
26-Mile Walk: Plano de Treinamento
Aqui está o calendário da maratona de caminhada que a organização recomenda para as 12 semanas anteriores à sua maratona de caminhada completa, alternando dias de caminhada com dias relaxantes ou de "outra atividade física":
- Semana 1: Caminhe 5 km em ritmo constante por três dias da semana. Relaxe e estique-se para os outros quatro.
- Semana 2: Caminhe 4 milhas em um ritmo constante por três dias da semana. Relaxe e estique-se para os outros quatro.
- Semana 3: caminhe 5 milhas em ritmo constante em um dia, 4 milhas em ritmo aumentado em outras duas e 6 milhas em ritmo constante em mais uma. Relaxe e estique por dois dias; faça qualquer outra atividade física (por cerca de 30 minutos) em outra.
- Semana 4: caminhe 5 milhas em ritmo acelerado em dois dias da semana e 8 milhas em ritmo constante um com o outro. Relaxe e estique por dois dias. Faça qualquer outra atividade física nos outros dois.
- Semana 5: caminhe 5 milhas em um ritmo aumentado em um dia, 4 milhas em um ritmo aumentado em um dia e 16 km em outro dia. Relaxe e estique por dois dias. Faça qualquer outra atividade física por dois dias.
- Semana 6: caminhe 4 milhas em um ritmo aumentado em um dia, 6 milhas com intervalos de intensidade em um dia e 20 km em outro. Relaxe e estique por dois dias. Faça qualquer outra atividade física por dois dias.
- Semana 7: Caminhada rápida 6 milhas em um dia e 6 milhas com intervalos em outro. Relaxe e estique por três dias. Faça qualquer outra atividade física por dois dias.
- Semana 8: Caminhada rápida 6 milhas em um dia, 6 milhas com intervalos em outro dia, 14 milhas em outro e 16 milhas em mais um. Relaxe e estique por três dias.
- Semana 9: Caminhada rápida 6 milhas em dois dias e 7 milhas em outro. Relaxe e estique por dois dias. Faça qualquer outra atividade física por dois dias.
- Semana 10: caminhada rápida 7 milhas em dois dias e 16 milhas em um dia. Relaxe e estique por três dias. Faça qualquer outra atividade física em um dia.
- Semana 11: Caminhada rápida 5 milhas em dois dias e 20 milhas em um dia. Relaxe e estique por três dias. Faça qualquer outra atividade física em um dia.
- Semana 12 (a semana da maratona): caminhada rápida 3 milhas em dois dias e 5 milhas em um dia. Relaxe e estique por três dias (incluindo o dia anterior à maratona).
A American Heart Association recomenda cerca de cinco minutos de alongamento leve da parte interna das coxas, panturrilhas, peito, isquiotibiais e flexores do quadril antes de caminhar. Toques na palma da mão, rotações nos ombros, toques nos dedos e toques na parede parecem ser particularmente benéficos.
The Calorie Burn
Como você pode esperar, você está observando uma queima de calorias bastante significativa para uma caminhada de 42 quilômetros, de acordo com o contador de calorias de atividade física da ACE.
Como o seu peso afeta o número de calorias que você queima, as médias de peso corporal para homens e mulheres dos EUA, fornecidas pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), são úteis aqui. De acordo com o CDC, o homem americano médio pesa 197, 8 libras, enquanto a mulher americana média atinge 170, 5 libras.
Com esses pesos em mente, a ACE afirma que um homem de peso médio queima cerca de 2.518 calorias andando a 42 quilômetros, com base em um tempo estimado de caminhada de aproximadamente 8, 5 horas e em uma velocidade de 3 mph. Para uma mulher de 40 quilos ao mesmo tempo e velocidade, esse número é de 2.161 calorias.
Aumentar a velocidade não apenas reduz seu tempo, mas também afeta sua queima de calorias. A um ritmo acelerado de 5, 6 quilômetros, a queima de calorias aumenta para 2.566 para o homem de tamanho médio e 2.197 para a mulher de tamanho médio. A 6 km / h, ele salta para 2.918 ou 2.505, respectivamente. Caminhar com força a 8 km / h resulta em queima de calorias de pouco mais de 4.175 na categoria de 198 libras e 3.583 na categoria de 170 libras - isso representa mais de um quilo de queima de calorias em ambos os casos.
Outros benefícios da caminhada na maratona
Você sabe que mesmo um pouco de caminhada diária fornece uma série de benefícios para o seu bem-estar geral, mas e os benefícios específicos de caminhar em um formato de 42 quilômetros de maratona? Da perda de peso à melhora da função cerebral, a caminhada beneficia sua saúde de mais de uma maneira.
Por um lado, Laura Goldberg, MD, da Cleveland Clinic recomenda caminhar como um ponto de reentrada sensato para o treinamento se você sofreu uma lesão (uma vez que você é capaz de andar sem dor, isso é). A natureza de baixo impacto da caminhada também é o que a torna uma maneira amigável de completar uma maratona para aqueles que podem não estar confortáveis com a corrida.
"Uma estratégia combinada de corrida / caminhada… permite que corredores de fora da elite atinjam tempos de chegada semelhantes com menos desconforto (muscular)". - Journal of Science and Medicine in Sport , Volume 19, Edição 1, janeiro de 2016
Uma combinação de velocidades também é uma opção viável. De acordo com um pequeno estudo realizado em janeiro de 2016 com 44 pessoas do Journal of Science and Medicine in Sport , alternar caminhadas e corridas em uma maratona não altera drasticamente a carga cardiovascular em comparação com a corrida direta, portanto, não se preocupe. não estamos conseguindo um cardio sólido. Mais do que isso, os praticantes de caminhada e de corrida em tempo integral exibiram apenas uma diferença de sete minutos nos tempos de chegada.
Os pesquisadores concluem que, "embora uma estratégia combinada de corrida / caminhada não reduz a carga no sistema cardiovascular, ela permite que corredores de fora da elite atinjam tempos de chegada semelhantes com menos desconforto (muscular)".
Depois de monitorar dados de 521 participantes das marchas internacionais Nijmegen Four Days, que variam de 79 a 125 milhas ao longo de quatro dias, a revista Rejuvenation Research publicou algumas descobertas interessantes em outubro de 2017.
Muito além de todos os benefícios físicos conhecidos da caminhada, os pesquisadores descobriram uma associação positiva entre a velocidade de caminhada do treinamento e a memória de trabalho, sugerindo uma possível ligação entre a caminhada de longa distância e a função cognitiva - assim, a caminhada de longa distância não é '' Não é apenas saudável, também é inteligente.
