Ver atletas no topo de seu jogo bombeando ferro pode tornar o treinamento de força intimidador para iniciantes. Mas a boa notícia é que você não precisa passar horas na academia ou levantar pesos super pesados para obter um bom treino de fortalecimento muscular.
O treinamento de força é realmente uma atividade muito acessível - e segura - para pessoas de todos os níveis. Até o governo dos EUA recomenda pelo menos dois exercícios de treinamento de força de corpo inteiro por semana em suas Diretrizes de atividade física para os americanos.
Se você é um novato no treino, aqui está tudo o que você precisa saber para começar, incluindo quais exercícios você deve começar.
Tipos de exercícios de treinamento de força
Se você está se exercitando na academia ou em casa, existem vários tipos diferentes de treinamento de força que você pode querer seguir. Geralmente, você ouvirá sobre:
- Exercícios de peso corporal: movimentos sem equipamento necessário que usam apenas a resistência criada pelo seu peso corporal (daí o nome) para construir músculos
- TRX: movimentos que novamente dependem do peso do seu corpo para resistência, mas são executados com um sistema de suspensão ancorado no teto ou na parede (você pode ter visto as tiras exclusivas de preto e amarelo em sua academia)
- Halteres: pesos de mão que variam de 2 libras e acima
- Kettlebells: uma bola de ferro fundido de vários pesos, com uma alça em forma de U na parte superior para levantar e girar
- Barra : barra de aço que pode ser mais pesada adicionando placas pesadas às extremidades
- Máquinas de pesagem: máquinas de resistência projetadas para trabalhar partes específicas do corpo usando pesos e peças móveis, como cabos e sistemas de polias
E no levantamento de peso, especificamente, você também pode ouvir sobre esses tipos:
- Levantamento de peso geral: uso de pesos livres ou aparelhos de musculação para aumentar a força
- Levantamento de peso moderno: envolvendo dois elevadores padrão - arrebatar, limpar e empurrar
- Powerlifting: envolve apenas três exercícios - agachamento, supino e levantamento terra
- Musculação: com foco na construção de uma aparência muscular
- Homem forte : focando na construção de força para exibir potência, como capotar carros
O que você precisa para iniciar o treinamento de força
O melhor lugar para iniciantes é uma combinação de exercícios de peso corporal e levantamento de peso com halteres. Você não precisa de muito equipamento para treinar, nem de uma lista de exercícios. De fato, a maioria dos treinadores garantirá que você não complique demais o treinamento, principalmente nas primeiras sessões.
"Rotinas envolvendo exercícios com peso corporal são um ótimo local para começar, e isso pode ser feito em sua casa ou em um parque; muitos parques públicos têm estações de exercícios com equipamentos básicos, como barras paralelas para quedas, barras para queixo, e mais ", diz Jeremy Tully, treinador de força do Bay Strength.
Se você deseja investir em alguns equipamentos para os exercícios em casa, comece com dois conjuntos de halteres e faixas de resistência, diz Mary Johnson, proprietária e treinadora da Lift | Executar | Executar. No entanto, os dois treinadores observam que, à medida que você avança do peso corporal para pesos livres e kettlebells, eventualmente você precisará acessar mais equipamentos ou uma academia para obter ganhos adequados.
Os princípios de um treino de treinamento de força para iniciantes
Quanto tempo deve durar um treino de treinamento de força?
Você não precisa demorar uma hora a princípio. De fato, como seu corpo ainda não se adaptou, talvez você precise gastar de 20 a 30 minutos por sessão. Ou, em vez de prestar atenção ao tempo total, concentre-se nos representantes (o número de vezes que faz um exercício) e nas séries (o número de vezes que os representantes serão repetidos).
Quantos dias por semana você deve treinar?
Para iniciantes, duas a três sessões de treinamento de força por semana são suficientes para manter-se saudável e atingir seus objetivos. Como mencionado acima, o governo dos EUA recomenda pelo menos dois exercícios de treinamento de força de corpo inteiro por semana, embora você queira aumentar esse número à medida que avança, dependendo de quais são seus objetivos.
Certifique-se de completar sua rotina com algum tipo de cardio, diz Tully. "O condicionamento físico e a saúde ideais sempre serão alcançados por meio de uma combinação de força e trabalho cardiovascular", diz ele. "O equilíbrio preciso depende do indivíduo, de seus objetivos e de quais atividades eles acham mais agradáveis e desejam gastar seu tempo livre limitado em busca".
Os melhores exercícios de treinamento de força para iniciantes
"A repetição e sobrecarga progressiva dos cinco principais padrões de movimento - agachamento, dobradiça, empurrão, tração e transporte - produzirão resultados incríveis", diz Johnson.
Concentrar-se nesses padrões de movimento (que são a base para exercícios de força comuns) pode torná-lo mais eficiente em sua vida diária, reduzir o estresse colocado em seu corpo fazendo tarefas físicas no trabalho e diminuir o risco de lesões, de acordo com o Conselho Americano no exercício.
Também é uma boa idéia começar com movimentos compostos versus isolados, ou seja, escolher exercícios que trabalhem em vários grupos musculares, em vez de focar apenas um de cada vez. Isso porque movimentos compostos proporcionarão o maior retorno de tempo e energia, diz Tully. Aqui estão seis dos melhores exercícios para lançar as bases:
Mover 1: Agachamento
- Comece com os pés plantados na largura dos ombros, ficando em pé com a cabeça voltada para a frente e os ombros relaxados.
- Dobre os joelhos e, como se estivesse sentado em uma cadeira, traga sua bunda para trás e para baixo. A parte superior do corpo pode inclinar-se ligeiramente para a frente com as costas planas.
- Dobre os braços nos cotovelos com as mãos cruzadas no peito ou estenda os braços estendidos à sua frente.
- Mantenha os pés plantados com o peso nos calcanhares. Seus joelhos devem permanecer sobre os tornozelos e atrás dos dedos dos pés e não devem cair para dentro.
- Para finalizar o movimento, mantenha o peso nos calcanhares e levante o corpo para cima.
Mover 2: Supino
- Sente-se no final de um banco de pesos e deite-se. Suas costas devem estar apoiadas no banco e uma barra descarregada deve estar acima dos ombros (ou segure um haltere em cada mão).
- Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros, com os ombros apertados para trás e o peito para fora. Plante os pés no chão e abra a barra.
- Dobre os cotovelos e abaixe a barra em direção ao peito e queixo, aproximando-os do corpo.
- Pressione a barra de volta sobre o peito.
Mover 3: Imprensa aérea
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e ombros. Pegue uma barra (ou dois halteres) e segure-a na frente do corpo junto aos ombros.
- Empurre o peso sobre a cabeça, mantendo os ombros para baixo e longe das orelhas.
- Baixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Mover 4: Estocada ponderada
- Pegue dois halteres e segure um em cada mão. Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com a perna direita e plante o pé. Abaixe lentamente a perna para baixo, para que o joelho fique dobrado e fique sobre o tornozelo.
- Ao mesmo tempo, abaixe a perna de trás até o chão (o mais baixo possível para manter a postura sólida com a perna direita).
- Levante-se e junte a perna direita à esquerda.
- Repita do outro lado, pisando a perna esquerda para a frente.
Mover 5: Linha Inclinada
- Com os pés afastados na largura dos quadris, dobre levemente os joelhos e a dobradiça nos quadris para pegar uma barra com as palmas voltadas para o corpo (ou segure dois halteres). Mantenha as costas retas e bunda para fora.
- Comece com a barra logo abaixo dos joelhos e puxe-a em direção ao peito. Mantenha os braços dobrados perto do corpo e os cotovelos para trás.
- Abaixe lentamente a barra novamente.
Mover 6: aumento lateral
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure os halteres ao lado do corpo, um em cada mão.
- Levante os halteres até a altura dos ombros para que seu corpo forme um T, mas com os cotovelos levemente dobrados.
- Abaixe os pesos de volta para os lados.
Experimente um desses exercícios para iniciantes em treinamento de força
Agora é hora de juntar tudo isso! Tully criou três exercícios com três movimentos cada e recomenda fazer apenas um por dia de treinamento de força. Enquanto você acha que pode fazer mais, começar com três movimentos por sessão como iniciante o ajudará a desenvolver a capacidade de trabalho.
Gorjeta
"Representantes" é o número de vezes que você faz um exercício (por exemplo, 4 agachamentos). "Conjuntos" é o número de vezes que você repete esse número de repetições (por exemplo, 4 agachamentos, descanso, repita mais duas vezes).
Exercício A
- Agachamento ponderado: 3 séries de 4
- Supino: 3 conjuntos de 7
- Linhas dobradas: 3 conjuntos de 10
- Repita por duas rodadas
Treino B
- Agachamento ponderado: 3 conjuntos de 4
- Imprensa: 3 conjuntos de 7
- Aumento lateral: 3 séries de 15
- Repita por duas rodadas
Treino C
- Estocada ponderada: 3 conjuntos de 14
- Supino: 3 conjuntos de 10
- Linha dobrada: 3 conjuntos de 15
- Repita por duas rodadas
Como permanecer seguro durante o levantamento de peso
Se você é novato em se exercitar completamente ou já tem uma rotina cardio estabelecida e quer acrescentar treinamento com pesos, pode estar preocupado com alguns dos possíveis efeitos colaterais (os mais comentados sobre lesões).
"esse treinamento de força é arriscado ou que, se for realizado sem técnica perfeita, levará a lesões", diz Tully. "Na realidade, o gerenciamento adequado de carga - forçando e progredindo ao longo do tempo, mas mantendo-se dentro de seus limites e mantendo seus elevadores livres de qualquer falha técnica importante - fornece uma receita para o treinamento de longo prazo bem-sucedido, minimizando o risco de lesões".
É claro que a técnica é importante e você obterá os melhores resultados, mas como iniciante, Tully assegura que, se não for impecável todas as vezes, isso não significa automaticamente que você se machucará. Isso tudo faz parte do aprendizado.
"O treinamento de força é um processo de longo prazo, e nos preocupamos menos com o quanto alguém adiciona ao agachamento no primeiro mês de treinamento do que com o estabelecimento de uma boa base de hábitos de treinamento positivos e boas técnicas de levantamento desde o início", diz Tully. "O peso na barra aumentará com o tempo."
Depois de começar a levantar pesos, convém um personal trainer ou um observador para ajudá-lo nos elevadores, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. E se algo machuca a qualquer momento - pare. É melhor descansar por alguns dias para deixar seu corpo se recuperar. Você não perderá seu progresso nesses poucos dias, mas poderá correr riscos de ferimentos graves se não tirar uma folga.
