Você pode ter ouvido falar de levantadores de peso super musculados sobre treinamento para fracassar e pensar: "Isso soa contraproducente!" Mas aqui está a reviravolta: nesse caso, o fracasso pode realmente levar ao sucesso.
Treinar para o fracasso significa concluir repetição após repetição após repetição de um exercício até que você não possa fazer outra - mesmo que alguém lhe desse um milhão de dólares. Se parece incondicional, é porque é, mas também pode ser uma maneira eficaz de levantadores mais avançados desenvolverem força quando os ganhos atingem o nível mais alto.
Continue lendo para obter uma lição sobre o fracasso - além de informações de especialistas sobre os benefícios do treinamento para o fracasso e como saber se isso é adequado para você e seus objetivos de condicionamento físico. (Alerta de spoiler: não é para iniciantes!)
O que é o treinamento para o fracasso?
Entenda isso: o treinamento para falhas (às vezes chamado de treinamento para falhas concêntricas ) não é o mesmo que falhar em um representante. "Quando você está treinando para o fracasso, chega intencionalmente a um ponto em que falha em um representante", diz Alena Luciani, CSCS, fundadora do Training2xl.
Precisa de um exemplo? Vamos considerar a curva do bíceps. Seu programa pode envolver a execução de 3 séries de 10 repetições, seguidas por uma série com falha. Isso significaria acionar os representantes até que você atinja um ponto em que não possa mais suportar fisicamente o peso até os ombros.
"O movimento do bíceps é o exemplo perfeito de um exercício que você pode treinar para o fracasso", diz o fisiologista do exercício Pete McCall, CPT, CSCS, apresentador do Podcast All About Fitness . Isso é porque é um movimento isolado.
Em geral, o treinamento para o fracasso é melhor para movimentos de articulação única, como o bíceps, flexão dos isquiotibiais, extensão da linha e do tríceps sentado ou movimentos do peso corporal, como flexões ou flexões.
"Você não treinaria para o fracasso com um movimento composto como o agachamento limpo e idiota ou arrebatar", diz Luciani. "O perigo se você realmente falhar em um representante desses movimentos altamente qualificados é muito grande." (E um estudo de março de 2019 publicado no Strength and Conditioning Journal concorda.)
Alguém pode treinar para o fracasso?
Isso é difícil não. "O treinamento para o fracasso deve ser reservado para atletas cuja idade de levantamento é de pelo menos 5 anos", diz Luciani. Para ela, para iniciantes ou intermediários, o treinamento para o fracasso é muito arriscado para ser benéfico.
De fato, uma revisão de janeiro de 2016 publicada na Frontiers in Physiology concluiu que, embora haja benefícios do treinamento para a falha com peso pesado para indivíduos treinados, para indivíduos não treinados, não é necessário.
Para a população em geral, a consistência é o elemento mais importante de qualquer rotina de exercícios, diz McCall. E quando alguém está super dolorido (ou ferido), isso acaba interferindo com esse resultado final.
Para atletas iniciantes e intermediários, Luciani recomenda o treinamento para fadiga . Basicamente, isso significa deixar um pouco de algo no tanque. "Gosto de usar a regra dos dois representantes, o que significa que os dois últimos representantes são desafiadores, mas você interrompe um movimento quando ainda tem dois ou três representantes em reserva", diz ela.
OK, todos os levantadores experientes devem treinar para o fracasso? Novamente, não. "É melhor para atletas profissionais fora da temporada e para alguém treinando para um objetivo específico do que para Joe Schmoe, que tem alguma experiência em treinamento de força", diz McCall. "Fisiculturistas e levantadores de peso geralmente incorporam treinamento ao fracasso".
Ele acrescenta: "Não posso subestimar o quão difícil pode ser psicologicamente treinar para o fracasso. É um trabalho árduo se esforçar tanto, e não é algo que todo atleta esteja disposto ou apto a fazer".
Quais são os riscos do treinamento para o fracasso?
Parece óbvio, mas como você está chegando ao fracasso, é fácil para a técnica sair pela janela. "Durante um movimento como o ombro com halteres ou bíceps, quando você está cansado, é muito fácil arquear as costas e colocar a coluna e a região lombar em uma posição ruim", diz Luciani.
Isso pode causar qualquer coisa, desde um disco escorregado ou tensão muscular a uma lesão por uso excessivo ao longo do tempo. De fato, os pesquisadores do estudo de maio de 2007 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research afirmam explicitamente: "O treinamento para a falha não deve ser realizado repetidamente por longos períodos, devido ao alto potencial de lesões por uso excessivo".
Claro, também há o risco de perder peso e - se você não tiver um observador treinado - quebrar os dedos dos pés ou, no caso de supino ou supino, quebrar uma costela.
Considere também que, quando você treina para o fracasso, está quebrando as fibras musculares. Embora alguma desagregação seja boa e necessária para o crescimento muscular, muita desagregação pode causar a liberação de um subproduto (chamado mioglobina) na corrente sanguínea, que em excesso pode causar danos nos rins.
Provavelmente você já ouviu falar dessa condição por outro nome: rabdomiólise ou rabdom. McCall diz: "Sempre que você se esforça para ultrapassar seus limites, corre o risco de ficar rabugento, e isso é especialmente verdade se você está treinando para o fracasso por vários dias seguidos". (o que, para constar, você não deve fazer).
E depois há a dor. "A dor muscular de início tardio (DOMS) será real", diz McCall.
Então, por que você treinaria para o fracasso?
"Quando você treina com força, você envolve as unidades motoras em seus músculos", diz McCall. "Quando você treina com força para o fracasso, significa que você envolveu todas as unidades motoras musculares e que não há mais unidades musculares para engajar, a fim de ajudá-lo a completar o representante".
Em essência, isso significa que você está treinando o músculo o mais completamente possível. O estudo de 2007 do Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que, através de uma maior ativação das unidades motoras musculares, o treinamento periódico para a falha pode ajudar os atletas a romper os platôs de força.
Os pesquisadores acrescentaram que o treinamento para o fracasso pode aumentar a secreção de hormônios promotores de crescimento, como HGH e testosterona. McCall diz que é porque o corpo secreta mais desses hormônios promotores de crescimento, porque há mais danos aos músculos do que quando você interrompe uma série antes da falha, e os hormônios são necessários para a reparação muscular.
Um estudo de julho de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology também constatou que aqueles que treinaram para a falha viram um aumento no supino em um rep máx, o que sugere que pode ser uma maneira eficaz de melhorar a força absoluta. E um estudo de julho de 2012 publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que o treinamento para a falha também pode ser usado para induzir a hipertrofia muscular (também conhecida como aumento do tamanho do músculo).
Como você o incorpora ao seu treino?
Se você treina há vários anos, tem uma base sólida de força e quer levar as coisas para o próximo nível, o melhor é trabalhar com um treinador de força que pode desenvolver um plano de treinamento criado para ajudar você a atingir seus objetivos, Luciani diz.
Porque, se seu objetivo é atingir um PR arrebatador na sua próxima competição de levantamento de peso, seu programa precisa parecer diferente de alguém que queira romper um platô de agachamento nas costas ou alguém que queira ganhar massa magra para uma competição de musculação.
Em seguida, entenda que o treinamento para o fracasso é melhor realizado ocasionalmente e apenas por 8 a 12 semanas por vez. "Depois disso, seu corpo fica exausto e também não vai se recuperar", diz McCall. Mesmo em uma fase de treinamento para falha, ele diz que você não deve treinar para falha mais de um ou dois dias por semana - mais do que isso e o risco de lesão aumenta.
"Você também quer ter certeza de que está fazendo tudo o que pode para ajudar na recuperação dos músculos após uma sessão de treinamento para fracassar: ingerir proteínas e carboidratos adequados, gerenciar seus níveis de estresse e dormir bem", diz McCall.
