Sua perna tem três ossos principais: o fêmur, um osso longo e resistente da coxa, que é o maior osso do seu corpo. Abaixo do joelho está a tíbia, o segundo maior osso da perna e, abaixo disso, a fíbula. Se você quebrar um osso, levará de algumas semanas a alguns meses para curar - e então você poderá iniciar o processo físico de recuperação de força.
O primeiro mês
Quanto mais cedo você começar a colocar um pouco de peso na perna, melhor. Dedique o primeiro mês após o tratamento inicial a exercícios leves e de repouso, como elevações simples das pernas para impedir que os músculos do quadril enfraquecem, bem como elevações retas das pernas enquanto estiver deitado de costas, lateral ou estômago.
Se você pode ou não fazer exercícios de flexão de joelho, depende do tipo de intervalo e se você foi operado. Às vezes, você tem um elenco de pernas inteiras e seu joelho fica imóvel. Caso contrário, você pode fazer extensões das pernas enquanto está sentado em uma cadeira - simplesmente dobre a perna, endireite-a e repita.
Mês dois
Depois de um mês, você pode começar a fazer exercícios para a perna e outras partes do seu corpo. Com a ajuda de um fisioterapeuta, você também começará a andar com mais peso na perna. Às vezes, você pode começar a nadar, desde que não tenha feridas abertas da cirurgia e a perna não esteja engessada.
Para a parte inferior do corpo, faça exercícios na máquina, como extensões das pernas, flexões e pressionamentos de pernas na perna não lesionada. Tente evitar exercícios com pesos livres inicialmente, porque o peso é menos previsível. Continue fazendo levantamentos de perna reta na perna machucada.
Com a ajuda do seu fisioterapeuta, você começará lentamente a dobrar o joelho da perna quebrada. Você tentará dobrá-lo a pelo menos 90 graus sem resistência. Em seguida, você pode adicionar exercícios com pesos, como extensões de pernas e cachos de pernas, para fortalecer os músculos da coxa.
Mês Três
Eventualmente, você pode adicionar leg press para trabalhar seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Depois disso, dentro de dois a três meses após a cirurgia ou lesão, você deve estar pronto para começar os exercícios com peso corporal.
No início, os passos em uma caixa alta de 6 polegadas ou até mais baixa o acostumarão a colocar um pouco de peso na perna. Agachamento com amplitude de movimento muito reduzida também ajudará. Depois de três a quatro meses, você ganha lentamente mais amplitude de movimento nos agachamentos.
Mês Quatro e Além
Após três a quatro meses de recuperação, você poderá treinar como fazia normalmente antes da cirurgia. Trabalhe em exercícios para as pernas, como agachamentos, estocadas e intensificações, para continuar melhorando a força das pernas.
