Correntes. Eles podem ser usados em pneus e cercas, trancar portas - e malhar! Sim, as cadeias podem ser usadas como uma forma de treinamento de resistência variável que pode desenvolver seu corpo de muitas maneiras benéficas.
A resistência, sob qualquer forma - correntes, halteres, halteres, kettlebells, etc. - tem numerosos benefícios físicos. Estes incluem tônus muscular, capacidade cognitiva, prevenção e combate a doenças e maior resistência.
Precisa de mais provas de que você deve adicionar correntes ao seu treino? Aqui estão quatro razões para colocar um pouco de calor extra em seu regime de fitness com correntes.
1. As correntes exigem força crescente para levantar.
Para colocá-lo cientificamente, "as cadeias têm uma relação linear de deslocamento de massa (isto é, carga de comprimento)". Simplificando, significa que quanto mais alta a corrente for levantada, mais peso você estará levantando.
As correntes ficam cada vez mais pesadas, à medida que são levantadas do chão. Isso significa que você precisa recrutar cada vez mais fibras musculares durante todo o seu levantamento. E quem não quer ficar mais forte mais rápido?
2. As correntes ativam seus músculos estabilizadores.
Se você já olhou para uma corrente pendurada, já sabe que ela balança e torce quando é levantada. Portanto, ao fazer exercícios com barra, isso afeta a barra e o corpo. Isso força os músculos do núcleo e do estabilizador a se envolverem ainda mais para ajudar a criar estabilidade nos grupos musculares que estão sendo usados.
3. As cadeias têm benefícios concêntricos e excêntricos.
Com agachamentos, supino e levantamento terra, o principal benefício vem da adição de peso à medida que você levanta (a fase concêntrica). Mas a outra maneira que isso pode beneficiá-lo é no caminho para baixo (a fase excêntrica).
No topo, você gerou tanta força e tensão que será mais difícil controlar a barra para baixo quando começar a descer. Como o peso está mudando constantemente, você precisará de força e foco para abaixar a barra com controle, em vez de soltá-la em um ritmo inseguro.
6 exercícios aos quais você pode adicionar correntes
1. Agachamento Zercher
Os agachamentos Zercher são o herói desconhecido do mundo dos agachamentos e um ótimo levantamento que só melhora quando adicionamos correntes. Os benefícios dos agachamentos Zercher incluem o fortalecimento do núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, bíceps e costas.
COMO FAZER: Monte um barbell com correntes penduradas em cada lado. Segure a barra na altura do umbigo, prendendo-a nos cotovelos e com os punhos voltados para o peito. Separe os pés na largura dos ombros com os dedos levemente inclinados para fora. Dobre os quadris e mova-se para trás e para baixo, joelhos afastados e peito permanecendo na posição vertical. Quando seus quadris estiverem abaixo do nível do joelho, passe pelos calcanhares para se afastar.
2. Salto de agachamento (exercício avançado)
O salto de agachamento é uma fera ardente. Coloque algumas correntes pesadas no pescoço como um colar e prepare-se para uma saída explosiva. Apenas certifique-se de dominar agachamentos regulares e de que seus joelhos e quadris estão livres de lesões.
COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos levemente inclinados para fora. Desça em um agachamento, quadris movendo-se para trás e para baixo. Em seguida, atire na extensão total do quadril, pulando no ar. Absorva o peso de volta em um agachamento completo (ou pelo menos com os joelhos levemente dobrados). Não encoste os joelhos com uma aterrissagem com as pernas duras.
3. Deadlift romeno de uma perna
O levantamento terra romeno de uma perna é excelente para os isquiotibiais e a estabilidade através da cadeia cinética na perna. Então, vamos adicionar algumas correntes.
COMO FAZER: Segure uma corrente em cada mão e fique com os pés afastados na altura dos quadris. Junte os ombros. Comece levantando uma perna reta para trás com os dedos dos pés voltados para o chão. Comece a inclinar para a frente, mantendo uma linha reta do ombro ao calcanhar. Deixe o joelho estabilizador dobrar levemente quando o tronco e a perna baterem na horizontal. Em seguida, dirija pelo calcanhar para se afastar.
4. Pull-Up
As flexões são um ótimo exercício de peso corporal para a parte superior do corpo e o núcleo. E se os regulares não são mais um desafio suficiente para você, tente-os com correntes.
COMO FAZER: Pegue uma corrente e envolva-a em volta do pescoço para que os elos caiam do seu peito em ambos os lados do pescoço. Defina a aderência na barra de puxar com as palmas voltadas para o rosto. Puxe o queixo acima da barra. Controle-se enquanto abaixa lentamente os braços estendidos.
5. Tração por corda
Claro, você pode puxar praticamente qualquer peso com uma corda de batalha, mas, como discutido acima, as correntes adicionam alguma resistência séria. Nesse caso, não é apenas pelo peso extra, mas também pelo atrito adicional com o solo.
COMO FAZER: Pegue qualquer corda (ou corda de batalha, se a tiver) e amarre uma corrente pesada em uma das extremidades. Puxe as correntes em sua direção, mão sobre mão, para obter um ótimo queimador de bíceps, costas, núcleo e corpo inteiro.
6. Barbell Biceps Curl
Vamos pegar um clássico do bodybuilding e dar um pouco de tempero.
COMO FAZER: Pegue uma barra e coloque-a na altura da cintura em uma prateleira. Prenda as correntes em ambos os lados da barra e segure-a na altura do quadril. Em seguida, levante a barra até os ombros. Para adicionar uma queima extra, diminua a velocidade com a qual você baixa a barra de volta ao nível do quadril.
O que você acha?
Você já trabalhou com correntes antes? O seu ginásio ou caixa CrossFit tem correntes? Você acha que vai adicioná-los à sua rotina agora? Qual desses exercícios você deseja experimentar? Existem outros exercícios que você faz com correntes? Compartilhe suas sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
