Se você já colocou um pedaço de batata crua na boca enquanto preparava um pouco de sopa ou ensopado, sabe que eles têm um sabor interessante cru. Se lhe interessa, a boa notícia é que, não importa como você as coma, as batatas são uma rica fonte de nutrientes que fornecem energia e melhoram sua saúde.
As batatas cruas também têm alto teor de amido resistente, um tipo de carboidrato que pode oferecer vários benefícios à saúde. No entanto, o amido resistente também pode causar problemas digestivos. Você também precisa ficar atento às batatas verdes que contêm substâncias tóxicas - essas batatas não devem ser comidas cruas ou cozidas.
Nutrição de batata crua
As batatas tendem a ter uma má reputação por causa de seu conteúdo de carboidratos, mas na verdade são bastante saudáveis. Eles são ricos em fibras, vitamina C, algumas das vitaminas do complexo B e os minerais potássio e fósforo. Comer batatas cruas ajuda a atender às suas necessidades diárias para esses nutrientes.
Uma batata branca crua média contém 5 gramas de fibra, que representa 20% do valor diário (DV) para adultos. A fibra é a parte dos alimentos vegetais que o corpo pode digerir minimamente. Ele se move pelo sistema digestivo praticamente inalterado, empurrando os alimentos e ajudando a regularidade. As fibras também podem ajudar a reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea, o que pode reduzir os níveis totais de colesterol para melhorar a saúde do coração.
A vitamina C é crucial para um sistema imunológico saudável e a cicatrização de feridas, além de ser um potente antioxidante que pode ajudar a prevenir o câncer e as doenças cardiovasculares. Uma batata branca crua média oferece quase 40% do DV. Ele também fornece 22% do DV para vitamina B6, 12% do DV para niacina e 10% do DV para tiamina. Como um grupo, as vitaminas B estão envolvidas no metabolismo e na produção de energia e na formação de glóbulos vermelhos.
A nutrição da batata crua também fornece quase 20% do VD para potássio e 13% do VD para fósforo por batata média. O potássio ajuda a equilibrar o sódio no corpo e também ajuda na contração muscular e na transmissão nervosa. O fósforo trabalha com cálcio para apoiar a saúde óssea e também está envolvido na produção de energia.
As batatas também contêm vários fitoquímicos promotores de saúde, incluindo fenólicos, flavonóides, antocianinas e carotenóides. Essas substâncias poderosas ajudam a combater os radicais livres que danificam as células saudáveis e levam à formação de doenças.
Efeitos do cozimento em batatas
O cozimento altera a composição nutritiva dos alimentos, cuja extensão é altamente variável, dependendo da temperatura, método de cozimento e outros fatores. O peso dos alimentos também muda quando cozido, portanto, comparar os perfis de nutrientes do USDA de batatas cruas e cozidas não fornecerá uma imagem precisa das alterações nutricionais sofridas.
No entanto, as vitaminas hidrossolúveis - vitamina C e vitaminas B - são mais vulneráveis a perdas durante o cozimento. Até 55% do conteúdo de vitamina C pode ser perdido durante o cozimento, dependendo do método de cozimento. Quando as batatas são cozidas, as vitaminas do complexo B podem penetrar na água do cozimento.
Um estudo de 2009 no Journal of Zhejiang University Science B analisou os efeitos de diferentes métodos de cozimento nos brócolis e descobriu que todos os métodos de cozimento além do vapor levavam a perdas significativas em vitamina C e proteína. Cozinhar também pode diminuir o conteúdo fitoquímico dos alimentos.
Benefícios e desvantagens do amido resistente
As batatas cruas são ricas em amido resistente, que é reduzido pelo cozimento. Como a fibra, seu corpo não digere ou absorve amido resistente. Em vez disso, o amido resistente atua como um prebiótico, ou uma fonte de alimento para as bactérias intestinais, tão vitais para sua saúde.
De acordo com um estudo de 2017 no Nutrition Journal, o amido resistente também pode diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ajudar no controle da diabetes e evitar a fadiga e as mudanças de humor que podem resultar de picos de açúcar no sangue após as refeições. Além disso, um artigo de 2015 na Critical Reviews in Food Science and Nutrition relata que o amido resistente pode aumentar o efeito térmico dos alimentos, aumentando assim o gasto energético diário total.
Benefícios à parte, o amido resistente pode causar problemas digestivos. Embora alimentar bactérias intestinais seja bom para sua saúde, pode causar inchaço e gases desconfortáveis, semelhantes aos efeitos de comer feijão.
Preocupações potenciais de toxicidade
As plantas de batata produzem naturalmente algumas substâncias tóxicas que atuam como defesas, mas elas estão contidas na estrutura da planta acima do solo e não afetam a própria batata, que cresce abaixo do solo. No entanto, se uma batata foi danificada, exposta à luz solar ou mantida em armazenamento por um longo período de tempo, ela pode desenvolver brotos e manchas verdes.
As manchas verdes são clorofila, um composto produzido durante a fotossíntese. Por si só, a clorofila não representa perigo; no entanto, sua aparência é um sinal de que a fotossíntese já está em andamento. Durante a fotossíntese, substâncias tóxicas, incluindo solanina, estão presentes. O consumo dessas substâncias pode causar vômitos, diarréia e dor abdominal.
