Tudo o que você precisa saber para construir uma coluna forte

Mesmo que seja difícil ver os músculos das costas, você pode senti-los funcionando. E quando eles não estão funcionando corretamente, você definitivamente sentirá isso na forma de dores nas costas. Uma maneira de evitar dores e desconforto é fortalecer esses músculos.

O pul pulado de lat é um ótimo exercício para as costas que ajuda a aumentar a flexibilidade ou o queixo. Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Alguns dos exercícios mais difíceis da academia, como o queixo, são projetados para trabalhar as costas. Não se surpreenda se for o treino mais difícil da semana. Mas não se preocupe! Existem também alguns exercícios com halteres e barra que são mais amigáveis para iniciantes.

Uma breve introdução aos músculos das costas

Existem muitos músculos das costas importantes, que variam de grandes e poderosos a minuciosos e precisos. Mesmo que eles possuam formas e tamanhos diferentes, os músculos das costas trabalham em conjunto para levantar e puxar pesos enquanto apoiam a coluna.

O latissimus dorsi são grandes músculos que se estendem da parte inferior das costas aos ombros. Eles parecem grandes asas.
O eretor da coluna cobre toda a coluna ao longo da coluna para ajudar a apoiar sua postura e movimento.
Os romboides são pequenos músculos entre as omoplatas que o ajudam a prender os ombros para trás.
Seu trapézio cobre a parte superior das costas e o pescoço e ajuda nos movimentos da parte superior do corpo.
O longissimus e iliocostalis são músculos lombares que ajudam a apoiar a coluna lombar.

Benefícios de uma volta forte

Para manter o equilíbrio do corpo, é importante fortalecer os músculos das costas. Os exercícios no peito e nos ombros, como o supino e as flexões, são populares, mas funcionam apenas na metade da frente da parte superior do corpo.

A síndrome da cruz superior é o problema postural comum que leva a ombros arredondados e a cabeça inclinada para a frente, de acordo com um estudo de abril de 2019 publicado no Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . É o resultado de músculos tensos do peito e músculos fracos da parte superior das costas.

Para corrigir esse desequilíbrio comum, é importante fazer exercícios de reforço nas costas. O fortalecimento específico da parte superior das costas pode ajudar os músculos a lutar contra os músculos peitorais mais apertados e fortes para melhorar sua postura.

Além disso, fortalecer os músculos das costas ajuda a prevenir lesões. De acordo com um artigo de junho de 2016 publicado na Healthcare , o fortalecimento dos músculos do núcleo dá mais suporte à coluna lombar.

Isso é especialmente importante porque a dor lombar é a principal causa de incapacidade relacionada ao trabalho em todo o mundo, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame. Se você tem um trabalho físico, uma lesão nas costas pode colocá-lo fora do trabalho. Também pode inviabilizar seu plano de treino e forçá-lo a mudar de exercício.

É fácil se envolver em exercícios como queixas e linhas, porque exercitam os grandes músculos das costas, mas dedicar um tempo para exercitar os músculos menores que protegem sua coluna pode poupar você de lesões no caminho.

Configurando seus exercícios nas costas

Pode parecer muito, mas se você interromper os treinos em dois exercícios em uma semana, é mais fácil de gerenciar. Certifique-se de descansar pelo menos um dia entre os exercícios nas costas. E se você está apenas começando a se exercitar, concentre-se em dividir esses conjuntos ao longo de uma semana que se concentram mais nos exercícios de corpo inteiro do que nos específicos de partes do corpo.

O American College of Sports Medicine recomenda a realização de 3 a 5 séries por exercício em um treino. Durante essas séries, você deve escolher um peso que dificulte entre 8 e 12 repetições. Essa faixa oferece uma boa mistura entre força e resistência. O uso de pesos muito leves pode dificultar o ganho de força, enquanto o uso de pesos muito pesados aumenta o risco de lesões.

Durante os exercícios nas costas, você pode fazer exercícios um de cada vez ou superá-los, combinando dois exercícios juntos e alternando entre eles a cada série. Por exemplo, se você estiver executando linhas e pulldowns lat, faça um conjunto de linhas seguido por um conjunto de pulldowns lat. Mesmo que você faça seu treino mais rapidamente, é mais difícil aumentar o peso, pois você ficará mais cansado.

Comece com exercícios nas costas com barra

Quando se trata de exercícios nas costas, é melhor começar com um barbell. Após um aquecimento que inclui cerca de 5 minutos de exercícios aeróbicos e uma combinação de alongamento dinâmico e rolagem de espuma, vá para a sala de musculação.

Mover 1: levantamento terra

Esse movimento é um exercício de corpo inteiro que desafia especificamente os músculos das costas, diz a personal trainer certificada Grisselle Romero. É incrivelmente desgastante, mas pode ajudá-lo a construir vários músculos ao mesmo tempo.

Comece com uma barra no chão (opcional: placas de peso carregadas de cada lado).
Fique no meio da barra com os pés afastados na largura dos quadris.
Suas canelas devem estar tocando a barra.
Pegue a barra com os braços fora das pernas.
Levante-se alto dirigindo em seus calcanhares. Suba devagar e certifique-se de não dobrar os ombros enquanto estiver em pé.
No topo do movimento, expire e aperte a bunda e o estômago.

Mover 2: Linha Inclinada

Semelhante ao levantamento terra com barra, este exercício trabalha os músculos da parte inferior das costas, bem como os músculos posteriores, romboides, trapézios e outros músculos das costas. Alejandro Terrazas, um personal trainer e instrutor de kettlebell de Nova York, gosta de usar alças diferentes para exercitar músculos diferentes com este exercício.

Segure a barra com a mão e com a mão na mão ou na mão. Suas mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Pegue a barra e levante-se.
Deslize a barra pelas pernas e empurre os quadris para trás.
Com as costas retas e o tronco em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, puxe a barra em direção ao estômago.
Abaixe-o além dos joelhos até que os braços estejam retos.
Tente manter o torso no mesmo local durante todo o movimento, para que você não use impulso para levantar o peso.

Adicione Dumbbell Back Exercises à mistura

Às vezes, o equipamento mais simples é o mais eficaz. E a maioria das academias tem halteres, pois não ocupam muito espaço e não são muito caras.

Mover 1: Linha de halteres com suporte no peito

O personal trainer certificado e o diretor de treinamento da SESSION em Nova York, Darren Tomasso, gostam deste exercício porque obriga a isolar as costas e a melhorar sua técnica de tração, porque o banco impede que você use impulso para levantar o peso. Você sentirá esse exercício nas costas do meio, ele diz.

Coloque um banco em uma inclinação de 45 graus.
Deite-se no banco com o peito no topo, saia do banco e as pernas esticadas.
Pegue seus halteres e apoie os ombros para trás com um peito orgulhoso. Dobre o queixo para baixo.
Puxe os halteres para cima em um ângulo em direção ao banco.
Puxe os cotovelos pelo tronco e aperte as omoplatas de volta ao topo.

Mover 2: Fly Delt Traseiro

Os pequenos músculos na parte de trás do ombro são chamados de deltóides traseiros. Eles não são tão fortes quanto alguns dos outros músculos das costas; portanto, use peso leve ao trabalhar com eles.

Coloque um banco em uma inclinação e coloque halteres leves no chão em direção ao apoio de cabeça.
Deite-se de bruços no banco e coloque os pés atrás de você. Sua cabeça deve estar fora do banco.
Pegue um haltere em cada mão. Com os braços levemente dobrados, alcance-os diretamente para os lados.
Imagine que você é um pássaro tentando bater as asas. Levante até que os halteres estejam na altura e abaixe-os novamente.

Experiência com exercícios nas costas do cabo

Máquinas de cabo são úteis, mas nem sempre disponíveis. Eles custam mais do que pesos livres e ocupam mais espaço na academia. Se você tiver acesso a cabos, existem alguns exercícios nas costas que você deve adicionar ao seu treino.

Mover 1: Linha de rotação do cabo de braço único

Noam Tamir, personal trainer, modelo de fitness e proprietário da TS Fitness, gosta de usar essa variação da linha para adicionar um pouco de rotação ao movimento. A maioria das pessoas não possui movimentos rotacionais de seus programas, diz Tamir, o que pode levar a um núcleo fraco e rígido.

Use o acessório da alça em uma máquina de cabos. Coloque-o ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
Pegue a alça com a mão esquerda e dê um passo para trás com a perna esquerda, para que você fique em uma posição desconcertada.
Com os pés no lugar, puxe a alça de volta em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire para a esquerda e dê um soco no braço direito.
Estenda a alça e vire para a direita, puxando o braço direito para dentro.
Ao trocar de mãos, troque as pernas também.

Mover 2: Lat Pulldown

O queixo ou a flexão completa pode ser bastante difícil ou impossível se você é iniciante. Você pode usar o pulldown lat para simular o mesmo movimento, mas com peso mais leve. Se você é avançado, pode usar a máquina para fazer um peso ainda mais pesado do que seu corpo pode proporcionar.

Selecione um peso confortável e desafiador na máquina. Ajuste o assento para poder sentar-se com conforto e segurança. Levante-se para pegar a barra.
Coloque as mãos aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para qualquer direção.
Sente-se no assento. Puxe a barra para baixo em direção ao seu peito e incline-se um pouco para trás.
Chegue de volta e retorne à posição inicial sob controle.

Desafie-se com exercícios de barra de pull-up

É preciso muita força para concluir uma flexão ou queixo. Você está levantando todo o seu peso corporal durante o movimento, o que torna o exercício mais difícil do que algo como uma flexão. Para qualquer exercício, você pode modificar amarrando uma faixa de resistência ao redor da barra e enrolando-a sob o pé para obter assistência ou usar uma máquina de puxar assistida na academia.

Mover 1: Pull-Up

Um pouco diferente do queixo, este exercício trabalha músculos como o tríceps, trapézio e romboides mais do que o tornozelo.

Pegue uma barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Suas mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Comece de um jeito morto, com os cotovelos retos.
Levante-se, inclinando-se um pouco para trás, até que o queixo esteja sobre a barra.
Abaixe-se lentamente de volta a um ponto morto.

Mover 2: Chin-Up

Alguns consideram isso a variação mais fácil de uma flexão porque você consegue envolver mais seus poderosos músculos latinos. Também trabalha o bíceps.

Segure uma barra de puxar com as palmas voltadas para você. Suas mãos devem estar aproximadamente na largura dos ombros. Comece de um jeito morto com os cotovelos retos.
Puxe-se para cima enquanto se inclina um pouco para trás.
Tente tocar seu peito no bar.
Volte para baixo, sob controle, até os cotovelos estarem retos.

Experimente este treino de reforço de quatro movimentos

Embora existam muitos exercícios nas costas para escolher, escolha apenas alguns para se concentrar. Comece com o mais complexo em termos de técnica e depois desça até o mais simples. Nesse caso, os exercícios com barra requerem a técnica mais precisa.

Mover 1: Barbell Row

Comece com a barra e aqueça com um conjunto de 10 repetições.
Depois, faça mais 2 séries de aquecimento antes de atingir o peso desejado para o dia.
Se seu objetivo é usar 100 libras, faça um conjunto com 65 e depois 85.
Quando atingir o peso desejado, faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Descanse entre 90 e 120 segundos entre as séries.

Mover 2: Pull-Up ou Chin-Up.

Como você precisa levantar todo o corpo, é um dos exercícios mais desafiadores da academia. Você pode conseguir apenas três a 6 repetições por série.
Faça 4 séries de tantas repetições quanto possível.
Descanse 90 a 120 segundos entre as séries.

Gorjeta

Mover 3: Linha Suportada no Peito

Execute um conjunto de aquecimento para medir qual peso você gostaria de usar.
Execute 10 a 12 repetições para 3 conjuntos de trabalho. Descanse 90 segundos entre as séries.

Mover 4: Lat Pulldown

Use a empunhadura oposta que você teve durante as flexões ou queixos, pois o movimento é quase idêntico.
Execute 2 séries de 10 repetições como aquecimento, depois execute 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de descanso entre cada série.