O atum possui uma reputação de alimento saudável e por boas razões; é carregado com nutrientes essenciais que melhoram sua saúde e bem-estar. Também é bom para perda de peso, graças ao seu alto teor de proteínas e contagem de calorias relativamente baixa. Sirva o atum com mix de baixa caloria e pouca gordura para promover a perda de peso e escolha variedades de atum com baixo teor de mercúrio como sua opção mais saudável.
Sempre consulte um profissional médico antes de iniciar uma nova dieta e consulte um nutricionista ou nutricionista para obter ajuda para planejar sua dieta. O uso de um aplicativo de contador de calorias também é uma ótima ferramenta para ajudar a manter o controle.
Gorjeta
O atum é uma excelente fonte de proteína e pode ser pobre em calorias e faz uma adição saudável a qualquer dieta para perda de peso.
Atum pode caber sua dieta
Desde que você escolha o tipo certo, o atum é uma fonte moderada de calorias, o que torna apropriado a inclusão em uma dieta para perda de peso. Suas melhores apostas são bife de atum, ou atum enlatado em água. Uma porção de 90 gramas de bife de atum, cozida em fogo seco, tem 112 calorias, enquanto um meio filé tem 203 calorias. E 3 onças de atum leve, embalado em água, são apenas 72 calorias - ou 142 calorias por lata.
O atum enlatado em óleo é uma opção de mais calorias. Embora alguns tipos de atum sejam embalados em óleos saudáveis para o coração, como o azeite, podem ser mais difíceis de se adaptar a uma dieta controlada por calorias, devido a esse alto teor calórico. Uma porção de 3 onças de atum enlatada em óleo contém 168 calorias, e uma lata custará 339 calorias.
Se atualmente você está comendo uma lata de atum enlatada em óleo duas vezes por semana, mudar para a lata de atum enlatada ajudará a perder mais de 10 kg em um ano, mesmo sem fazer outras alterações na dieta (339 - 142 = 197 calorias salvas x 2 x 52 semanas = 20.488 calorias economizadas; divida por 3.500 para obter 5, 85 libras).
A proteína do atum ajuda você a perder
O atum é um excelente alimento para perda de peso, graças ao seu alto teor de proteínas. Além de fornecer aminoácidos que seu corpo pode usar para construir tecido muscular - um processo que aumenta seu metabolismo - a proteína ajuda na perda de peso devido ao seu alto efeito térmico. A proteína é difícil de digerir, e seu alto efeito térmico significa que seu corpo queima mais calorias na quebra de proteínas do que na quebra de carboidratos e gorduras; portanto, comer mais alimentos ricos em proteínas aumenta a queima de calorias em geral.
Comer 3 onças de bife de atum aumenta sua ingestão de proteínas em 24 gramas, enquanto 3 onças de atum enlatadas em água oferecem 17 gramas de proteína. Essa é uma quantidade significativa para suas necessidades diárias de proteína - 56 e 46 gramas para homens e mulheres, respectivamente.
O atum tem outros nutrientes importantes
O atum também vem com outros nutrientes essenciais, que ajudam a mantê-lo saudável enquanto você perde peso. Por exemplo, uma porção de 3 onças de atum na água oferece 36% do valor diário da vitamina B12 - um nutriente que ajuda no transporte de oxigênio, essencial para apoiar um estilo de vida ativo.
O atum também é rico em fósforo - um mineral encontrado nas membranas celulares e no DNA - e selênio, um mineral antioxidante que protege os tecidos contra danos. Apenas uma porção de atum enlatado fornece 86% de suas necessidades diárias de selênio. O atum também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3, que são gorduras especializadas que melhoram a saúde do coração e apoiam a função cerebral.
As escolhas de serviço são importantes
Enquanto o atum em si é bom para perda de peso, nem todo prato com atum é emagrecedor. Por exemplo, a salada de atum feita com muita maionese pode adicionar centenas de calorias, além de gorduras prejudiciais à saúde em abundância. Em vez disso, faça salada de atum com queijo cottage desnatado ou iogurte grego desnatado. Esses mix-ins adicionam uma textura cremosa com pouca gordura e também são ricos em proteínas benéficas. Ou adicione pedaços de atum grelhado ou enlatado a uma salada de espinafre ou couve, ou cubra seu bife de atum com uma salsa saudável de abacaxi e manga.
Para controlar a ingestão de mercúrio, escolha atum leve, recomenda a Harvard Health Publishing. Seu mercúrio é mais baixo do que outras variedades, como o atum branco, por isso oferece uma opção mais segura e saudável.
