Pessoas ocupadas estão sempre em busca de refeições rápidas e saudáveis. Muitos sanduíches de atum são carregados com maionese e servidos em pão altamente processado. Esta não é uma escolha saudável.
Seu sanduíche de atum é tão saudável quanto os ingredientes que você usa para fazê-lo, então escolha pão integral, vegetais frescos e outros ingredientes nutritivos para combinar com o seu atum. Substitutos simples para maionese e suplementos ricos em nutrientes podem tornar seu sanduíche de atum saudável igualmente delicioso.
Atenção
Devido ao teor de mercúrio no atum enlatado, esse sanduíche não deve aparecer no seu menu mais de uma ou duas vezes por semana.
Gorduras, Calorias e Proteínas de Atum
O atum é pobre em gorduras e calorias, rico em proteínas e uma boa fonte de vitaminas e minerais. Uma porção de 3 onças de atum leve enlatada em água fornece apenas 73 calorias e menos de um grama de gordura. Se você está assistindo seu peso, é uma excelente opção de proteína magra.
Para manter seu sanduíche baixo em calorias e gordura, escolha atum fresco ou atum enlatado em água. Variedades enlatadas em óleo têm 158 calorias e 7 gramas de gordura em 3 onças. Embora essa gordura seja principalmente gordura poli e monoinsaturada saudável que pode melhorar a saúde do coração quando consumida no lugar de gorduras saturadas, o atum no óleo também contém uma pequena quantidade de gordura saturada - 1 grama por porção.
Em 3 onças de atum leve enlatadas em água, existem 16, 5 gramas de proteína. Atum enlatado em óleo tem um pouco mais de proteína, com 22, 5 gramas por 3 onças. A embalagem de proteínas é essencial para a saúde. Como bloco de construção de todas as células do corpo e dos músculos, ossos e outros tecidos, a proteína é necessária para a função biológica. As proteínas também ajudam na produção de anticorpos, enzimas e hormônios.
Uma porção de atum fornece uma boa porção da proteína que os adultos precisam todos os dias. A dose diária recomendada (RDA) para proteínas, de acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição, é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
Uma porção de atum leve enlatada em água fornece 36% das necessidades diárias de uma mulher e 29% da proteína de que um homem necessita todos os dias. O atum enlatado em óleo oferece 49% e 40% da RDA para mulheres e homens, respectivamente.
Escolha seu pão com sabedoria
O pão é muitas vezes demonizado, especialmente entre quem faz dieta com pouco carboidrato. Mas, a menos que você esteja tentando diminuir a ingestão de carboidratos, não há nada errado com o pão com moderação. No entanto, para manter seu sanduíche de atum saudável, você precisa escolher o tipo certo de pão.
Pão saudável é feito de grãos integrais. Sua melhor escolha é 100% de pão integral. Grãos integrais são carboidratos complexos. Durante o processamento, o grão permanece intacto, com farelo, germe e endosperma. Os grãos refinados, por outro lado - que incluem pão branco - foram retirados de pelo menos um dos componentes de um grão: farelo, germe ou endosperma.
Intactos, grãos integrais são uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais. Eles digerem lentamente, levando a açúcar e energia no sangue. Os grãos refinados, no entanto, não são uma boa fonte de nutrientes - embora possam ser fortificados - e sem a fibra, os carboidratos no pão de grãos refinados podem levar a picos de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue aumenta rapidamente após uma refeição, ele cai com a mesma rapidez, causando um "colapso" de energia. Níveis flutuantes de açúcar no sangue podem levar a fadiga, mau humor, desejos de comida e fome.
Cheio de fibra
Duas fatias de pão integral 100% contêm 6 gramas de fibra. A fibra ajuda a manter o açúcar no sangue estável, retardando a digestão, para que os açúcares não sejam absorvidos pela corrente sanguínea tão rapidamente. A fibra também é crucial para a digestão saudável, pois adiciona volume às fezes, ajudando-a a passar mais facilmente.
Obter fibra suficiente pode prevenir a constipação, bem como outros problemas gastrointestinais que podem levar a doenças mais graves, como o câncer colorretal. A fibra também ajuda a baixar os níveis de colesterol, removendo algumas gorduras da corrente sanguínea para que elas não possam ser absorvidas pelas células. Por fim, alimentos ricos em fibras o preenchem melhor do que alimentos com baixo teor de fibras, o que pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias e seu peso corporal.
Vitaminas e minerais essenciais em cada mordida
Sua receita saudável de sanduíche de atum fornecerá muitas vitaminas e minerais de que você precisa todos os dias. O atum é rico em vitaminas do complexo B, incluindo niacina e vitamina B12.
Como um grupo, as vitaminas B ajudam a energia e o metabolismo. A niacina é necessária para que centenas de reações enzimáticas ocorram, bem como em reações catabólicas que ajudam a converter gorduras, carboidratos e proteínas em adenosina trifosfato ou ATP - a principal moeda de energia do corpo. A vitamina B12 é necessária para a produção saudável de glóbulos vermelhos, função neurológica e síntese de DNA.
A RDA da niacina é de 14 miligramas para mulheres e 18 para homens. Três onças de atum leve enlatadas em água fornecem 61% das necessidades diárias de uma mulher e 48% das necessidades de um homem. A RDA para B12 é de 2, 4 microgramas para homens e mulheres, e uma porção de atum fornece quase 100%.
O atum também é uma boa fonte de fósforo, um mineral necessário para ossos saudáveis, produção de energia e sinalização celular. Três onças de atum contêm 17% da RDA para homens e mulheres. O atum também é uma rica fonte de ferro, com 1, 4 miligramas em 3 onças. As mulheres receberão 8% de suas necessidades diárias de ferro e os homens receberão 18% de suas necessidades com uma porção de atum.
Misture uma Salada de Atum Nutritiva
A maioria das pessoas não come atum comum no pão quando quer um sanduíche de atum. Geralmente é misturado com maionese - geralmente muita maionese. A maionese é uma fonte concentrada de calorias e gorduras, e oferece poucos outros nutrientes. Apenas 2 colheres de sopa de maionese têm 188 calorias e 20 gramas de gordura. Embora essa gordura seja principalmente poli e monoinsaturada, uma porção contém 3 gramas de gordura saturada.
Abandone a maionese para uma opção mais saudável e saborosa. O iogurte grego é espesso, rico e cremoso, assim como a maionese, mas muito mais baixo em calorias e gordura. Duas colheres de sopa de iogurte grego com pouca gordura têm apenas 20 calorias e 0, 5 gramas de gordura. Ao contrário da maionese, o iogurte grego possui proteínas, cálcio, fósforo, potássio e outros nutrientes essenciais. Depois de terminar sua receita tradicional de sanduíche de atum com suco de limão, mostarda, aipo, cebola, alcaparras e temperos, você obterá o mesmo sabor que usaria maionese.
Mas não pare por aí. Mantenha as coisas interessantes criando um sanduíche de atum gourmet. Mude sua receita de sanduíche de atum e adicione amêndoas lascadas, cebolinha picada, azeitonas, maçãs picadas, couve ou acelga. Experimente temperos únicos, como estragão e cominho.
E não se esqueça das coberturas, que são uma chance de adicionar mais nutrição ao seu sanduíche. Tente fatiar ovos cozidos para obter um pouco de proteína extra, folhas frescas de espinafre ou tomate fatiado. Com toda essa variedade, você nunca ficará entediado com um sanduíche de atum saudável.
Preocupações com Mercúrio
Enquanto o atum é saudável, o nível de mercúrio nele não é. O mercúrio, que é encontrado naturalmente no ambiente e também provém da poluição do ar, é uma substância tóxica que pode causar intoxicação imediata e a longo prazo.
Todas as variedades de atum enlatado contêm mercúrio, mas alguns tipos são piores que outros. O atum branco enlatado, ou albacora, tem os mais altos níveis de mercúrio, e o Fundo de Defesa Ambiental adverte que as mulheres não devem comer mais do que três porções de 6 onças por mês e os homens não devem comer mais do que três porções de 8 onças por mês. Crianças de 6 a 12 anos não devem comer mais do que duas porções de 4, 5 onças por mês, e crianças com menos de seis anos não devem ter mais de uma porção de 3 onças por mês.
O atum leve enlatado é uma opção mais segura, e os adultos podem comer com segurança uma porção uma vez por semana. No entanto, saiba que os rótulos que dizem "gourmet" ou "tonno" podem conter tanto mercúrio quanto o atum branco em lata. Crianças com menos de seis anos podem consumir até três porções de 3 onças por mês, e crianças mais velhas podem comer a mesma quantidade que os adultos.
Melhor ainda, faça seu sanduíche com salmão enlatado, que é pobre em contaminantes e rico em ácidos graxos ômega-3 que são bons para o coração e o cérebro.
