Não há dúvida: os kettlebells são seriamente eficazes para construir não apenas força, mas também capacidade aeróbica e equilíbrio dinâmico. Se você está pronto para aumentar seus treinos com kettlebell, entenda um treino complexo com kettlebell é o próximo passo.
O que é um complexo de Kettlebell?
Os complexos de Kettlebell são essencialmente um circuito contínuo, reunindo uma série de movimentos de kettlebell consecutivos, com um mínimo ou nenhum descanso entre os movimentos. Pense nisso como a antítese de um esforço de um representante máximo dos levantadores de força: em vez de colocar todo o seu poder em um único elevador, você está embarcando em um período de constante movimento e esforço, sobrecarregando vários grupos musculares e vários sistemas de energia. mesmo tempo.
Gorjeta
Como não se trata de um esforço máximo, você pode levantar menos peso do que espera. Não tenha vergonha de optar por um kettlebell um pouco mais leve - o objetivo é escolher um peso com o qual possa durar durante o treino, em vez de ceder parcialmente.
Os resultados são fantásticos. Algumas das melhores pesquisas clínicas sobre os resultados dos exercícios com kettlebell vieram do Conselho Americano de Exercício (ACE). Por exemplo, em um estudo de 2010 patrocinado e publicado pela ACE, os pesquisadores submeteram os voluntários a uma série de intervalos de 20 minutos, alternando 15 segundos de fragmentos de kettlebell com 15 segundos de descanso.
Mesmo que os sujeitos desfrutassem de períodos de descanso e fizessem apenas um exercício, os resultados foram incríveis, com os participantes queimando mais de 20 calorias por minuto - ou o equivalente a correr um ritmo de 10 quilômetros. Combine isso com uma dieta saudável remotamente, e isso se traduz no potencial de perda de gordura rápida e saudável.
Em outro estudo patrocinado e publicado pela ACE, os participantes participaram de aulas de kettlebell de uma hora duas vezes por semana. Os treinos incluíram 30 a 45 minutos de exercícios como balanços, arrebates, limpezas, pressões e estocadas - todos os movimentos que você pode encontrar como parte de um complexo de kettlebell.
No final do estudo de oito semanas, os indivíduos apresentaram melhorias notáveis na força geral e na estabilidade dinâmica, juntamente com um aumento de 13, 8% na capacidade aeróbica e um aumento impressionante de 70% na força abdominal central.
Kettlebell Complex No. 1
Este complexo de kettlebell não é apenas um exercício desafiador para iniciantes em kettlebell - também é uma chance de dominar o limpo, um dos movimentos básicos e fundamentais que você encontrará em quase todos os exercícios com kettlebell.
O treino:
- 5x kettlebell limpa
- 5x limpo e pressione
- 5x estocada traseira e pressione
Lados alternativos - em outras palavras, mantenha o kettlebell na mão direita durante um trânsito completo durante o treino e depois troque-o para a mão esquerda pela próxima vez. Se você está apenas começando, tenha como objetivo fazer três rodadas de cada lado com boa técnica. Se você não pode fazer tantas rodadas, está usando muito peso - então relaxe ou fique sem um kettlebell até estar pronto para um desafio maior.
Mover 1: Kettlebell Limpa
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dos ombros. Segure o kettlebell com uma mão, o polegar girado para dentro, para que ele aponte entre os pés.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto usa o poder dos glúteos, isquiotibiais e costas - e não o braço - para "movimentar" o peso para dentro e para cima, girando-o ao redor do braço. Ou, se preferir, pode ajudar a pensar em enrolar o braço ao redor do kettlebell, para que ele se acomode facilmente na posição de rack.
- Observe a posição correta do rack: embora os especialistas discordem um pouco dos detalhes da posição do braço, existe um consenso geral de que seu braço deve ser dobrado perto do corpo. Isso mantém o peso, que repousa contra a parte externa do antebraço, próximo ao corpo.
- Inverta o movimento para redefinir para a próxima repetição.
Quanto à limpeza do kettlebell: O kettlebell não deve bater contra o pulso ou o braço quando você faz este exercício. Se isso acontecer, diminua ainda mais o peso e concentre-se em ajustar sua técnica. Com o treinamento prático da kettlebells, é sempre melhor, mas quando isso falha, um vídeo vale mais que mil palavras.
O treinador de celebridades Mark Wildman fez um vídeo instrutivo muito útil que descreve erros comuns e suas soluções, como dobrar o pulso (mantenha-o reto) e tentar mover o braço e, portanto, o peso em uma linha reta, em vez de enrolar o braço em torno do peso.
Mover 2: Limpar e pressionar
- Posicione-se como para o kettlebell limpo.
- Limpe o peso na posição do rack.
- Aperte os músculos do núcleo para manter o corpo estável e os ombros, mesmo quando você pressiona o peso acima da cabeça.
- Inverta os movimentos a serem redefinidos para o próximo representante: Primeiro abaixe o peso de volta à posição do rack e depois inverta a limpeza.
Quando estiver pronto para o próximo exercício no complexo, mantenha o peso na posição do rack.
Mover 3: Estocada traseira e pressione
- Segurando o kettlebell na posição do rack com uma mão, dê um passo para trás com a perna do mesmo lado.
- Aperte os músculos do núcleo para estabilizar seu corpo enquanto dobra os dois joelhos, afundando na posição de estocada. Sua perna traseira deve se aproximar do chão.
- Pressione com o pé traseiro para retornar à posição de pé.
- Ao alcançar essa posição em pé, pressione o kettlebell acima da cabeça.
- Traga o kettlebell de volta ao rack para concluir a primeira repetição.
Lembre-se: Depois de passar pelo complexo de kettlebell com o kettlebell em uma mão, vire-se e faça-o novamente com o peso na outra mão.
Complexo Kettlebell No. 2
Este complexo kettlebell baseia-se no balanço kettlebell, outro movimento integral em quase todos os exercícios.
O treino:
- 10x balanços de duas mãos
- 10x flexões
- 5x oscilações de braço único (mão direita)
- 5x oscilações de braço único (mão esquerda)
- Agachamento 10x e pressione (segure o kettlebell com as duas mãos, usando o punho da buzina)
Mover 1: balanço de duas mãos
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços esticados e o kettlebell segurando as duas mãos pela alça.
- Suavize os joelhos e a dobradiça para a frente a partir dos quadris, deixando o kettlebell balançar entre as coxas.
- Avance com os quadris, endireitando os joelhos, para que o tronco fique na vertical. Se feito corretamente, isso naturalmente elevará o peso até o abdômen ou (no máximo) ao nível do peito, como resultado do movimento do quadril. Não puxe, balance ou levante o kettlebell com os braços.
- Permita que seus braços girem naturalmente para baixo, os antebraços entrando em contato com a parte interna das coxas enquanto você afunda imediatamente na dobradiça do quadril para iniciar outra repetição.
Mover 2: Flexões
- Equilibre-se nas mãos e nos pés, mãos abaixo e um pouco mais afastadas do que os ombros. Seu corpo deve estar reto da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os braços e abaixe o peito em direção ao chão.
- Endireite os braços, pressionando-se de volta à posição inicial.
Movimentos 3 e 4: balanço de braço único
Os balanços de braço único funcionam como balanços de braço duplo, exceto que você segura o kettlebell com apenas uma mão. Não empurre ou puxe seu corpo com a outra mão; em vez disso, deixe a mão livre andar naturalmente, estendida para o lado ou para baixo, ao lado do corpo.
Esteja avisado: este movimento é um exercício básico, portanto, concentre-se em usar os abdominais para manter o corpo firme contra o peso unilateral do kettlebell.
Mover 5: agachar e pressionar
- Segure o kettlebell na posição do rack.
- Agache-se em um agachamento aéreo: pense em afundar os quadris para baixo e para trás como se sentasse em uma cadeira e usando o núcleo para estabilizar os ombros sobre os pés. Não encoste ou afunde as costas.
- Levante-se e pressione o kettlebell acima da cabeça, exatamente como na estocada traseira e pressione.
Complexo Kettlebell No. 3
Se você está pronto para o desafio final, enfrente esse complexo absolutamente brutal, "o Grande Destruidor", de Pat Flynn, fundador de Chronicles of Strength and Strong ON !, e autor de Paleo Workouts for Dummies . O nome do complexo já diz tudo, e é melhor demonstrado pelo próprio Flynn.
O treino:
- 10x balanço duplo kettlebell
- 10x arranque duplo kettlebell
- 10x agachamento frontal com kettlebell duplo
- 10x kettlebell duplo limpo e pressione
- 10x flexões
- 10x linhas dobradas
Um exercício "duplo" de kettlebell significa que você está trabalhando com um kettlebell em cada mão.
Se você não está familiarizado com isso, pode executar o treino de um lado de cada vez, ou investir um pouco de tempo para se recuperar do peso e verificar se possui a técnica apropriada para cada movimento. Preste atenção especial ao fragmento de kettlebell, que quase requer treinamento prático para acertar - embora os vídeos com instruções possam ajudar.
Este é realmente um treino intenso. Se você pode passar pelas três rodadas prescritas por Flynn, você fez espetacularmente.
