A proteína é um nutriente essencial para manter sua massa muscular, manter seu sistema imunológico forte e permitir que reações vitais ocorram em seu corpo. A maioria dos adultos americanos consome mais proteína do que o necessário, mas você pode ter motivos para se concentrar na ingestão, se precisar ganhar peso ou se for um atleta de treinamento intenso. Muitos alimentos fornecem cerca de 30 gramas de proteína em uma porção e também têm outros nutrientes essenciais.
Carnes e aves
Uma porção de 90 gramas de peito de frango sem pele fornece 29 gramas de proteína, semelhante à quantidade da porção do mesmo tamanho de carne moída; lombo ou lombo de porco ou carne; peru de carne branca; ou outras carnes frescas e magras. Carne fresca e aves de capoeira têm mais proteínas e menos sódio do que as opções processadas, como salsichas ou carnes de almoço. Carne magra, carne de porco e aves de capoeira branca são mais baixas em calorias e gordura saturada para aumentar o colesterol do que cortes de carne ou aves com a pele.
Peixe
O peixe é uma excelente fonte de proteína, e uma porção de 3 onças de salmão, atum enlatado, truta, sardinha e a maioria dos outros peixes tem pelo menos 20 gramas de proteína. Para obter 30 gramas de proteína de peixe, você pode ter uma porção um pouco maior ou ter seu peixe com outra fonte de proteína, como macarrão, com 5 gramas de proteína por xícara. Os peixes gordurosos fornecem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Fontes sem carne
As claras de ovo são livres de carboidratos e gorduras, e uma xícara de claras de ovo tem 27 gramas de proteína. Nozes de soja ou soja torrada fornecem 34 gramas de proteína por meia xícara. Uma xícara de queijo cottage tem 28 gramas de proteína e também 14 miligramas de cálcio, ou 14% do valor diário. Iogurte sem gordura, leite e queijo fornecem cerca de 8 a 15 gramas de proteína por porção, e os feijões e lentilhas têm cerca de 10 a 14 gramas de proteína por xícara.
Suplementos
Barras de proteína, shakes prontos para beber e pós de proteína geralmente fornecem pelo menos 30 gramas de proteína por porção, e são convenientes porque são portáteis e fáceis de armazenar e usar. Muitos têm sabores doces, como chocolate ou baunilha, o que os torna uma alternativa doce a outras fontes de proteínas, como carne. Os suplementos de proteína fortificados são ricos em vitaminas e minerais essenciais, mas devem ser apenas uma pequena parte de uma dieta equilibrada e não um substituto para alimentos frescos e saudáveis.
