O glúteo máximo - o músculo principal do seu bumbum - é o maior músculo do seu corpo. Se o seu não for tão grande quanto você gostaria, o treinamento de força o ajudará a crescer.
"Magro" é subjetivo. Se a sua idéia de magro é parecida com uma waif, você terá que desistir disso se quiser uma bunda maior. Mas, ao contrário da crença popular, o treinamento de força não o tornará volumoso. Você ainda pode ficar magro enquanto constrói uma parte traseira mais agradável.
Gorjeta
Adquira um saque grande e uma cintura pequena, mantendo uma dieta saudável, seguindo um programa de exercícios aeróbicos e de força total do corpo e fazendo exercícios específicos de bunda.
Noções básicas de construção muscular
O treinamento resistido causa pequenas lágrimas nas fibras musculares. Após o exercício, o corpo repara as fibras musculares danificadas e os músculos crescem cada vez mais e mais fortes no processo. Quão grande eles crescem é uma questão de genética, dieta, regime de exercícios e outros fatores. Se você é magro agora, adicionar um pouco de músculo não vai mudar isso.
Chaves para permanecer magro
Exercício e uma dieta saudável são as chaves para se manter magro. Fazer exercícios cardiovasculares regulares ajuda a queimar calorias e gorduras, e uma grande dieta do espólio requer seguir um plano alimentar nutritivo controlado por calorias para evitar ganho de peso.
Faça algum tipo de exercício cardio que acelere a freqüência cardíaca por 30 minutos, várias vezes por semana. Misture sua rotina - corra um dia, ande de bicicleta por outro, faça uma aula de aeróbica ou caminhe com seu cão. Se você estiver com pouco tempo, pode fazer um rápido intervalo de treino na esteira. Por 15 a 20 minutos, períodos alternados de corrida com períodos iguais de corrida. Certifique-se de aquecer antes e esfriar depois.
Construir massa muscular magra também ajuda a prevenir o ganho de peso. Seu corpo queima calorias para construir e manter músculos, o que acelera o metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, mais eficiente será o seu metabolismo.
Treinamento de força corporal total
Embora seu objetivo seja uma bunda maior, você não deve apenas fazer exercícios de bunda. Se você quer um corpo saudável e bem proporcionado, com um metabolismo de alto funcionamento, precisa fazer um treinamento de força de corpo total. Inclua exercícios direcionados aos seus braços, ombros, peito, abdominais, oblíquos, costas, coxas e panturrilhas, além do seu bumbum. Juntamente com um traseiro maior, você também terá pernas, abdominais e braços tonificados. Você ficará satisfeito com os resultados.
Melhores exercícios de bunda
Quando se trata de construir o seu traseiro e se livrar de um espólio magro, alguns exercícios são melhores que outros. Esses quatro exercícios foram cientificamente estudados pelo Conselho Americano de Exercício e provaram ser os melhores do grupo.
Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre lentamente os joelhos e os quadris, enviando os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os ombros para trás e o tronco ereto. Desça até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão; então levante-se. Contrate seus glúteos no topo - isso é crucial.
Você pode fazer agachamentos sem peso para começar e, gradualmente, adicionar peso através de halteres ou halteres. Faça três séries de oito a 12 repetições. Use um peso pesado o suficiente para que seus glúteos se cansem com a última repetição de cada série.
Step-ups: Posicione uma caixa ou banco de pesos à sua frente. Coloque o pé direito no banco. Transfira seu peso para essa perna e levante-se usando apenas a perna direita. Aperte os glúteos no topo. Desça e repita por oito a 12 repetições. Lados do interruptor.
Aumente o peso das etapas, segurando um haltere em cada mão ou segurando-os no alto, para um desafio ainda maior.
Extensões quadrúpedes do quadril: das mãos e dos joelhos, contraia os músculos do núcleo e mantenha a coluna neutra. Levante a perna direita e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Flexione o pé e levante a perna até a coxa direita ficar paralela ao chão. Abaixe a perna sem tocar no joelho; depois repita. Faça oito a 12 repetições; depois mude de lado.
Aumente o peso colocando um haltere atrás do joelho da perna que está trabalhando.
Pulmões: dê um grande passo à frente com o pé direito. Dobre os joelhos a 90 graus, certificando-se de que o joelho da frente não ultrapasse o tornozelo da frente. Abaixe até o joelho traseiro estar alguns centímetros acima do solo; depois suba de volta. Repita para oito a 12 repetições de cada lado.
Adicione peso segurando halteres em cada mão.
