Arroz e feijão podem parecer uma refeição simplista sem proteína ou nutrição suficientes. Acontece, no entanto, que pratos de arroz e feijão têm proteínas completas, são cheios de carboidratos, proteínas e nutrientes que você pode precisar para uma dieta vegana ou plano de fitness e são totalmente deliciosos.
Gorjeta
Arroz e feijão são proteínas incompletas, à base de plantas que, quando consumidas em conjunto, formam uma proteína completa. Comer arroz e feijão em combinação pode fornecer uma boa quantidade de proteínas, fibras, carboidratos e outros nutrientes completos.
Exemplos completos de proteínas
Ao pesquisar as melhores dietas cheias de proteínas para ganho muscular ou perda de peso, você pode descobrir que existem diferentes tipos de proteínas. Você pode encontrar os termos proteínas "completas" ou "incompletas".
De acordo com a Food & Drug Administration (FDA), proteínas completas contêm doses completas de todos os nove aminoácidos essenciais. A maioria das proteínas completas vem de alimentos de origem animal, como carne, aves, frutos do mar, ovos e laticínios.
Alguns exemplos completos de proteínas incluem frango, salmão e atum. A soja é a única proteína à base de plantas que é considerada uma proteína completa, mas a maioria das proteínas à base de plantas não contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Os nove aminoácidos essenciais são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Todos eles são necessários para que o corpo realize toda uma variedade de processos, inclusive ajudando a construir músculos, crescer a pele e abastecer órgãos.
A maioria das proteínas de origem vegetal não contém todos os nove aminoácidos essenciais. Os grãos, por exemplo, não possuem um aminoácido conhecido como metionina, de acordo com a Sociedade Americana de Nutrição.
Outros alimentos proteicos à base de plantas, como proteína de ervilha ou nozes, geralmente não possuem um aminoácido essencial conhecido como lisina. Feijão, no entanto, contém lisina.
A melhor solução para esse problema é misturar e combinar suas fontes vegetais, geralmente com grãos integrais, para que você obtenha todo o espectro de aminoácidos que seu corpo precisa para funcionar. Existem maneiras de comer uma dieta vegetariana ou vegana e ainda receber todos os nove aminoácidos essenciais, combinando feijão com grãos (para que você obtenha metionina e lisina, bem como os outros aminoácidos) ou através de outras variações.
É aqui que entram o arroz e o feijão. O arroz e o feijão são, separadamente, ambas proteínas incompletas; mas quando são consumidos juntos, são considerados proteínas complementares, de acordo com o FDA.
Quando consumidos juntos, cada um fornece os aminoácidos que o outro não possui. O arroz não tem lisina suficiente, mas o feijão. Enquanto isso, o arroz tem altos níveis do aminoácido metionina, que falta aos grãos.
Juntos, pratos de arroz e feijão se tornam exemplos completos de proteínas. O mesmo pode ser dito da manteiga de amendoim e do pão integral, o que explica por que esses pratos podem ser incrivelmente recheados sem carne.
Nutrientes no Feijão
O feijão é conhecido por ser uma forte fonte de proteína à base de plantas, além de conter muita fibra. Mas eles também são saudáveis para você de muitas outras maneiras, e acontece que eles são a estrela repleta de nutrição de um prato de arroz e feijão.
O feijão faz parte da família das leguminosas e são sementes de vagem de uma família de plantas com flores conhecida como Fabaceae. Lentilhas, ervilhas, grão de bico e soja se enquadram na categoria de leguminosas. Leguminosas são elogiadas por seus benefícios nutricionais; eles são ricos em fibras, folato e manganês. Eles também têm níveis muito baixos de gordura e sódio.
Uma xícara de feijão preto, por exemplo, contém cerca de 15 gramas de proteína e menos de um grama de gordura e açúcar. O feijão é uma fonte comum de proteína para veganos e vegetarianos, onde é usado em pratos como hambúrgueres vegetarianos.
O feijão também contém propriedades fitoquímicas que funcionam como antioxidantes, de acordo com um estudo de agosto de 2015 publicado na Nutrients . No estudo, o feijão preto mostrou uma capacidade de reduzir as concentrações de insulina no corpo, o que poderia ajudar a gerenciar a saúde metabólica. Eles também podem proteger contra o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
A American Heart Association recomenda o feijão como boas escolhas alimentares para diminuir o colesterol e ajudar na perda de peso. É por isso que dietas populares saudáveis para o coração, como o DASH e a dieta mediterrânea, enfatizam legumes e feijão.
Leguminosas e feijões também foram associados a riscos menores de doenças cardíacas, hipertensão, derrame e diabetes tipo 2, de acordo com um estudo de outubro de 2015 publicado na Clinical Diabetes . O mesmo estudo observa que o feijão é preenchido com uma matriz saudável de nutrientes, incluindo fibras, proteínas, carboidratos saudáveis, vitaminas B, ferro, cobre, magnésio, zinco e manganês.
Proteína e Nutrição do Arroz
Você não pode ter um delicioso prato de arroz e feijão sem a segunda parte mais importante - o arroz. Embora o aspecto do arroz desse prato combinado seja considerado o menos saudável do par, o arroz - quando escolhido adequadamente - também pode fornecer os benefícios de saúde necessários.
O arroz é um alimento básico em muitos países do mundo, incluindo Espanha, China e Índia. Existem também milhares de tipos diferentes de arroz, classificados por comprimento e largura, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan.
Um dos tipos mais populares de arroz, o arroz branco, pode não ser a escolha mais saudável - é geralmente cheio de carboidratos e tem menos proteína que o arroz integral. Felizmente, existem muitas outras opções saudáveis de arroz que você pode usar para criar a melhor proporção de arroz para feijão.
Uma xícara de arroz integral, geralmente chamado de arroz integral, pode conter até 5 gramas de proteína e também contém magnésio, zinco e ferro biodisponíveis de forma significativa. Como o arroz integral não foi refinado ou retirado de seu farelo, germe e endosperma, ele contém mais fibras e nutrientes nessas camadas do que o arroz branco.
Também existem arroz preto, roxo e vermelho, que geralmente contêm fitoquímicos saudáveis chamados antocianinas, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health. Estes são antioxidantes que também são encontrados nas bagas. O arroz preto, roxo e vermelho retém as camadas de farelo e germe, como o arroz integral, tornando-as outra opção mais nutritiva do que o arroz branco.
Pratos de Arroz e Feijão
A parte divertida de criar pratos de arroz e feijão é experimentar novas adições, gostos e especiarias. Arroz e feijão podem parecer chatos, mas você pode começar escolhendo novos tipos de feijão e arroz para misturar as coisas.
Embora o feijão possa parecer simples e sem graça, na verdade existem milhares de tipos diferentes de feijão. Existem favas, vagens, feijões-lima e feijões comuns - que incluem feijão, feijão preto e verde, entre outros. O feijão-roxo tem 15 gramas de proteína por xícara, e o feijão preto contém aproximadamente a mesma quantidade.
Em seguida, escolha a melhor proporção de arroz para feijão para maximizar os benefícios de saúde do prato. Enquanto a proporção é tipicamente metade e meia, a melhor proporção de arroz e feijão pode ser maior no feijão e menor no arroz do que isso. Se você quiser incluir mais proteínas e fibras, além da maior qualidade dos nutrientes dos feijões, crie um prato composto por dois terços dos feijões e um terço do arroz.
Para se inspirar, você pode contar com a variedade de cozinhas culturais que usam arroz e feijão, como o Caribe e a América Latina. Por exemplo, você pode fazer uma versão básica da Nicarágua de arroz e feijão com feijão vermelho, alho refogado, cebola picada, pimenta verde e ervas frescas.
Para uma receita fácil de feijão vermelho e arroz, tente uma do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Em seguida, misture as especiarias que desejar. Esses podem incluir páprica, pimenta em pó, cominho e coentro. Depois de dominar as habilidades de preparar pratos de arroz e feijão, você descobrirá que eles são uma adição saborosa a uma dieta saudável.
