O painel de 400 metros é um evento de pista que combina velocidade, força muscular e resistência cardiovascular. Como resultado, um programa de treinamento específico deve ser usado para atender às demandas metabólicas e físicas do evento.
Para atender a essas demandas, os treinos de corrida de 400 metros se concentram na velocidade máxima, no andamento e na resistência, com o objetivo geral de desenvolver técnica, velocidade, força e resistência. Brian Mac Sports Coach insiste que o treinamento de 400 metros deve ser ajustado de acordo com a idade, o sexo, o nível de condicionamento físico e os objetivos de uma pessoa, para citar alguns. Não é um esporte de tamanho único.
Speed Endurance Workout
O treinamento pode ser personalizado para atender às demandas específicas do painel de 400 metros. Usando distâncias que variam de 100 a 450 metros, você executa uma série de sprints perto da velocidade máxima com um intervalo de descanso específico entre cada sprint.
Um exemplo de treino de resistência à velocidade começa com um aquecimento total do corpo com duração de cinco a 10 minutos, seguido de dez corridas de 100 metros seguidos por um período de descanso de cinco a 10 minutos. Em seguida, você executa seis sprints de 150 metros com uma recuperação de cinco a 10 minutos.
O treino segue a linha de 200, 300, 350 e termina com dois sprints de 450 metros, seguidos por 10 minutos de descanso. O objetivo do treino é manter um alto nível de intensidade a cada intervalo.
Flying Start Workout
O Flying começa os treinos de sprint permitem acelerar, para que você possa se concentrar na mecânica de corrida de alta velocidade. Comece 10 metros atrás da linha de partida para obter uma zona de aceleração e cruze a linha de partida na velocidade máxima. Continue por uma distância de 50 a 100 metros no seu ritmo de corrida de 400 metros. Descanse por três minutos e repita o vôo começa por 10 rodadas.
Exercício de ritmo e ritmo
Enquanto o traço de 400 metros é um sprint, você deve ter um ritmo e ritmo específicos para alcançar o seu melhor tempo, de acordo com o CoachR.org. Para um treino de ritmo, comece na linha de partida e corra 100 metros no seu ritmo de corrida, seguido de uma corrida de 50 metros para recuperação.
Por exemplo, se o seu tempo de corrida for de 52 segundos, tente terminar o intervalo de 100 metros em 13 segundos. Continue imediatamente com outro intervalo de 100 metros no ritmo da corrida, seguido por outra recuperação de jog de 50 metros. Faça sete repetições deste ciclo de 100 metros e 50 metros.
Intervalos de velocidade Tabata
Os intervalos Tabata concentram-se na velocidade, resistência e resistência. Este treino foi desenvolvido por um cientista esportivo japonês, Dr. Izumi Tabata, que treinou a equipe nacional de patinação de velocidade em seu país. Enquanto ele desenvolveu o protocolo de treinamento de patinadores de velocidade em bicicletas estacionárias, o Tabata pode ser usado para treinamento em qualquer esporte.
De acordo com a Penn State, corra o máximo possível por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso por um total de oito rodadas. O objetivo é cobrir a maior distância possível durante cada intervalo de sprint sem reduzir a distância nas rodadas posteriores. Use as duas últimas rodadas para trabalhar sua resistência e resistência para simular o trecho caseiro de uma corrida de 400 metros.
