Dois minerais são importantes para sua saúde - cálcio, para manter a densidade de seus ossos e ferro, para a produção de glóbulos vermelhos para prevenir a anemia. Quando você não consegue obter ferro e cálcio suficientes de sua dieta, pode ser necessário tomar suplementos. É importante saber quanto desses minerais essenciais você precisa, qual é a dosagem segura e as possíveis interações.
Gorjeta
Comprimidos de ferro tomados com altas doses de cálcio podem inibir a absorção de ferro, por isso é recomendável que você tome os suplementos separadamente.
Por que você precisa de cálcio
O cálcio é um dos elementos nutricionais mais importantes para otimizar a saúde óssea e dentária e o desempenho muscular. O esqueleto contém 99% do suprimento de cálcio do seu corpo. Quando você não obtém o cálcio que seu corpo precisa, ele é retirado de seus ossos. Muitas mulheres tomam suplementos de cálcio na tentativa de aumentar a força óssea, principalmente após a menopausa, para ajudar a prevenir a osteoporose.
Devido ao risco aumentado de perda óssea e fratura por artrite reumatóide e outras formas de doenças inflamatórias, os suplementos de cálcio são frequentemente prescritos, especialmente em pessoas que também têm alergia ao leite.
Por que você precisa de ferro
O ferro é essencial para o crescimento e desenvolvimento adequados. Seu corpo usa ferro para suportar muitas funções biológicas, incluindo produção de energia, transporte de oxigênio e síntese de hormônios. Quando o corpo não recebe ferro suficiente, é incapaz de produzir quantidades normais de glóbulos vermelhos e pode resultar em anemia por deficiência de ferro. Uma deficiência de ferro é a deficiência mais comum de vitaminas ou minerais em todo o mundo.
Crianças, mulheres em idade fértil, gestantes, doadores freqüentes de sangue e indivíduos com certas condições médicas são particularmente propensas a ter baixos níveis de ferro. O ferro é especialmente importante durante a gravidez; portanto, para o crescimento fetal saudável, geralmente são recomendados suplementos de ferro.
Quanto cálcio você precisa
Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são as melhores fontes naturais de cálcio. Alguns vegetais contêm cálcio, como couve, couve e brócolis. A menos que sejam fortificados, a maioria dos grãos contém apenas uma pequena quantidade de cálcio.
Os Institutos Nacionais de Saúde desenvolveram recomendações sobre a quantidade de cálcio necessária para a saúde óssea e a retenção adequada de cálcio, dependendo da idade e do sexo. As quantidades diárias de suplementos alimentares e de cálcio são:
- De 14 a 18 anos: 1.300 miligramas
- 19 a 50 anos: 1.000 miligramas
- Dos 51 aos 70 anos de idade: homens, 1.000 miligramas; 1.200 miligramas
- Idades com 71 anos ou mais: 1.200 miligramas
- Mulheres grávidas e lactantes: 1.000 a 1.300 miligramas
Quanto ferro você precisa
Carnes magras e frutos do mar são as fontes mais ricas de ferro na dieta. Você também pode obter ferro com nozes, feijões, vegetais e produtos de grãos fortificados, como pães e cereais.
A quantidade diária recomendada de ferro que você precisa varia se você é vegetariano. As pessoas que não comem carne exigem 1, 8 vezes mais ferro, porque os alimentos à base de plantas contêm uma forma de ferro que não é tão biodisponível quanto as fontes de origem animal, de acordo com o NIH. A RDA para ferro proveniente de alimentos e suplementos de ferro para não vegetarianos é:
- De 14 a 18 anos: homens, 11 miligramas; fêmeas, 15 miligramas
- Dos 19 aos 50 anos de idade: homens, 8 miligramas; fêmeas, 18 miligramas
- Idades com 51 anos ou mais: 8 miligramas
- Mulheres grávidas e lactantes: 9 a 27 miligramas
Causas da deficiência de cálcio
Embora os alimentos sejam a melhor maneira de obter cálcio, os suplementos podem ser uma opção se sua dieta ficar aquém ou se você tiver dificuldade em obter cálcio suficiente como resultado de certas condições, incluindo:
- Intolerância a lactose
- Certas condições médicas que diminuem a capacidade de absorver cálcio, como doença celíaca ou inflamatória intestinal
- Osteoporose
- Tratamento a longo prazo com corticosteróides
Causas da deficiência de ferro
Algumas condições podem dificultar a obtenção de ferro na dieta suficiente apenas com os alimentos. A Clínica Mayo relata que alguns dos motivos pelos quais você pode ser deficiente incluem:
- Perda de sangue, como períodos intensos, úlceras pépticas, hérnia hiatal ou câncer colorretal
- Dieta vegetariana ou vegana
- Certas condições médicas que diminuem a absorção de vitaminas, como doença celíaca ou cirurgia de bypass gástrico
- Gravidez
Sobre suplementos de cálcio
Segundo o NIH, cerca de 43% dos americanos, incluindo quase 70% das mulheres mais velhas, tomam suplementos alimentares que contenham cálcio.
Os suplementos de cálcio geralmente não têm efeitos colaterais significativos, mas ocasionalmente podem causar gases, constipação e inchaço. Você pode tomar suplementos de cálcio em comprimidos orais, cápsulas, mastigáveis, líquidos e pós.
Os suplementos podem conter diferentes tipos de sais de cálcio com quantidades variáveis de cálcio elementar. O NIH relata que as duas formas de suplementos de cálcio são carbonato e citrato. Você deve tomar carbonato de cálcio com os alimentos, pois é necessário ácido estomacal para absorção. Ao escolher um suplemento de cálcio, procure um que também contenha vitamina D, que pode ajudar na absorção eficiente.
A alta ingestão de cálcio pode causar constipação e pode estar associada a um risco aumentado de pedras nos rins. Se você exceder os níveis totais toleráveis de ingestão superior de cálcio de 2.000 a 2.500 miligramas para adultos, o NIH relata que os suplementos de cálcio podem interferir na absorção de ferro. A Johns Hopkins recomenda que você tome suplementos de cálcio e ferro, ou multivitaminas contendo ferro, com duas horas de intervalo.
Sobre suplementos de ferro
Os suplementos de ferro estão disponíveis em várias formas, incluindo cápsulas, comprimidos, comprimidos mastigáveis e líquidos.
Embora seja improvável que você sofra uma sobrecarga de ferro nos alimentos, tomar uma dose muito alta de pílulas de ferro - mais de 20 miligramas por quilograma - pode causar prisão de ventre, náusea, desmaio, dor abdominal e vômito, especialmente se os alimentos não forem ingeridos ao mesmo tempo..
MedlinePlus recomenda que você não tome suplementos de ferro ao mesmo tempo que leite, cálcio e antiácidos. Para aumentar a absorção de ferro, beber suco de laranja ou tomar um suplemento de vitamina C com suas pílulas de ferro ajudará.
Efeito do cálcio na absorção de ferro
Às vezes, estudos clínicos relatam resultados conflitantes quando se trata do efeito inibitório do cálcio na absorção de ferro e vitamina. Um estudo publicado no Journal of Food Science Technology em abril de 2016 examinou as dietas de 60 mulheres rurais para determinar o papel dos fatores alimentares na biodisponibilidade do ferro em suas dietas.
Embora o estudo tenha sido pequeno e, portanto, possa não ser completamente aplicável a todas as populações, seus resultados são interessantes, pois identificaram cálcio e zinco, afetando negativamente a absorção de ferro.
Constatou-se que o baixo consumo de alimentos ricos em ferro, como carne, e o alto consumo de alimentos com cálcio causam deficiências de ferro e zinco . Os pesquisadores observaram que a adição de 150 miligramas de cálcio a uma refeição de hambúrguer reduziu a absorção de ferro em 50%. Os autores sugeriram aumentar a ingestão de ferro ou evitar consumir cálcio e alimentos ricos em ferro ao mesmo tempo como uma solução prática para a competição de cálcio com ferro.
Outro estudo publicado no Advances in Nutrition, em março de 2016, revisou a administração de carbonato de cálcio em mulheres grávidas para a prevenção da pré-eclâmpsia. Ele relatou que o efeito da absorção de ferro que inibe o cálcio teve um efeito mínimo e recomendou que os médicos não aconselhem os pacientes a tomar pílulas de cálcio e ferro separadamente , a fim de facilitar a adesão a um regime regular.
Como as conclusões dos estudos variam quanto à possibilidade de tomar suplementos de cálcio e ferro juntos, siga as orientações do seu médico para ajudá-lo a determinar o que é melhor para você.
