Como um plano alimentar com alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica é um sonho para os amantes de bacon, amantes de creme de leite pesado e amantes de vegetais. No entanto, não é tão atraente para entusiastas de espaguete, apicultores ou obcecados por frutas, já que todos esses alimentos ricos em carboidratos - e mais - estão fora dos limites.
Se você decidiu entrar no movimento cetogênico, o planejamento das refeições se tornará um passatempo necessário. Para sua própria sanidade, reserve um tempo semanalmente para escrever um plano de refeições cetogênico, fazer uma lista de ingredientes e comprar todos os tipos de necessidades cetogênicas.
Qual é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica se originou como um plano alimentar para controlar convulsões em pessoas que sofrem de epilepsia - o que significa, no fundo, o ceto é uma dieta terapêutica e não simplesmente uma maneira de perder peso rapidamente. Geralmente, é prescrito por um médico para crianças que não respondem bem a medicamentos anti-convulsivos e, em seguida, cuidadosamente implementado e monitorado por um nutricionista.
No entanto, dado o aumento da popularidade da dieta ceto, um bom número de seguidores recentes provavelmente se preocupa mais com a perda de peso e outros benefícios à saúde do que sua relação com a epilepsia. O objetivo é forçar o seu corpo a usar gordura como energia, em vez de sua fonte preferida de combustível de glicose ou açúcar. Esse combustível à base de gordura é conhecido como cetonas, que são produzidas pelo fígado a partir da gordura armazenada em seu corpo. Quando seu corpo está usando cetona como combustível, você diz estar " em cetose ".
A dieta ceto difere de outros planos alimentares com baixo teor de carboidratos, como o Atkins, porque enfatiza o consumo de gordura, e não a proteína.
O que comer no Keto
Não há ifs, ands ou buts sobre isso - a dieta cetogênica é restritiva. Proíbe quase todas as formas de carboidratos, de frutas a grãos e legumes, e incentiva o consumo de carne, aves, laticínios integrais e vegetais. Os alimentos aprovados para a dieta são:
- Carnes e aves: Frango, carne, porco, bacon e linguiça (desde que não contenham açúcar), cordeiro, peru, pato e ovos
- Frutos do mar: Peixes, como salmão, atum e bacalhau; crustáceos, como camarão, caranguejo e lagosta; moluscos, como mexilhões, ostras e vieiras
- Vegetais não amiláceos: brócolis, abobrinha, couve-flor, pimentão, tomate, aspargo, pepino, cebola, cogumelos, espinafre, vegetais de folhas verdes, feijão verde, berinjela e pimentão
- Laticínios integrais: queijos macios e duros, cream cheese, creme de leite e creme de leite
- Gorduras: Azeite, óleo de coco, ghee, maionese, manteiga e banha de porco
- Manteiga de nozes e nozes: amêndoas, castanha de caju, nozes e nozes - essencialmente todos os tipos, embora o amendoim seja tecnicamente leguminosa. A inclusão deles na dieta ceto é debatida e talvez sujeita a preferência pessoal.
- Ervas e especiarias: Todas as ervas e especiarias secas ou frescas
- Bagas: Mirtilos, amoras e framboesas em quantidades limitadas
- Adoçantes artificiais: Stevia e sacarose em quantidades limitadas
- Bebidas: café e chá sem açúcar, água com gás ou com gás, licor duro, vinho seco ou vinho espumante em quantidades limitadas
Embora isso possa parecer uma lista bastante substancial de alimentos que você pode comer, a lista de itens que você não pode desfrutar é do mesmo tamanho. Inclui:
- Frutas: Todas as frutas, exceto as frutas mencionadas anteriormente, incluindo bananas, maçãs, melancia, uvas, pêssegos, melões, mangas, toranjas e laranjas
- Grãos e produtos à base de grãos: grãos integrais ou refinados, como arroz, aveia, milho, quinoa e cevada e produtos à base de grãos, incluindo pão, macarrão, aveia, pizza, bagels, pipoca, cereal e qualquer coisa feita com trigo
- Amido e vegetais de raiz: batata doce, batata branca, cenoura, pastinaga, beterraba, nabo e inhame
- Leguminosas: todos os tipos de feijão, incluindo preto, rim, pinto, marinha, soja e grão-de-bico, além de lentilhas e ervilhas
- Laticínios com baixo teor de gordura: leite desnatado ou com baixo teor de gordura, queijo desnatado ou parcialmente desnatado, creme de queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura e iogurte
- Açúcar e doces: chocolate, doces, biscoitos, bolos, sorvetes, pudins e doces
- Condimentos adoçados com açúcar: Ketchup, molho barbecue e alguns molhos para salada
- Bebidas adoçadas : refrigerantes, sucos, vitaminas, chá e café adoçados, cerveja, vinho doce e coquetéis adoçados
Às vezes, pode ser difícil dizer se um produto se encaixa no plano de refeições cetogênicas. Dê uma olhada na lista de ingredientes. Se vir algo parecido com açúcar nessa lista, coloque-o novamente na prateleira.
Plano de refeições Keto
O café da manhã mais fácil da dieta cetogênica - e um para o qual muitos iniciantes recorrem - é uma forma de ovos e carne do café da manhã. Você pode embaralhar, escalfar, ferver ou fritar os ovos, dependendo da sua preferência. Se você tiver as habilidades, também pode preparar uma omelete cheia de queijo e vegetais.
Às vezes, porém, ovos e carne simples ficam um pouco cansativos. Simplesmente preparar os ovos de uma maneira diferente, como em copos de muffin de dose única ou como parte de uma caçarola, pode tirá-lo da rotina alimentar. Se, no entanto, você precisar de uma pausa de ovos, bacon ou lingüiça, tente algo um pouco diferente, como:
- Salmão defumado com cream cheese (quase como salmão defumado em um bagel!)
- Requeijão gordo polvilhado com frutas e chia ou linhaça
- Panquecas de farinha alternativa, como as feitas com farinha de coco, creme, ovos e creme de queijo
Keto Plano de refeições Almoços
Prepare-se para embalar o seu almoço, porque a melhor maneira de manter um plano de refeições ceto é trazer pratos caseiros. Você sempre pode encher uma grande salada verde coberta com proteína e polvilhada com gorduras como queijo, nozes e molho, mas às vezes isso não é suficiente para passar o meio do dia. Outras opções incluem:
- Salada de frango ou ovo em cima de salada com abacate fatiado
- "Nachos" feitos com fatias de pimentão coberto com carne moída temperada, cebola, tomate, abacate e creme de leite
- Envoltórios de alface BLT recheados com bacon, tomate picado e, para um pouco de gordura e proteína extra, ovos cozidos
- Sopas caseiras que não contêm batatas, arroz ou macarrão, como creme de brócolis ou carne vegetal
Jantares de plano de refeições Keto
A parte complicada de cozinhar o jantar com a dieta ceto-prazeirosa é agradável a todos na casa que não estão fazendo o mesmo. Em alguns casos, os alimentos que se encaixam no plano de refeições do ceto não parecem tão diferentes dos jantares "típicos", como quando você assa um bom pedaço de carne e combina com uma salada. Outras vezes, convém preparar um lado de carboidratos para outras pessoas, como batatas assadas ou arroz. Nesse caso, você pode simplesmente deixar a pessoa que solicita o carb fazer a preparação. Alguns jantares de ceto-dieta para manter uma lista são:
- Pimentão, menos feijão, com uma salada
- Carne grelhada, como costeletas de frango, bife ou porco, com um lado de couve-flor de queijo e couve de Bruxelas refogada
- Assado na panela com legumes assados
- Caril de coco com camarão ou frango com arroz de couve-flor
- Camarão e vieiras envoltos em bacon
Comer fora no Keto
Passar por um drive-thru ou chegar ao happy hour com os amigos não será tão fácil como era antes, mas você não precisa jurar restaurantes para sempre quando segue a dieta cetônica. A chave para manter o sucesso é se preparar com antecedência, fazer muitas perguntas e não tenha medo de fazer modificações.
Por exemplo, quando em um restaurante americano comum, uma refeição favorável ao ceto pode consistir em um hambúrguer com picles, cebola, tomate, alface e mostarda. Se você realmente quiser segurar o hambúrguer com as mãos, peça um pedaço grande de alface e embrulhe tudo. Pule o ketchup e o pão. Em vez de batatas fritas ao lado, peça uma salada. Basta estar preparado para pagar um pouco mais.
Outras opções ao comer fora de uma dieta cetogênica incluem:
- Salada de burrito com alface, carne (pergunte se há adição de açúcar), vegetais de fajita, pico de gallo, queijo, guacamole e creme de leite
- Asas de búfalo, desde que não estejam empanadas e tenham um molho feito apenas com um molho quente à base de vinagre
- Qualquer tipo de carne grelhada ou assada com manteiga ou azeite extra, mas sem laterais de batata frita, arroz ou macarrão. Peça mais vegetais.
Não tenha medo de fazer perguntas ao seu servidor, mesmo que isso exija que eles voltem e conversem com os cozinheiros sobre como os itens são feitos. É perfeitamente razoável querer saber se um molho está espessado com amido, se a carne está quebrada ou se o molho foi feito com açúcar.
Prós e contras de Keto
O Keto foi projetado para pessoas que sofrem de epilepsia; no entanto, isso não quer dizer que não haja pesquisas que apóiem seus benefícios além de controlar esses sintomas.
- Perda de peso: uma revisão sistemática e uma meta-análise de estudos publicados em 2017 na Obesity Reviews determinaram que a dieta cetogênica pode ser eficaz para suprimir o apetite e ajudar as pessoas a sentir menos fome.
- Preservação da memória: um estudo com roedores publicado em 2017 no Cell Metabolism descobriu que a dieta cetogênica reduziu a mortalidade na meia-idade e ajudou a prevenir o declínio da memória em ratos.
- Gerenciamento de diabetes tipo 2: um estudo de 2018 publicado na Diabetes Therapy determinou que a cetose nutricional melhorou os biomarcadores para diabetes e reduziu o uso de medicamentos.
Apesar disso, alguns especialistas em saúde não estão convencidos de que um plano de refeição cetogênica seja o caminho a seguir. Em 2017, o médico de cuidados primários, Dr. Marcelo Campos, escreveu um blog para a Harvard Medical School, alertando sobre algumas desvantagens e riscos do ceto, incluindo:
- a natureza restritiva da dieta, dificultando o acompanhamento a longo prazo
- os sintomas iniciais da abstinência de carboidratos, que podem incluir fadiga, mau hálito, náusea, constipação e problemas de sono
- o perigo potencial para pessoas com doença renal
Além disso, esse plano alimentar específico pode não satisfazer todas as suas necessidades de micronutrientes. Converse com seu médico sobre a suplementação de sua dieta para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e minerais necessários para uma vida saudável.
