Graças à sua acessibilidade e versatilidade na cozinha, as massas constituem um alimento básico na dieta americana média. De fato, o americano médio consome 20 quilos anualmente, de acordo com a North Dakota State University. As massas fornecem energia e nutrientes essenciais na forma de fibras, vitaminas e minerais. Combine sua massa com ingredientes saudáveis para preparar refeições cheias de nutrientes.
Carboidratos e fibras
Macarrão fornece carboidratos benéficos. Uma xícara de espaguete branco contém 43 gramas de carboidratos totais, enquanto uma porção equivalente de espaguete de trigo integral oferece 37 gramas de carboidratos totais. Os carboidratos servem como fonte primária de combustível para o seu corpo. A massa de trigo integral também fornece uma quantidade considerável de fibra alimentar, um tipo particularmente benéfico de carboidrato. A fibra ajuda a combater doenças crônicas - incluindo obesidade e diabetes tipo 2 - e promove a saúde digestiva. Uma porção de 1 xícara de macarrão de trigo integral contém 6, 3 gramas de fibra alimentar, fornecendo 17% da ingestão diária recomendada para homens e 24% para mulheres, definida pelo Instituto de Medicina. A massa branca tem menos fibras, 2, 5 gramas por porção.
Selênio e manganês
Massas de trigo branco e integral servem como excelentes fontes de selênio, um mineral que ativa enzimas antioxidantes encarregadas de proteger suas células de danos moleculares. Uma porção de 1 xícara de qualquer tipo de macarrão fornece cerca de dois terços da sua ingestão diária recomendada, determinada pelo Instituto de Medicina. A massa também contém manganês, um mineral que ajuda a metabolizar carboidratos e regular o açúcar no sangue. Uma porção de macarrão de trigo integral possui 1, 9 miligramas de manganês - mais de 100% da ingestão diária para mulheres e 83% para homens - enquanto uma porção equivalente de massa branca oferece 0, 5 miligrama.
Folato e carotenóides
Coma macarrão branco como fonte de folato - ou vitamina B-9 - ou opte por macarrão de trigo integral como fonte dos carotenóides luteína e zeaxantina. O folato desempenha um papel no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e apoia o rápido crescimento celular, enquanto a luteína e a zeaxantina sustentam a visão saudável. Uma dieta rica em carotenóides, incluindo luteína e zeaxantina, também reduz o risco de câncer de pulmão, explica o Instituto Linus Pauling. Uma porção de macarrão branco fornece 167 microgramas de vitamina B-9, ou 42% da ingestão diária recomendada de folato estabelecida pelo Instituto de Medicina. Uma porção de macarrão de trigo integral contém 113 microgramas de luteína e zeaxantina.
Torná-lo saudável
Use macarrão como base para pratos saudáveis, ricos em vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Leve esparguete de trigo integral com azeite de oliva e misture verduras murchas e avelãs picadas para uma refeição decadente, porém saudável e fácil de preparar. Top massas com legumes assados - incluindo erva-doce, pimentão, cebola e alho - e depois com molho de tomate e manjericão. Como alternativa, incorpore o macarrão em saladas frias. Rotini de trigo integral combina bem com azeitonas kalamata picadas, pimentão vermelho assado e vinagrete de suco de limão, enquanto gravatas, camarão cozido no vapor, pimentão vermelho e azeite infundido com flocos de pimenta misturam uma opção de salada ardente.
