Comer sopa de legumes é uma ótima maneira de obter seus legumes diários, mas, para mantê-lo baixo em carboidratos, não pegue aleatoriamente qualquer lata de sopa velha da prateleira. Sopas preparadas comercialmente têm mais carboidratos do que uma sopa caseira feita com legumes frescos. Não se preocupe, uma sopa de legumes básica é rápida e simples de fazer. E se você consertar uma panela grande, estará pronta para desfrutar nos dias da semana em que não estiver com vontade de cozinhar.
Sopa quase qualquer vegetal
Você pode escolher praticamente qualquer vegetal da lista de alimentos permitidos no seu plano de baixo carboidrato e transformá-los em sopa. Uma tigela grande repleta de espinafre, cogumelos, ervilhas, pimentão e aipo fornece cerca de 9 gramas de carboidratos líquidos - total de carboidratos menos fibras. Tenha cuidado se você adicionar cebola ou alho. Você receberá 2 gramas de carboidratos líquidos de 2 colheres de sopa de cebola picada. A mesma porção de alho picado tem 5 gramas.
Para fazer uma panela com sopa de legumes que rende cerca de seis porções, comece cortando um quilo de legumes frescos. Refogue-os em azeite, mas não deixe que fiquem macios. Esta etapa adiciona principalmente uma camada de sabor, para que você possa ignorá-la se estiver com pressa. Adicione cerca de 4 xícaras de caldo e cozinhe até os legumes ficarem macios ou al dente - levemente firmes - se preferir. Voila, você tem sopa de legumes.
Você pode usar carne, frango ou caldo de legumes, mas use carne ou frango para manter os carboidratos baixos. Eles não têm carboidratos líquidos, enquanto uma xícara de caldo de legumes tem 3 gramas. Para adicionar sabor sem aumentar os carboidratos, escolha entre temperos como folha de louro, sal de aipo, caril em pó e tempero italiano.
Sopa de couve-flor e brócolis com pouco carboidrato
Couve-flor e soja sem açúcar ou leite de amêndoa formam uma base cremosa para a sopa de brócolis. Comece refogando uma pequena quantidade de cebola picada no azeite. Adicione soja sem açúcar ou leite de amêndoa e couve-flor picada e cozinhe até que a couve-flor fique macia. Misture o caldo em um processador de alimentos até os pedaços de couve-flor desaparecerem, adicione brócolis picado e cozinhe até ficar macio. Uma tigela que contém 1/2 xícara de brócolis e uma xícara de couve-flor cozida e leite de amêndoa tem cerca de 6 gramas de carboidratos líquidos.
Polvilhe o queijo ralado por cima da sopa depois que ela for colocada em uma tigela e pronta para ser servida. Experimente um parmesão, mussarela, queijo cheddar, suíço ou queijo feta; eles adicionam até 1 grama de carboidrato líquido por onça. Você também pode cobrir sua sopa com um pouco de bacon picado.
Carboidratos em sopa de legumes à base de tomate
O tomate cria uma base natural para sopas de vegetais, mas observe porções porque o caldo de tomate é mais rico em carboidratos do que outros tipos de caldo. O gaspacho, uma sopa de legumes servida fria, é baseada em um caldo de tomate e suco de tomate. Uma tigela que contém metade de um tomate picado, 1/2 xícara de pimentão e pepino, um toque de cebola e 1 xícara de suco de tomate contém aproximadamente 13 gramas de carboidratos líquidos.
Se 13 gramas de carboidratos líquidos parecerem muito altos, diminua a contagem de carboidratos substituindo parte ou todo o suco de tomate por um molho de marinara com pouco carboidrato. Por outro lado, a fase 1 da dieta de Atkins recomenda a ingestão de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos dos vegetais, o que significa que você pode atender às suas necessidades diárias com uma tigela de gaspacho. No entanto, sopas à base de tomate provavelmente se encaixam melhor em uma dieta baixa em carboidratos que permite mais de 20 gramas de carboidratos por dia.
Substituições e dicas
Você pode encontrar algumas sopas low-carb especialmente formuladas no supermercado. Caso contrário, verifique o rótulo em outras sopas e subtraia a fibra do total de carboidratos para obter carboidratos líquidos por porção. O Atkins Carb Counter mostra que uma porção de 1 xícara de vários tipos de sopas de cogumelos, vegetais e tomate disponíveis no mercado tem de 11 a mais de 20 gramas de carboidratos líquidos. Essas sopas podem ou não funcionar em seu plano de dieta, dependendo da restrição de carboidratos.
Melhor ainda, use a base de couve-flor misturada para fazer uma sopa cremosa de cogumelo ou aipo. Vegetais de folhas verdes, como escarola, agrião, rúcula e couve chinesa têm menos carboidratos do que a maioria dos outros vegetais. Jogue-os na sopa perto do final do cozimento, dando-lhes tempo suficiente para amolecerem sem cozinhar demais.
Se sua dieta pobre em carboidratos incluir nozes, remova alguns vegetais do caldo e misture-os no processador de alimentos com nozes ou nozes de macadâmia e misture-os novamente com a sopa. Além de adicionar um sabor rico, eles engrossam a base.
